كل ما عليك معرفته قبل البدء ببرنامج الكيتو دايت

الكيتو دايت

يعدّ النظام الغذائي الكيتوني (بالإنجليزية: Ketogenic diet) نظامًا غنيًا بالدهون، ومنخفضًا جدًا بالكربوهيدرات، مما يجعل الجسم يدخل في حالة تُسمى الكيتوزية، وهي حالة يتجه فيها الجسم إلى حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ويوجد عدّة أنواع من أنظمة الكيتو الغذائية، ومن أشهرها؛ نظام الكيتو القياسي، ونظام الكيتو الدوري، وقد تساهم أنظمة الكيتو في خفض نسبة السكر، ومستويات الإنسولين في الدم، بالإضافة إلى فاعليتها في إنقاص الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بزيادة الوزن.^[١]

ومن الجدير بالذكر أنّ الأنظمة الكيتونية قد تسبب العديد من المخاطر الصحية عند اتباعها على المدى الطويل، بما في ذلك النقص في بعض العناصر الغذائية، وارتفاع نسبة الدهون في الكبد، وتكوّن حصى الكلى، وغيرها من الآثار الجانبية، لذا فإنه يُجب عند اتباع حمية الكيتو أن تكون تحت إشراف الطبيب المختص، أو أخصائي التغذية.^[١]

أنواع الكيتو دايت

تشترك جميع أنواع أنظمة الكيتو في عدد من أوجه التشابه، لا سيما في كونها منخفضة بالكربوهيدرات وعالية بالدهون، ومن أنواع أنظمة الكيتو ما يأتي:^[٢][١]

• النظام الغذائي الكيتوني القياسي: يعدّ هذا النظام الغذائي منخفضًا بالكربوهيدرات ومعتدلًا بالبروتين وعاليًا بالدهون، ويحتوي عادةً على 70-75% من الدهون، و 20% من البروتين، وحوالي 5-10% فقط من الكربوهيدرات.
• النظام الغذائي الكيتوني المقيّد بالسعرات الحرارية: يشبه هذا النظام القياسي باستثناء أنّ عدد السعرات الحرارية المُستهلكة مقيّدة بعددٍ محدد.
• النظام الغذائي الكيتوني الدوري: يتضمن هذا النظام تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات في بعض الأيام، مثل؛ اتباع خمسة أيام من الكيتو ثم يليها اتباع يومين أعلى بكمية الكربوهيدرات.
• النظام الغذائي الكيتوني المستهدف: يشبه هذا النظام القياسي باستثناء أنّ استهلاك الكربوهيدرات يكون في أوقات التمرين، أي يسمح باستهلاك الكربوهيدرات في أي يوم تُمارس فيه الرياضة.
• النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: يحتوي هذا النظام على كمية أكبر من البروتين مقارنةً بالنظام القياسي، بنسبة 35% من البروتين، و60% من الدهون، و5% من الكربوهيدرات.

علاقة الكيتو دايت بخسارة الوزن

يهدف نظام الكيتو الغذائي إلى جعل الجسم يعتمد على أجسام تُسمى الكيتونات كمصدر للطاقة، بدلاً من الجلوكوز الذي يأتي من الكربوهيدرات، والكيتونات هي أجسام ينتجها الكبد عند حرق الدهون المُخزنة في الجسم، مما قد يجعل الجسم يفقد الوزن، ويسمى ذلك بحالة الكيتوزية (بالإنجليزية: Ketosis)، ويتطلب ذلك تقليل كمية الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غراماً في اليوم، وعادة ما يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أيام للوصول إلى الحالة الكيتوزية.^[٣]

قد يُساهم نظام الكيتو في إنقاص الوزن خلال أول 3-6 أشهر بشكل فعال أكثر من بعض الأنظمة الأخرى، وذلك لأنّ تحويل الدهون إلى الطاقة يتطلب سعرات حرارية أكثر من تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، كما أنه قد يُساهم في تعزيز الشعور بالشبع، وتناول كميات أقل من الطعام.^[٤]

وتجدر الإشارة إلى أنّ النظام الغذائي الكيتوني هو نظام قصير المدى، ويركز على إنقاص الوزن بدلاً من الحصول على الفوائد الصحية،^[٤] كما يعتمد مفتاح الحفاظ على خسارة الوزن على اتخاذ النظام كأسلوب حياة، وليس اتباعه لفترة قصيرة فقط، بالإضافة إلى أنه لا يوجد نظام غذائيّ واحد مناسب للجميع.

أضرار ومحاذير استخدام الكيتو دايت

الآثار الجانبية للكيتو دايت على المدى القصير

قد تظهر بعض الآثار الجانبية لنظام الكيتو لدى البعض عند البدء باتباع حمية الكيتو، ويشار لهذه الأعراض غالبًا باسم إنفلونزا الكيتو، والتي غالبًا ما تنتهي خلال أيامٍ معدودة، وتشمل أعراض أنفلونزا الكيتو؛ ما يأتي:^[١]

• الإسهال.
• الإمساك.
• القيء.
• زيادة الشعور بالجوع.
• مشاكل في النوم.
• الغثيان.
• اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• انخفاض القدرة على أداء التمارين الرياضية.

المخاطر الصحية للكيتو دايت على المدى الطويل

تجدر الإشارة إلى أنّ اتباع الكيتو دايت لفترات طويلة قد يكون له بعض المخاطر عديدة، ومن أهمها:^[٣][١]

• زيادة التعرض لخطر نقص بعض العناصر الغذائية، منها؛ السيلينيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، وفيتامين ب، وفيتامين ج.
• زيادة خطر مشاكل الكبد، بسبب ارتفاع نسبة دهون الكبد.
• زيادة خطر مشاكل الكلى، وتكون حصى الكلى.

فوائد الكيتو دايت

قد يعود اتباع الكيتو دايت على الجسم ببعض الفوائد، ونذكر منها ما يأتي:^[٥]

• يساعد على إنقاص وزن الجسم.
• يُساهم في التقليل من ظهور حب الشباب.
• يُساهم في التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
• يُساهم في التقليل من نوبات الصرع.
• يُساهم في تعزيز صحة القلب.
• يُساهم في تعزيز وظائف الدماغ، مما قد يُساعد على تقليل خطر الإصابة بألزهايمر.
• يُساهم في خفض مستويات الإنسولين في الدم، مما يُساهم في التقليل من أعراض متلازمة تكيّس المبايض، ومرض السُّكري.

الأطعمة المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت

فيما يأتي توضيح لبعض لأطعمة المسموحة في الكيتو دايت، وبعض الأمثلة عليها:^[١]

• البروتينات: مثل؛ اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك الدهنية، والبيض.
• الأجبان غير المُصنعة: مثل؛ التشيدر، والمازوريلا، وجبنة الماعز، وغيرها.
• الدهون الصحية: مثل؛ الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وغيرها.
• الدهون الصلبة: مثل؛ الزبدة، والقشطة، والكريمة.
• الخضروات غير النشوية: مثل؛ الورقيات الخضراء، والبندورة، والبصل، وغيرها.
• البهارات: مثل؛ الأعشاب والتوابل بمختلف أنواعها.

الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت

فيما يأتي توضيح لبعض الأطعمة الممنوعة عند اتباع نظام الكيتو، وبعض الأمثلة عليها:^[١]

• السُكريات: مثل؛ المشروبات الغازية، والعصائر، والحلويات، وغيرها.
• النشويات: مثل؛ الأرز، والمعكرونة، والحبوب، والمنتجات التي تحتوي على القمح، وغيرها.
• الفواكه: بمختلف أنواعها وأشكالها، باستثناء بعض الأنواع مثل الفراولة.
• البقوليات: مثل؛ الفول، والعدس، والحمص، وغيرها.
• الصلصات: مثل؛ الكاتشب، والباربيكيو، وغيرها.
• الخضروات النشوية أو الجذريات: مثل؛ البطاطا، والبطاطا الحلوة، والجزر، وغيرها.
• الدهون غير الصحية: مثل؛ الزيت المُعالجة، والمايونيز، وغيرها.
• الأطعمة المُصنعة الخالية من السُكر: مثل؛ الحلويات الخالية من السكر، والمُحليات الصناعية، وغيرها.