ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب12؟

يُعدّ فيتامين ب12 من الفيتامينات الضرورية في الجسم التي يجب الحصول عليها من المصادر الغذائية لعدم قدرة الجسم على تصنيعها، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يتوفر في المصادر الحيوانية بكثرة، مع محدودية وجودهِ في المصادر النباتية المدعمة، إذ لا تحتوي معظم الأغذية النباتية كالفاكهة والخضروات عليهِ،[١] وفيما يأتي توضيح لأبرز الأطعمة الغنية بهِ:


المأكولات البحرية

يوضح الجدول الآتي محتوى 85 غرامًا من بعض المأكولات البحرية والأسماك:[٢][١]


المأكولات البحرية
مقدار فيتامين ب12 بالميكروغرام
المحار المطبوخ
84.1
سمك الإسقمري المطبوخ
16.1
بلح البحر المطهو على البخار
20.4
سمك سلمون المرقط قوس قزح المطبوخ
5.4
سمك السلمون المطبوخ
2.4
التونة البيضاء المعلبة بالزيت
1.9
الجمبري المطبوخ
1.4
سمك الهلبوت المطبوخ
1.1
التونة البيضاء المعلبة بالماء
1


اللحوم والدجاج

يوضح الجدول الآتي محتوى اللحوم والدجاج من فيتامين ب12:[٣][١]


اللحوم والدجاج
الكمية
مقدار فيتامين ب12 بالميكروغرام
كبد الضأن المطبوخ
85 غرامًا
72.8
كتف خروف مطبوخ
170 غرامًا
4.5
الكبد البقري المطبوخ
85 غرامًا
70.7
اللحم البقري المشوي قليل الدهون
85 غرامًا
6.9
لحم خاصرة الضأن
85 غرامًا
2.2
أضلع الخروف
85 غرامًا
1.9
كبد الدجاج المطبوخ
28 غرامًا
4.7
صدر الدجاج المشوي
85 غرامًا
0.3
التيركي المشوي
85 غرامًا
0.8


الحليب ومنتجات الألبان والبيض

تحتوي منتجات الألبان على فيتامين ب12، وفيما يأتي توضيح لأبرزها:[٤]


الحليب ومنتجات الألبان
الكمية
مقدار فيتامين ب12 بالميكروغرام
حليب قليل الدسم بنسبة 2%
2 كوب
2.6
حليب خالي الدسم
2 كوب
2.5
حليب قليل الدسم بنسبة 1%
2 كوب
2.3
حليب كامل الدسم
2 كوب
2.2
زبادي خالي الدسم
1 كوب
1.5
برش جبنة البارميزان
1 كوب
1.4
زبادي قليل الدسم
1 كوب
1.4
جبنة ريكوتا
1/2 كوب
1.1
جبنة السويسرية
28 غرامًا
0.9
الزبادي اليوناني العادي
100 غرام
0.8
جبنة فيتا
28 غرامًا
0.5
جبنة قريش
110 غرامات
0.5
البيض
1 بيضة كبيرة الحجم
0.4
جبنة الإيدامي
28 غرامًا
0.4
جبنة الشيدر
28 غرامًا
0.3


المصادر النباتية

تُعدّ المصادر النباتية التي تحتوي على فيتامين ب12 محدودة، لذا يتم تدعميها بهِ، ومن أبرز هذهِ المصادر ما يأتي:[١]

  • بدائل الحليب النباتية: مثل؛ حليب الصويا، وحليب الشوفان المدعم، إذ يحتوي 1 كوب منهُ على ما يتراوح بين 0.6 إلى 2.07 ميكروغرام.
  • الحبوب المدعمة: إذ يُمكن أن تحتوي الحصة الواحدة منهُ على ما يتراوح بين 0.6 إلى 2.1 ميكروغرام.
  • الخميرة الغذائية: إذ تحتوي 1 ملعقة كبيرة منهُ على 4.8 ميكروغرام.




يُنصح بقراءة الملصق الغذائي للمنتجات المختلفة بما في ذلك الأطعمة المدعمة؛ للتأكد من محتواها من فيتامين ب12.




ما هي القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12؟

يوضح الجدول الآتي القيمة اليومية الموصى بتناولها من فيتامين ب12، اعتمادًا على الفئة العمرية:[٥]


الفئة العمرية
القيمة اليومية بالميكروغرام
0 إلى 6 أشهر
0.4
7 إلى 12 شهرًا
0.5
1 إلى 3 سنوات
0.9
4 إلى 8 سنوات
1.2
9 إلى 13 سنة
1.8
14 سنة وما فوق
2.4
الحوامل
2.6
المرضعات
2.8


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Keri Wiginton (14/12/2021), "Foods You Should Eat if You Have a B12 Deficiency", webmd, Retrieved 27/11/2022. Edited.
  2. ↑ "115 Fish Highest in Vitamin B12", myfooddata, Retrieved 27/11/2022. Edited.
  3. ↑ "119 Meats Highest in Vitamin B12", myfooddata, Retrieved 27/11/2022. Edited.
  4. ↑ "117 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin B12", myfooddata, Retrieved 27/11/2022. Edited.
  5. ↑ Louisa Richards (26/7/2020), "Best vitamin B12 foods: Supplements and RDA", medicalnewstoday, Retrieved 27/11/2022. Edited.