وصفات صحية لأكلات دايت بالشوفان

يمكن تحضير العديد من الأكلات للرجيم باستخدام الشوفان، وخاصةً على وجبة الإفطار، فهو من الأغذية الصحية التي تُعطي شعوراً بالشبع لمدّة طويلة، بالإضافة إلى أنّه غنيّ بالعناصر الغذائية الأساسية، بما فيها الألياف، والبروتين، والمعادن، والفيتامينات، وفيما يأتي بعض الأكلات المحضّرة بالشوفان.^[١]

وصفة السبانخ والطماطم بالشوفان

تحتوي هذه الوصفة على الشوفان، والخضروات؛ كالسبانخ والبندورة، بالإضافة إلى القليل من جبن الفيتا، وهي مُنخفضة السعرات الحرارية نسبيّاً:^[٢] 

عدد الحصص: 4 حصص مدّة التحضير: 25 دقيقة.

المكونات

• 4 أكواب معيارية من الماء.
• ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون.
• 2 كوب معياري من الشوفان.
• ما يُقارب 140 غراماً من السبانخ صغير الحجم.
• كوب معياري من الطماطم الكرزية المقطعة إلى أنصاف.
• ¾ كوب معياري من فتات جبنة الفيتا.
• ملعقتا طعام من زيت الزيتون.
• ملعقتان صغيرتان من الشبت المفروم.
• 2 من البصل الأخضر المفروم فرماً ناعماً.
• القليل من الزيتون المُقطع (اختياري).
• القليل من الملح والفلفل الأسود.

ملاحظة: الكوب المعياري الواحد يتراوح من 240 إلى 250 مليلتراً

طريقة التحضير

• في قدر يوضع الماء وعصير الليمون وملعقة صغيرة وربع من الملح، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل ويُترك حتّى الغليان.
• يُضاف كلٌّ من الشوفان، والسبانخ، والطماطم، إلى الماء، وتُخفّض الحرارة، وتُطهى إلى أن يُصبح الشوفان طرياً، والمزيج سميكاً مع التحريك المستمر لمُدّة 7 دقائق.
• يُرفع القدر عن النار ويُضاف الشبت، والزيت، وجبنة الفيتا.
• يوضع الخليط في طبق التقديم، ويُزيّن بالبصل الأخضر والزيتون.

القيمة الغذائية لوصفة السبانخ والطماطم بالشوفان

• تكفي هذه الوصفة لصُنع 4 حصص، وتعادل الحصة الواحدة ربع الكمية.
• توفر الحصة الواحدة من هذه الوصفة ما يُقارب حصّتين من الكربوهيدرات، و3 حصص من الدهون، وحصتين من البروتينات.
• القيمة الغذائية الآتية للحصة الواحدة، وهي تقريبية، فقد تختلف باختلاف أدوات القياس والمكونات المستخدمة.

وصفة الطماطم المشوية بالشوفان والجبن

تحتوي هذه الوصفة على الطماطم المخبوزة مع الشوفان والجبنة، وهي مُنخفضة السعرات الحرارية:^[٣]

عدد الحصص: 8 حصص مدّة التحضير: 65 دقيقة

المكونات 

• 8 حبّات متوسطة من الطماطم الناضجة.
• ملعقة طعام من زيت الزيتون.
• ملح وفلفل أسود.
• ¾ كوب معياري من الشوفان.
• ⅓ كوب معياري من دقيق القمح الكامل.
• 2 من البصل الأخضر المقطع لشرائح.
• برش حبّة ليمون كبيرة.
• ¾ كوب من جبن البارميزان المبشور.
• 4 ملاعق طعام من الزبدة غير المملحة المبرّدة.
• 4 ورقات كبيرة من الريحان الطازج المفروم فرماً ناعماً.

طريقة التحضير 

• يُسخّن الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
• قطع الطماطم من الأعلى، وباستخدام ملعقة يُفرّغ ما بداخلها.
• تُغلّف حبّات الطماطم بالزيت من الخارج، ومن الداخل.
• تُتبّل الطماطم من الداخل بالملح والفلفل الأسود، وتوُضع على صينية الخبيز.
• في وعاء يوضع الشوفان، والدقيق، والبصل، وبرش الليمون، والجبن، و1/2 ملعقة صغيرة من الملح، و1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• تُضاف الزبدة إلى الخليط، وتفرك باستخدام الأصابع حتّى تتكون قطع مثل الفتات.
• يوضع فتات الشوفان داخل حبّات الطماطم بشكلٍ متساوٍ.
• تُخبز حبّات الطماطم في الفرن على الرف العلوي، حتّى يُصبح لون الفتات ذهبياً، مدّة 45 إلى 50 دقيقة.
• تُنقل حبّات الطماطم بحذر إلى طبق التقديم، وتُرش بالريحان المفروم. 

القيمة الغذائية لوصفة الطماطم المشوية بالشوفان والجبن

• تكفي هذه الوصفة لصنع 8 حصص، وتُعادل الحصة الواحدة للفرد ⅛ كمية الوصفة.
• توفر الحصة الواحدة من هذه الوصفة حوالي حصة من البروتين، وحصة من الكربوهيدرات، وحصتين من الدهون.
• هذه القيمة الغذائية تقريبية، إذ ممكن أن تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس المستخدمة.