التخطيط للوجبات أثناء الرجيم ووصفات لأكلات الإفطار والغداء والعشاء

كيفية التخطيط للوجبات أثناء الرجيم

يساعد التخطيط المسبق للوجبات أثناء اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن على معرفة عدد ومقدار الطعام المتناول؛ مما يمنع الإفراط في استهلاك الطعام، كما يساعد على تناول الأطعمة الصحية وتجنب تناول الوجبات الجاهزة، بالإضافة إلى أنها تساهم في توفير الوقت والجهد،^[١] وفيما يأتي خطوات لوضع خطة صحية للوجبات أثناء الرجيم:

تحديد عدد السعرات الحرارية

يساعد خفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم على خسارة الوزن، ويكون ذلك من خلال حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ثم يتم التقليل منها بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا، بحيث لا تقل عن 1200 سعرة حرارية للإناث، و1500 سعرة حرارية للذكور يوميًا، مما يساعد على معرفة المقدار المتناول من السعرات الحرارية يوميًا أثناء الرجيم.^[٢][٣]

تحديد حجم الحصة الغذائية

يمكن تحديد حجم الحصة الغذائية الواحدة باستخدام الأكواب والملاعق المعيارية، وتوجد 6 مجموعات غذائية رئيسية وفقًا لنظام البدائل (بالإنجليزية: The Exchange List) الذي يُقسم الأطعمة ضمن هذه المجموعات بناءً على اختلاف محتواها من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والسعرات الحرارية، ويُبين الجدول الآتي هذه المجموعات وحجم الحصة الغذائية في كلٍ منها:^[٤][٥]

اختيار الأطعمة

يُنصح باختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، والألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى الدهون الصحية، ويُنصح بالحد من استهلاك الأطعمة المصنعة الغنية بالسعرات الحرارية، والحلويات التي تحتوي على السكر المضاف، لذا يُفضل إنشاء قائمة تحتوي على مجموعة من الأطعمة الصحية التي تساعد على خسارة الوزن، واتخاذ خيارات صحية أكثر أثناء اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن،^[٦] وفيما يأتي مثال على هذه القائمة:^[٧]

• الفواكه الطازجة والمجمدة: الموز، والتفاح، والبرتقال.
• الخضراوات الطازجة والمجمدة: البصل، والخس، والثوم، والكوسة، والفطر، والسبانخ.
• الخضراوات النشوية: البطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرع.
• اللحوم: صدر الدجاج، اللحم البقري، والديك الرومي، والأسماك.
• البقوليات: الحمص، الفول، الفاصولياء بأنواعها.
• الحبوب: الشوفان، الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والكينوا.
• منتجات الحليب: الحليب، والزبادي، والأجبان.
• المكسرات والبذور: الفول السوداني، والكاجو، وبذور دوار الشمس، وبذور اليقطين.
• التوابل والصلصات: الأعشاب المجففة، وصلصة الخردل.
• الزيوت: زيت الزيتون، وزيت الذرة.
• الدهون الصحية: الأفوكادو، والطحينية.

بناء الوجبات

يُنصح عند التخطيط للوجبات باختيار الوصفات التي تحتوي على كميات كافية من العناصر الغذائية الأساسية؛ كالكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، بالإضافة إلى اختيار وجبات صحية سهلة وسريعة الإعداد، أو التي يمكن تحضيرها مسبقًا، وبناء خطة تحتوي على طرق إعدادها ومواعيد تناولها بحيث تشمل الوجبات الأساسية مع الوجبات الخفيفة،^[٨] وفيما يأتي بعض الأفكار لوجبات تساعد على خسارة الوزن:^[٩][١٠]

وجبة الإفطار

• منقوع الشوفان بالحليب، وزبدة المكسرات، وبذور الشيا، والموز.
• سندويشة مكونة من خبز القمح الكامل، والبيض المسلوق، واللبنة، والخس.
• سموذي الفواكه المكون من الموز، والكرز المجمد، وبذور الكتان، والحليب.

وجبة الغداء

• صدر دجاج مشوي مع الخضار.
• سلطة غنية بالخضراوات مثل، الطماطم، والخيار، والفلفل الحلو، وجبن الفيتا، وبذور اليقطين، والذرة.
• سندويشة مكونة من خبز القمح الكامل، والشرائح من الديك الرومي، والخس، والطماطم.

وجبة العشاء

• سلطة التونة مع الخس، والخيار، والطماطم.
• حمص مع الخضراوات للتغميس.
• شوربة الخضار مع الخضار مع الشوفان.

وجبة خفيفة

• شرائح التفاح المغطاة بزبدة الفول السوداني، والشوكولاتة الداكنة.
• كرات الطاقة المكونة من الشوفان، وزبدة الفول السوداني، والمكسرات.
• زبادي مع الفواكه أو الجرانولا.

