وصفات لرجيم صحي لمرضى الضغط

يُساهم النظام الغذائي المُتبع بشكلٍ رئيسي في الحالة الصحية لمرضى الضغط، إذ يُنصح حينها باتباع نظام غذائي قليل الصوديوم والدهون، والتركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف، والبروتين.^[١][٢]

وصفة الفريتاتا المشوية

توضح النقاط الآتية مكونات وطريقة تحضير وصفة الفريتاتا المشوية:^[٣]

عدد الحصص: 4 حصص. مدة التحضير: 25 دقيقة.

مكونات وصفة الفريتاتا المشوية

• 8 بيضات.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
• 1/2 حبة من البصل الأصفر المُقشر والمفروم.
• 1 حبة كبيرة الحجم من الطماطم المفرومة.
• 2 كوب من أزهار البروكلي المُجمدة.
• 28 غرامًا من جبن الماعز.

طريقة تحضير وصفة الفريتاتا المشوية

1. يُخفق البيض في وعاءٍ كبير الحجم ويُضاف له الملح والفلفل.
2. يُسخن الفرن مُسبقًا ويوضع رف الشواء في منتصفه.
3. يُوضع زيت الزيتون في مقلاة كبيرة الحجم ويُسخن ثم يُضاف له البصل ليُقلى لمدة 3 دقائق.
4. تُضاف الطماطم وتُترك لتطهى لمدة 2 دقيقة أو إلى أن تنضج.
5. يُضاف البروكلي للمقلاة ويُحرك مع باقي المكونات ثم يُضاف فوقها البيض المخفوق وتُحرك المكونات معًا وتُغطى المقلاة.
6. تُترك الفريتاتا قليلًا ثم يُرفع الغطاء ويُرش فوقها جبن الماعز وتُنقل إلى الفرن لمدة دقيقة واحدة.
7. تُرفع المقلاة من الفرن وتوضع جانبًا لتبرد ثم تُقطع إلى 4 شرائح وتُقدم للتناول.

نصائح لتحضير وصفة الفريتاتا المشوية

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها لتحضير وصفة الفريتاتا المشوية بطريقةٍ صحيّة أكثر:

• يُمكن استخدام الهليون أو القرنبيط بدلًا من البروكلي.
• يُمكن تقليل محتوى الوصفة من الكوليسترول من خلال استبدال حبة البيض الكاملة ببياض 2 بيضة.

القيمة الغذائية لوصفة الفريتاتا المشوية

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصة الغذائية الواحدة من وصفة الفريتاتا المشوية والتي تُعادل 1/4 الكمية المُعدة من هذه الوصفة:

وصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو

توضح النقاط الآتية مكونات وطريقة تحضير وصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو:^[٤]

عدد الحصص: 4 حصص. مدة التحضير: 50 دقيقة.

مكونات وصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو

• 2 حبة من الفلفل الحلو الأحمر.
• 5 فصوص من الثوم.
• 1/3 كوب من مرق الخضار قليل الصوديوم.
• 2 ملعقة كبيرة من التوابل، حسب الرغبة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج المطحون.
• 2 كوب و1/3 الكوب من الباستا المصنوعة من القمح الكامل.
• 2 كوب من الطماطم الكرزية.
• 7.5 أكواب من أوراق السبانخ صغيرة الحجم.

طريقة تحضير وصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو

1. يُسخن الفرن على حرارة 218 درجة مئوية ثم يوضع ورق الزبدة أو القصدير على صينية الخبز.
2. يوضع الفلفل الحلو الأحمر والثوم على صينية الخبز ثم توضع في الفرن لمدة 15 دقيقة.
3. يُقلب الفلفل الحلو الأحمر ويُرفع الثوم جانبًا ثم تُعاد صينية الخبز إلى الفرن لمدة 15 دقيقة إضافية.
4. تُرفع صينية الخبز من الفرن ويُلف الفلفل الحلو الأحمر بورق القصدير ويُترك لمدة 15 دقيقة.
5. تُزال القشرة والبذور من الفلفل الحلو الأحمر ثم يوضع في الخلاط الكهربائي مع الثوم، والمرق، والتوابل، والفلفل وتُخلط المكونات جيدًا.
6. توضع الباستا في قدر مليء بالماء وتُحضر وفقًا لتعليمات العبوة.
7. تُصفى الباستا ويؤخذ كوب واحد من الماء التي حُضرت به ويوضع جانبًا.
8. تُضاف الباستا إلى القدر مع خليط الفلفل الحلو الأحمر، والطماطم، والسبانخ وتُحرك ثم تُضاف ماء الطهي ويُغطى القدر ويُترك على نار هادئة إلى أن يذبل السبانخ.
9. توزع الكمية بالتساوي وتُقدم للتناول.

نصائح لتحضير وصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها لتحضير وصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو بطريقةٍ صحيّة أكثر:

• يُمكن إضافة قطع صدر الدجاج المشوي للوصفة لزيادة محتواها من البروتين.
• يُنصح بإعداد مرق الخضار منزليًّا.

القيمة الغذائية لوصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية للحصة الغذائية الواحدة من وصفة الباستا بالسبانخ والفلفل الحلو والتي تُعادل 2 كوب منها:

وصفة تاكو الخضار المشوية

توضح النقاط الآتية مكونات وطريقة تحضير وصفة تاكو الخضار المشوية:^[٥]

عدد الحصص: 2 حصة. مدة التحضير: 15 دقيقة.

مكونات وصفة تاكو الخضار المشوية

• 1 كوب من الخضراوات الجذرية المشوية.
• 1/2 كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة أو المُعلبة.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر.
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.
• 4 قطع من خبز تورتيلا الذرة المحمصة قليلًا.
• 1/2 حبة من الأفوكادو المُقطعة إلى شرائح.
• 1 حبة من الليمون المُقطع إلى شرائح.
• كمية كافية من الكزبرة الطازجة للتزيين.

طريقة تحضير وصفة تاكو الخضار المشوية

1. يوضع كلًا من الخضراوات المشوية، والفاصولياء السوداء، والزيت، والكمون، ومسحوق الفلفل الحار، والكزبرة، والملح، والفلفل المطحون في قدرٍ مناسب الحجم.
2. يوضع القدر على نار منخفضة إلى متوسطة ثم تُترك المكونات لتطهى ما بين 6 إلى 8 دقائق.
3. يُرفع القدر عن النار ثم توزع المكونات على قطع خبز التورتيلا بالتساوي.
4. يُضاف الأفوكادو فوق المكونات مع شرائح الليمون وتُزين بالكزبرة وتُقدم للتناول.

نصائح لتحضير وصفة تاكو الخضار المشوية

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها لتحضير وصفة تاكو الخضار المشوية بطريقة صحية أكثر:

• يُنصح باستخدام حبوب الفاصولياء السوداء المطبوخة بدلًا من المعلبة لتقليل محتوى الوصفة من الصوديوم.
• تشمل الخضراوات الجذرية التي يُمكن استخدامها كلًا من البطاطا الحلوة، والشمندر، والبصل، والجزر، وغيرها.

القيمة الغذائية لوصفة تاكو الخضار المشوية

يُبين الجدول الآتية القيمة الغذائية للحصة الغذائية الواحدة من وصفة تاكو الخضار المشوية والتي تُعادل قطعتين من التاكو: