أهمية تناول السناك خلال الرجيم، وأفكار لتحضيره لذيذة وسهلة

السناك للرجيم

تُعرف الوجبات الخفيفة أو السناك بأنها الأطعمة والمشروبات المتناولة بين الوجبات الرئيسية،^[١] ومن الجدير بالذكر أن من متطلبات اتباع أي حمية لخسارة الوزن معرفة الاحتياجات اليوميّة من السعرات الحرارية المناسبة لخسارة الوزن، وذلك ليتم توزيع هذه السعرات على الوجبات الرئيسية، والوجبات الخفيفة، وقد يختلف هذا التوزيع من شخص لآخر تبعاً لنمط الحياة، وعدد الوجبات التي يرغب بتناولها.^[٢]

لمعرفة الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية لك يمكنك استخدام أداة السعرات الحرارية اليومية.

أهمية السناك خلال الرجيم

هل يجب تناول السناك خلال الرجيم

• هناك اعتقاد من البعض بأنّ تخطي الوجبات الخفيفة أثناء اتباع الرجيم يساهم في خسارة أكبر للوزن، إلا أن تناول الوجبات الخفيفة ليست هي المشكلة بحد ذاتها، وإنما ما يتم تناوله في هذه الوجبات؛ على سبيل المثال:^[٣]
• لو كانت الوجبة الخفيفة من الحلويات، أو كمية كبيرة من صنف واحد من الطعام، فبالتأكيد سيعيق ذلك نزول الوزن.
• ولكن حين تكون الوجبة الخفيفة من ضمن السعرات الحرارية اليومية، ومن ضمن الأصناف الصحية، فلن يتسبب هذا بزيادة الوزن.
• كما أنّ هناك بعض الأشخاص الذين يحتاجون إلى هذه الوجبات الخفيفة للحفاظ على مستويات الطاقة لديهم، خاصةً إذا كان نمط حياتهم يتطلب حركة ونشاط بدني كبير، وبالتالي تناول الوجبات الخفيفة أو عدم تناولها يعود إلى ما يُفضله الشخص.^[٣][١]

فوائد السناك خلال الرجيم

في ما يأتي بعض الفوائد لتناول السناك أثناء الرجيم:

• التحكم في الشهية: من الجدير بالذكر أنّ نتائج الدراسات مختلفة حول هذه الفائدة:
• بعضها أشار إلى أن السعرات الحرارية التي تم تناولها خلال الوجبة الخفيفة، لم تقلل من السعرات الحرارية أو كمية الطعام المتناولة في الوجبة التي تليها.^[٤]
• ولكن بحسب إحدى المراجعات، تبيّن أنّ الدراسات التي أظهرت علاقة بين تناول السناك والتحكم بالشهية كانت تُركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتينات؛ كاللبن، والغنية بالألياف؛ كالحبوب الكاملة مثل الشوفان، والخوخ، والفشار، والمكسرات، وبالتالي قد يعتمد ذلك على ما يتم تناوله خلال الوجبة الخفيفة.^[٥][١]
• التقليل من الجوع المفرط: إنّ تناول وجبة خفيفة أفضل من الشعور بالجوع المفرط الذي يمكن أن يتسبب باللجوء إلى خيارات طعام غير صحية.^[١]

نصائح لتناول سناك صحي خلال الرجيم

قد يحتاج الشخص لتناول وجبة خفيفة أو وجبتين خلال اليوم، لذلك لا بُدَّ من الاتجاه نحو الخيارات الصحية، والابتعاد عن الخيارات الغنية بالسعرات الحرارية والقليلة بالعناصر الغذائية قدر الإمكان، وفي ما يأتي بعض النصائح لاختيار وجبات خفيفة صحية:^[٦][٧]

• تناول الوجبات الخفيفة باعتدال: حيث ينصح بأن لا تتعدى الوجبة الخفيفة 100 إلى 150 سعرة حرارية للنساء، و200 سعرة حرارية للرجال.
• إضافة مصادر الطعام الصحية للوجبات الخفيفة: كالفواكه، والخضراوات، واللبن، والحليب قليل الدسم، والحبوب الكاملة كالشوفان.
• الدمج بين البروتينات والكربوهيدرات: مما يساعد على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول؛ ومن الأمثلة على ذلك الدمج بين الحمص والجزر، واللبن والفواكه، والتفاح وزبدة الفول السوداني، وغيرها.
• تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية: كالوجبات الجاهزة، ورقائق البطاطس، والحلويات، والبوظة، وغيرها، وأفضل طريقة لتجنبها هي عدم تخزينها في المنزل، وهذا لا يعني الابتعاد عنها بشكل نهائي، وإنما تفادي تناولها بشكلٍ يومي، وبكميات كبيرة.
• تناول الفاكهة كاملة بدلاً من عصيرها: حيث إنّ العصائر لا تحتوي على الألياف المفيدة والتي تمنح الشعور بالشبع.^[٨]
• قراءة الملصق الغذائي للطعام: هناك العديد من المنتجات التي تدعي أنّها طبيعية أو قليلة بالدهون، ولكن قد تكون عالية بالسكر.^[٩]
• تجنب شرب المشروبات السكرية: كالمشروبات الغازية، والعصائر، وذلك لأنها مصدر غني بالسكر، وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.^[١٠]

أفكار لسناك صحي خلال الرجيم

وفي ما يلي بعض الأفكار لسناك قليل بالسعرات الحرارية:^[١١][١٢]

• التفاح مع زبدة الفول السوداني: تحتوي ثمرة تفاح صغيرة الحجم على 85.8 سعرة حرارية، وتحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 96 سعرة حرارية، وبذلك يكون مجموع السعرات الحرارية 180 سعرة حرارية، ومع ذلك لا بد من الإشارة إلى أنّ زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية فلا بد تناولها باعتدال.^[١٣][١٤]
• شرائح الجزر مع الحمص: تحتوي ملعقتان كبيرتان من الحمص على 53 سعرة حرارية تقريباً، كما تحتوي الجزرة المتوسطة بوزن 60 غراماً على ما يقارب 25 سعرة حرارية، وبذلك تكون الوجبة الخفيفة فقط 78 سعرة حرارية، ويمكن استبدال شرائح الجزر بشرائح الخيار أو شرائح الفلفل الحلو الملون من أجل تغميسها بالحمص.^[١٥][١٦]
• البيض المسلوق: تحتوي بيضتان مسلوقتان كبيرتا الحجم على 155 سعرة حرارية، و 13 غراماً من البروتين.^[١٧]
• الفشار: يعد الفشار أو البوشار مصدراً غنياً بالألياف، وتحتوي 3 أكواب معيارية من البوشار دون زبدة أو زيت مضاف على ما يقارب 90 سعرة حرارية فقط.^[١٨]
• الفواكه الطازجة مع اللبن قليل الدسم: يحتوي كوب لبن على 160 سعرة حرارية، وتحتوي حصة من الفواكه على 60 سعرة حرارية، وبذلك تكون الوجبة الخفيفة ما يقارب 220 سعرة حرارية، ومن الأمثلة على حصة الفواكه؛ موزة صغيرة الحجم، ثمرتين من الكلمنتينا، ثمرة صغيرة من البرتقال، كوب وربع من الفراولة.^[١٩]