فطور صحي: تحضير البانكيك مع الموز المهروس بطريقة لذيذة وصحية!

يمنح الإفطار الصحي فرصة لبدء اليوم بطريقة صحية ومُغذية، فهو يُزود الجسم بالفيتامينات والمعادن، ويُساهم في التحكم بالوزن، ونسبة السكر بالدم، ويمنح القدرة على التركيز وأداء الأعمال اليومية بشكلٍ أفضل، وليس شرطًا أن يحتاج تحضير الإفطار الصحي لوقت وجهد كبير، إذ توجد العديد من الطرق لتحضير الإفطار بشكلٍ صحي، وبسيط، وسريع،^[١] ويّقدم هذا المقال وصفة لتحضير البانكيك مع الموز اللذيذ، وبعض النصائح للحصول على إفطار صحيّ وسريع.

وصفة البانكيك مع الموز المهروس الصحية

فيما يأتي طريقة تحضير البانكيك مع الموز لفطور صحي ولذيذ:^[٢]

الوقت، وعدد الحصص

توضح النقاط الآتية مدة تحضير وصفة البانكيك مع الموز المهروس:

• مُدة الطهي: 4-5 دقائق.
• عدد الحصص: 4 حصص.

المقادير

توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير وصفة البانكيك مع الموز المهروس:

• 1/2 كوب من رقائق الشوفان.
• 1 كوب من الماء الساخن، أو الماء المغلي.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا.
• 2 ملعقة كبيرة من السُكر البُني.
• 1/2 كوب من دقيق القمح الكامل.
• 1/2 كوب من الدقيق متعدد الاستعمالات.
• 1 و 1/2 ملعقة صغيرة بيكنج باودر.
• 1/4 ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
• 1/2 كوب من الحليب خالي الدسم.
• 1/4 كوب من الزبادي خالي الدسم.
• 1 ثمرة موز مهروسة.
• 1 بيضة.

طريقة التحضير

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة البانكيك مع الموز المهروس:

• يُخلط الشوفان مع الماء الساخن في وعاء كبير، ويُترك من دقيقة إلى دقيقتين حتى يُصبح الشوفان كريميًا وطريًا، ثُم يضاف إليه الزيت والسُكر ويُحرك جيدًا، ثُم يُترك جانبًا ليبرد قليلًا.
• يُمزج الدقيق، والبيكنج باودر، وصودا الخبز، والملح، والقرفة المطحونة في وعاء آخر، وتخفق بسرعة حتى تتجانس.
• يُضاف الحليب، واللبن، والموز إلى الشوفان ويُحرك حتى يُمزج جيدًا، ثُم تضاف البيضة ويُخفق جيدًا.
• يُضاف خلط الدقيق إلى دقيق الشوفان، ويحرك حتى يتجانس.
• تُوضع المقلاة غير اللاصقة على نار متوسطة، وبمجرد أن تسخن، يُوضع ربع كوب من خليط البانكيك في المقلاة.
• يُترك مدة دقيقتين، حتى يتغطى السطح العلوي للفطيرة بالفقاعات، ويصبح لون الحواف بُنياً فاتحاً.
• تُقلب فطيرة البان كيك، وتترك مدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ثُم ترفع عن النار، وتُكرر العملية حتى ينتهي باقي الخليط.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من الوصفة، والتي تتمثل بـ 3 فطائر بانكيك:

نصائح لإفطار صحي

فيما يأتي بعض المجموعات الغذائية التي يُفضل توفرها في وجبة الإفطار للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية، والفوائد الصحية:^[١][٣]

• الحبوب الكاملة: مثل؛ خبز الحبة الكاملة، والكعك، وفطائر الحبة الكاملة، وأيّة مخبوزات مصنعة من دقيق الحبة الكاملة، ودقيق الشوفان.
• مصادرالبروتين منخفضة الدهون: مثل؛ البيض الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والعديد من العناصر المُهمة، واللحوم القليلة بالدهون، والبقوليات، والمُكسرات.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: مثل؛ الحليب، والزبادي، والأجبان منخفضة الدسم، مثل: جبن القريش؛ الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ونسبة منخفضة من الدهون.
• الفواكه، والخضروات: مثل؛ الفواكه والخضراوات الطازجة أو المُجمدة بمختلف انواعها، والعصائر الطبيعية 100% بدون السكريات المُضافة، وسموذي الفواكه والخضروات، حيث تزود الجسم بالعديد من الفيتامينات، والألياف، إضافة إلى محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
• البذور: مثل؛ بذور الكتان التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وبذور الشيا الغنية بمضادات الأكسدة.
• المشروبات الساخنة: مثل؛ القهوة، والشاي الأخضر، حيث تحتوي هذه المشروبات على الكافيين الذي يُحسن المزاج والأداء العقلي، والتمثيل الغذائي، كما يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة.