أهمية الأكلات الخفيفة

الوجبة الخفيفة، أو ما يُعرف بالسناك (بالإنجليزيّة: Snacks) هي وجبة أو وجبات صغيرة، يتم تناولها بين الوجبات الرئيسية، وهناك العديد من الفوائد لتناول الوجبة الخفيفة، منها ما يأتي:[١]

  • التحكم في الوزن: يساهم تناول الوجبات الخفيفة في تقليل تناول كميات كبيرة من الطعام على الوجبة الرئيسية، مما يساهم بالتحكم في الوزن.
  • منح الطاقة للجسم: تزود الوجبة الخفيفة الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للقيام بالأنشطة اليوميةّ بالنسبة للبالغين، أمّا بالنسبة للأطفال، وبجانب تناولهم للوجبات الرئيسية تساهم الوجبات الخفيفة في الحصول على السعرات الحرارية اللازمة للنمو، وتحسين الأداء الدراسي.
  • الحصول على العناصر الغذائية: يساهم تناول الوجبات الخفيفة إلى جانب الوجبات الرئيسية في الحصول على الاحتياجات اليومية للعناصر المختلفة؛ كالفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة التي تقلل خطر الإصابة بالأمراض.


أمثلة على أكلات خفيفة أقل من 200 سعرة حرارية

عند استهلاك الوجبة الخفيفة يُنصح ألا تزيد عن 200 سعرة حرارية، ويمكن تناول من 2-3 وجبات خفيفة خلال اليوم بحسب احتياجات الفرد، وينصح بأن تكون الوجبة الخفيفة صحية، وغنية بالبروتين والألياف؛ لتساعد على التقليل من الشعور بالجوع، والتقليل من كمية السعرات الحراراية المستهلكة خلال اليوم، كما ينصح بالابتعاد عن الوجبات الدسمة أو الغنيّة بالسكريات عند اختيار الوجبات الخفيفة؛ كالحلويات، والمشروبات الغازية، والتي تكون غنيّة بالسعرات الحرارية، وقليلة بالمغذيات، كما أنّها غير مشبعة؛ إذ يشعر الشخص بالجوع بعد ساعة أو ساعتين من تناولها.[٢]


  • وفيما يأتي أمثلة على وجبات خفيفة صحية تحتوي على أقل من 200 سعرة حراريّة:[٣][٤][٥]

الوجبة الخفيفة
السعرات الحرارية
الفواكه مع زبدة الفول السوداني: حبة متوسطة من التفاح مع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني
تحتوي على 183 سعرة حرارية.
الشطائر الصغيرة: 1/2 رغيف خبز عربي أسمر صغير، و1/4 كوب حمص
تحتوي على ما يقارب 175 سعرة حرارية.
المكسرات: تعد المكسرات خيارً صحياً، ولكنّها غنيّة بسعراتها الحرارية، لذا لا بد من الاعتدال عند تناولها
يحتوي 1/4 كوب من الكاجو أو الفستق الحلبي على سبيل المثال على ما يقارب 190 سعرة حرارية.
يحتوي 1/4 كوب من اللوز على 214 سعرة حرارية.
البيض: يعد البيض من المصادر الغنية بالبروتين كما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تحتوي 2 بيضة كبيرة على ما يقارب 149 سعرة حرارية.
رقائق الذرة والحليب: كوب من رقائق الذرة وكوب حليب خالي الدسم
يحتويان على ما يقارب 196 سعرة حراريّة.
الجبنة مع الفواكه: 1/2 كوب من جبنة قريش مع كوب من الكلمنتينا أو المندلينا أو أي فواكه مرغوبة.
يحتويان على ما يقارب 163 سعرة حرارية.
شوربة الخضروات: كوب من الخضروات المصنوعة من خضروات ومرق الدجاج
يحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية.
الطماطم والتونة: ثمرة صغيرة من الطماطم مع 30 غراماً من التونة، وكمية قليلة من المايونيز.
تحتوي على ما يقارب 150 سعرة حرارية.
الفشار: 3 أكواب من الفشار المصنوع بالمايكرويف دون إضافة زيت أو زبدة
يحتوي على ما يقارب 80 سعرة حرارية.
حصة من الفواكه: والتي تمثل ثمرة صغيرة من التفاح أو الموز، أو ثمرة متوسطة من البرتقال، أو 16 ثمرة من العنب، أو ثمرتين من المندلينا أو التين، أو 3 ثمرات من التمر، أو كوب وربع من الفراولة أو البطيخ.
تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه على ما يقارب 60 سعرة حرارية.
الأفوكادو مع الخبز: 1/2 صغير من الخبز العربي أو شريحة من التوست مع ملعقتين كبيرتين من الأفوكادو.
يحتويان على ما يقارب 125 سعرة حرارية.



  • فيما يأتي أمثلة أخرى على أكلات خفيفة تحتوي على أقل من 200 سعرة حراريّة:[٦][٧]
  • كوب من اللبن مع 1/2 كوب من الفواكه المقطعة.
  • كوب من الخضروات المقطعة؛ كالجزر، أو البروكلي، أو الفلفل الحلو، أو الخيار مع 2 معلقة كبيرة من الحمص بالطحينية.
  • سموذي أو كوكتيل مصنوع من كوب من الحليب خالي الدسم، مع نصف موزة وربع كوب من الفراولة أو التوت.
  • 60 غراماً من السردين أو التونة المعلبة بالمحلول مائي، مع ملعقتين صغيرتين من المايونيز قليل الدهون، وخضروات مقطعة.
  • 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ مع ملعقتين كبيرتين من اللوز المقطع إلى شرائح.
  • ألواح البروتين التي تحتوي على 6 غرامات من البروتين على الأقل، ولا تزيد السعرات الحرارية عن 150 سعرة حرارية للحصة الواحدة.
  • كوب من الخضروات المشوية؛ كالبروكلي، والفليفلة، والكوسا، والباذنجان، والقرنبيط، أو أي خضروات مرغوبة، مع 30 غراماً من الجبنة قليلة الدسم.
  • سلطة تحتوي على بروتينات مع خضروات؛ كالأفوكادو مع الدجاج، أو الجبنة مع الخضروات المقطعة، وغيرها.[٤]

المراجع

  1. ↑ Meagan Bridges (26/5/2020), "12 healthy snacks with 200 calories or less", medlineplus, Retrieved 27/1/2021. Edited.
  2. ↑ Franziska Spritzler (19/6/2019), "Is Snacking Good or Bad for You?", healthline, Retrieved 27/1/2021. Edited.
  3. ↑ Lauren Bedosky (28/8/2020), "20 Healthy Snack Ideas That Are Under 200 Calories", everydayhealth, Retrieved 25/1/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Jillian Kubala (22/4/2019), "32 Healthy, Low-Calorie Snacks", healthline, Retrieved 27/1/2021. Edited.
  5. ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf.edu, Retrieved 27/1/2021. Edited.
  6. ↑
  7. ↑ "39 Easy, Low-Cal Snack Ideas At Around 150 Calories Each", clevelandclinic, 16/11/2020, Retrieved 27/1/2021. Edited.