سلطة التونة الصحية

تُعدّ التونة من المصادر الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل؛ الحديد، وتعد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، واليود، والبروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ لذا فإنّها يُمكن أن توفر مجموعة من الفوائد الصحية، ومنها تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزيز فقدان الوزن، وتعزيز صحة العيون، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن تناولها طازجة، أو معلبة، ويُمكن إضافتها إلى النظام الغذائي بعدة طرق، ومنها السلطات، ويوضح ما يأتي بعض الوصفات الصحية بالتونة.^[١]

وصفة سلطة التونة الصحية

يوضح ما يأتي طريقة تحضير وصفة سلطة التونة الصحية:^[٢]

عدد الحصص: 4 حصص مدة التحضير: 15 دقيقة

المقادير

• 2 علبة من التونة البيضاء المعلبة بالماء، بوزن 140 غرامًا للعلبة الواحدة.
• 2 عود من الكرفس المفروم ناعم، ما يُعادل تقريبًا 1/4 كوب.
• 2 ملعقة كبيرة من البصل الأحمر المفروم.
• 1/3 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 1 ملعقة كبيرة من الخردل.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 1 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.

طريقة التحضير

1. مزج الزبادي اليوناني، وعصير الليمون، والخردل، والملح، والفلفل الأسود، والبقدونس، معًا في وعاء إلى أن يمتزج جيدًا.
2. إضافة التونة المصفاة، والكرفس، والبصل الأحمر، ويخلط جيدًا، ثُم يُقدم للتناول.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة:

وصفة سلطة التونة والأفوكادو

يوضح ما يأتي طريقة تحضير سلطة التونة مع الأفوكادو:^[٣]

عدد الحصص: 6 حصص مدة التحضير: 10 دقائق

المقادير

• 3 حبات من الأفوكادو، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.
• 3 علب من التونة المعلبة بالماء، بوزن 140 غرامًا للعلبة الواحدة.
• 1/2 حبة طماطم مقطعة إلى مكعبات.
• 1/2 حبة فلفل هالبينو.
• 1/4 كوب من البصل الأبيض، مقطع.
• ملح، حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. مزج جميع المكونات معًا في وعاء.
2. إضافة الملح إلى السلطة، ثم تقديمها للتناول.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي توجد في الحصّة الواحدة من الوصفة:

وصفة سلطة تونة البحر الأبيض المتوسط

يوضح ما يأتي طريقة تحضير وصفة سلطة تونة البحر الأبيض المتوسط:^[٤]

عدد الحصص: 10 حصص مدة التحضير: 15 دقيقة

المقادير

• 1 حبة فلفل أحمر حلو مقطع ناعم.
• 1/2 حبة بصل أحمر مقطعة ناعم.
• 1 حبة خيار مقطعة إلى شرائح طولية.
• 425 غرامًا من التونة المصفاة.
• 2 فص ثوم مفروم.
• 1/2 كوب من الحمص.
• 1/2 كوب من الزيتون الأسود مقطع إلى أنصاف.
• 1 رشة من البقدونس المفروم.
• ملح، حسب الرغبة.
• فلفل أسود، حسب الرغبة.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• عصير 1 حبة ليمون.
• برش قشر 1 حبة ليمون.

طريقة التحضير

1. وضع الفلفل الأحمر الحلو، والبصل الأحمر، والخيار، والتونة، والحمص، والثوم، والزيتون الأسود، وقشر الليمون، معًا في وعاء كبير، ومزجهم جيدًا.
2. رش زيت الزيتون، وعصير الليمون على السلطة، ثُم يُضاف الملح، والفلفل الأسود حسب الرغبة.
3. يزين الطبق بالبقدونس، ثُم يُبرّد ويُقدم للتناول.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصة الواحدة من الوصفة: