الكيتو دايت والمخبوزات

يُعد الخبز ومُعظم أنواع المخبوزات من الأطعمة المُرتفعة بالكربوهيدرات مما يجعلها غير مُناسبة للأشخاص الذين يتّبعون حمية الكيتو التي تتميز بأنها قليلة بالكربوهيدرات، ولكن في الآونة الأخيرة ظهرت الكثير من الوصفات والبدائل لتحضير المخبوزات بطرق ومكونات تجعلها مُنخفضة بالكربوهيدرات ومُناسبة لحمية الكيتو.[١]


ويجدر الانتباه إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل اتّباع حمية الكيتو، وتجنُّب الاستمرار عليها لفترة طويلة من الوقت؛ وهذا بسبب مجموعة الأضرار التي يمكن أن تسببها، كما أنّها غير مُناسب لبعض الأشخاص؛ مثل الحوامل، أو المُرضعات، أو الأشخاص المُصابين ببعض المشاكل الصحية؛ كمشاكل الكلى، أو البنكرياس، أو مرضى السكري، وغيرهم.[٢]


وصفة خبز الكيتو

تحتوي هذه الوصفة على طحين جوز الهند بدلاً من الطحين العادي لتتناسب مع حمية الكيتو.[٣]


عدد الحصص: 12 حصة. مدة التحضير: 50 دقيقة.


المكونات

فيما يأتي مكونات الوصفة:[٣]

  • 6 بيضات.
  • نصف كوب من زيت جوز الهند المُذوّب.
  • نصف كوب أو ما يُقارب 50 غراماً من طحين جوز الهند.
  • ربع ملعقة صغيرة من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الخبيز (بالإنجليزيّة: Baking Powder).


طريقة التحضير

فيما يأتي طريقة تحضير الوصفة:[٣]

  • يُسخن الفرن مُسبقاً إلى درجة حرارة 175 درجة مئوية.
  • في وعاء كبير، يُخفق البيض مع زيت جوز الهند.
  • تُضاف إليهم باقي المكونات وتُخلط جيّداً للحصول على مزيج ذي قوام ناعم ومتجانس.
  • تُدهن صينية خَبز صغيرة بالزيت ويُسكب فيها المزيج حتى يمتلئ حوالي ثُلثي الصينية.
  • تُوضع الصينية في الفرن لمُدة تتراوح من 40 إلى 50 دقيقة، حتى نضوج الخبز بالكامل.


القيمة الغذائية

تكفي هذه الوصفة لصُنع رغيف من الخبز يُمكن تقسيمه إلى 12 شريحة، وتُعادل الحصة شريحة واحدة، وتمنح هذه الشريحة حصّتين تقريباً من الدهون، ونصف حصة تقريباً من البروتين، وفيما يأتي القيمة الغذائية لهذه الوصفة، ولكنّها تقريبية، إذ قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس المستخدمة:[٣]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية للحصة الواحدة
السعرات الحرارية
125 سعرة حرارية
البروتينات
4 غرامات
الدهون
11 غراماً
الكربوهيدرات
1 غرام


ملاحظات حول الوصفة

  • طعم الخبز في هذه الوصفة خفيف، وفي حال الرغبة بطعم أقوى يُمكن إضافة الأعشاب أو البهارات حسب الرغبة.
  • يُمكن حفظ هذا الخبز لمدة تتراوح من 3 إلى 4 أيام في الثلاجة، ولمُدة تصل إلى 3 شهور في الفريزر.


معجنات الكيتو 

فيما يأتي وصفة معجنات الكيتو.[٤]


عدد الحصص: 10 حصص. مدة التحضير: 35 دقيقة.


المكونات

فيما يأتي مكونات الوصفة:[٤]

  • نصف كوب أو ما يُقارب 55 غراماً من طحين اللوز.
  • ربع كوب أو ما يُقارب 25 غراماً من طحين جوز الهند.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • ملعقة صغيرة من مسحوق الخبيز.
  • بيضة واحدة مخفوقة.
  • 55 غراماً من الزبدة.
  • كوب ونصف أو ما يُقارب 180 غراماً من جبنة الموزاريلا المبشورة.
  • ربع كوب أو ما يُقارب 60 غراماً من الزعتر، أو الريحان، أو أي أعشاب أخرى لحشوة المُعجنات.
  • بيضة واحدة مخفوقة لتحمير المُعجنات من الأعلى.


طريقة التحضير

فيما يأتي طريقة تحضير الوصفة:[٤]

  • يُسخن الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 175 درجة مئوية.
  • تُخلط جميع المكونات الجافة معاً، ثُم تُضاف إليهم البيضة المخفوقة وتُخلط معهم جيداً.
  • تُذوّب الزبدة والجبنة معاً على نار هادئة، وتُحرّكان إلى أنّ تمتزجا جيداً ويُصبح قوامهما ناعماً.
  • يُضاف خليط الزبدة والجبنة تدريجياً إلى الخليط الجاف، وتُعجن معاً حتى تتشكل عجينة سميكة.
  • توضع العجينة على ورق الخَبز، وتُفرد باستخدام الشوبك الأسطواني إلى قطعة كبيرة مستطيلة سُمكُها 0.5 سنتيمتر.
  • تُفرد كامل كمية الحشوة على العجينة، ثُم تُقطع العجينة إلى شرائح بعرض 2.5 سنتيمتر.
  • تُلَف الشرائح على شكل أسطواني وتوضع في صينية الخَبز فوق ورق الخَبز.
  • يُدهن أعلى قطع المُعجنات بالبيض المخفوق.
  • تُوضع المُعجنات داخل الفرن لمدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة حتى يُصبح لونها ذهبيّاً.


القيمة الغذائية

تكفي هذه الوصفة لصُنع 10 حبات من المُعجنات، وتُعادل الحصة الواحدة حبة منها، وتوفّر هذه الحبة 3 حصص تقريباً من الدهون، وحصة تقريباً من البروتين، وفيما يأتي القيمة الغذائية لهذه الوصفة، ولكنّها تقريبية، إذ قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس المستخدمة:[٤]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية للحصة الواحدة
السعرات الحرارية
180 سعرة حرارية
البروتينات
7 غرامات
الدهون
16 غراماً
الكربوهيدرات
1 غرام


لزانيا باللحم كيتو

فيما يأتي وصفة لزانيا باللحم للكيتو.[٥]


عدد الحصص: 6 حصص. مدة التحضير: ساعة و50 دقيقة.


المكونات

فيما يأتي مكونات الوصفة:[٥]

  • مكونات شرائح اللازانيا:
  • 8 بيضات مخفوقات.
  • كوب و4 ملاعق كبيرة أو ما يُقارب 280 غراماً من الجبنة الكريمية.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • خمس ملاعق كبيرة أو ما يُقارب 50 غراماً من قشور بذور الإسبغول المطحونة (بالإنجليزية: Psyllium).
  • مكونات خليط اللحم:
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • نصف بصلة مفرومة.
  • فص ثوم مفروم ناعم.
  • 650 غراماً من اللحم البقري المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم.
  • نصف ملعقة كبيرة من الريحان المُجفف.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
  • نصف كوب من الماء.
  • مكونات طبقة الجبن العلوية:
  • كوب ونصف من الكريمة الحامضة، أو اللبن.
  • كوب من جبنة الموزاريلا المبشورة.
  • نصف كوب من جبنة البارميزان المبشورة.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
  • نصف كوب من البقدونس المفروم ناعم.


طريقة التحضير

فيما يأتي طريقة تحضير الوصفة:[٥]

  • لتحضير شرائح اللازانيا:
  • يُسخن الفرن مُسبقاً إلى درجة حرارة 150 درجة مئوية.
  • في وعاء متوسط الحجم، تُخلط جميع المكونات معاً حتى تصبح ناعمة القوام، وتُضاف قشور بذور الإسبغول لها تدريجيّاً، وتُترك العجينة لبضع دقائق.
  • تُفرد العجينة على ورق الزبدة، وتوضع فوقها ورقة زبدة أخرى، وتُفرد باستخدام الشوبك إلى أن تُصبح على شكل مُستطيل بقياس 33×45 سنتيمتراً تقريباً، ويُمكن فردها أكثر في حال الرغبة بشرائح لزانيا أقل سُمكاً.
  • تُخبز عجينة شرائح اللازانيا في الفرن لمُدة تتراوح من 10 إلى 12 دقيقة، وتُترك جانباً إلى أن تبرد، ثُم تُقطّع إلى شرائح تتّسع بقياس 30×23 سنتيمتراً تقريباً.
  • لتحضير خليط اللحم:
  • في مقلاة كبيرة وعلى درجة حرارة متوسطة، يُسخّن زيت الزيتون ويُضاف إليه البصل والثوم ويُحركان قليلاً، ثُم يُضاف إليهما اللحم، ومعجون الطماطم، والملح، والفلفل الأسود، والريحان، وتُخلط المكونات جيّداً حتى يزول اللون الوردي من اللحم.
  • يُضاف الماء إلى الخليط ويُحرك حتى الغليان، ثُم تُخفض درجة الحرارة، ويبقى على النار لمُدة 15 دقيقة تقريباً أو حتى تتماسك المكونات ويتبخر مُعظم الماء.
  • لتحضير طبقة الجبن وتكملة الوصفة:
  • يُسخن الفرن إلى درجة حرارة 200 درجة مئوية، وتُدهن صينية الخبز بالزيت أو الزبدة. 
  • تُخلط جبنة الموزاريلا مع الكريمة الحامضة ومُعظم كمية جبنة البارميزان، ويُضاف إليهم الملح، والفلفل الأسود، والبقدونس المفروم.
  •  تُفرد طبقة من شرائح اللازانيا في قاع صينية الخَبز، ثم يُفرد عليها خليط اللحم، مرة تلو الأخرى حتى تنتهي كامل كمية الشرائح وخليط اللحم.
  • يُسكب خليط الجبن فوق طبق اللازانيا، ويُرش ما تبقّى من جبنة البارميزان على وجه الطبق.
  • تُخبز اللازانيا في الفرن لمُدة 30 دقيقة تقريباً، أو حتى يُصبح لون الطبقة العلوية ذهبياً.


القيمة الغذائية

تعادل الحصة الواحدة من هذه الوصفة ⅙ الكمية، وتوفّر هذه الكمية 12 حصة تقريباً من الدهون، و6 حصص تقريباً من البروتين، وفيما يأتي القيمة الغذائية لهذه الوصفة، ولكنّها تقريبية، إذ قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس المستخدمة:[٥]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية للحصة الواحدة
السعرات الحرارية
754 سعرة حرارية
البروتينات
41 غراماً
الدهون
60 غراماً
الكربوهيدرات
8 غرامات


المراجع

  1. Jon Johnson (21/1/2020), "What are some low-carb bread alternatives?", medicalnewstoday, Retrieved 7/1/2021. Edited.
  2. Ana Gotter (7/1/2020), "Why is the keto diet good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 7/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Kristie Sullivan (30/11/2020), "Mediterranean keto flatbread", dietdoctor, Retrieved 7/1/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Anne Aobadia (16/11/2020), "Keto bread twists", dietdoctor, Retrieved 7/1/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث Anne Aobadia (21/10/2020), "Keto lasagna", dietdoctor, Retrieved 7/1/2021. Edited.