وصفات الإفطار للرجيم

وصفة منقوع الشوفان

فيما يأتي مقادير وطريقة تحضير وصفة منقوع الشوفان:^[١١]

عدد الحصص: 1 حصة. مدة التحضير: 5 دقائق

مقادير وصفة منقوع الشوفان

• 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم.
• 1/2 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم.
• 1 ملعقة صغيرة من العسل.
• 1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا.
• 1/2 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب من أي نوع من الفواكه.

طريقة تحضير وصفة منقوع الشوفان

1. في وعاء صغير يُمزج الشوفان، والحليب، والزبادي اليوناني، والعسل، والفانيلا، ويُقلب جيّدًا.
2. يُغطى الوعاء ويوضع في الثلاجة لمدة 6 ساعات على الأقل، أو يُترك طوال الليل.
3. يُخرج المزيج من الثلاجة ويُزين بالفواكه قبل التقديم.

القيمة الغذائية لوصفة منقوع الشوفان

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة منقوع الشوفان التي تُعادل الكمية المحضرة من الوصفة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه القيمة الغذائية تقريبية، وقد تختلف باختلاف المنتجات وأدوات القياس المستخدمة:

وصفة سموذي الموز والفراولة

فيما يأتي مقادير وطريقة تحضير وصفة سموذي الموز:^[١٢]

عدد الحصص: 2 حصة. مدة التحضير: 5 دقائق.

مقادير وصفة سموذي الموز والفراولة

• 1 إلى 2 كوب من عصير البرتقال، أو أي نوع حليب.
• 2 حبة من الموز الطازج أو المجمد.
• 2 كوب من الفراولة الطازجة أو المجمدة.
• عصير 1 حبة من الليمون.
• 1 ملعقة كبيرة من العسل.
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان.

طريقة تحضير وصفة سموذي الموز والفراولة

1. يوضع 1 كوب من الحليب أو عصير البرتقال، والموز، والفراولة، وعصير الليمون، والعسل، وبذور الكتان في الخلاط، ويُخلط جيدًا.
2. بعد الخلط يمكن إضافة باقي الحليب أو عصير البرتقال إن احتاج السموذي للتخفيف، ثم يُقدم.

ملاحظات حول وصفة سموذي الموز والفراولة

• يمكن إضافة التمر للوصفة لإضافة قيمة غذائية.
• يمكن استبدال الموز والفراولة بأي نوع من الفواكه المفضلة.

القيمة الغذائية لوصفة سموذي الموز والفراولة

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة سموذي الموز والفراولة التي تُعادل 1 كوب من الكمية المحضرة من الوصفة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه القيمة الغذائية تقريبية، وقد تختلف باختلاف المنتجات وأدوات القياس المستخدمة:

وصفات الغداء للرجيم

وصفة الدجاج مع الخضار بالمقلاة الهوائية

فيما يأتي مقادير وطريقة تحضير وصفة الدجاج مع الخضار بالمقلاة الهوائية:^[١٣]

عدد الحصص: 4 حصص. مدة التحضير: 20 دقيقة.

مقادير وصفة الدجاج مع الخضار بالمقلاة الهوائية

• 2 إلى 3 قطع من صدور الدجاج المقطعة على شكل مكعبات.
• 1 كوب من البروكلي.
• 1 حبة من الكوسة المفرومة.
• 2 من فص الثوم المهروس.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• 1 ملعقة كبيرة من التوابل الإيطالية.

طريقة تحضير وصفة الدجاج مع الخضار بالمقلاة الهوائية

1. تُسخن المقلاة الهوائية على درجة حرارة 205 درجات مئوية.
2. تُقطع الخضار والدجاج إلى قطع صغيرة، وتنقل إلى وعاء كبير.
3. يُضاف الزيت والتوابل إلى الوعاء ويقلب المزيج.
4. يُوضع الدجاج والخضار في المقلاة الهوائية، ويُطهى لمدة 10 دقائق مع تحريك المزيج في منتصف الوقت.

القيمة الغذائية لوصفة الدجاج مع الخضار بالمقلاة الهوائية

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة الدجاج مع الخضار التي تُعادل 1/4 الكمية المحضرة من الوصفة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه القيمة الغذائية تقريبية، وقد تختلف باختلاف المنتجات وأدوات القياس المستخدمة:

وصفة الدجاج المقرمش

فيما يأتي مقادير وطريقة تحضير وصفة الدجاج المقرمش:^[١٤]

عدد الحصص: 4 حصص. مدة التحضير: 25 دقيقة.

مقادير وصفة الدجاج المقرمش

• 4 قطع من فخذ الدجاج منزوع العظم والجلد.
• 1 كوب من الطحين المُتبل حسب الرغبة.

طريقة تحضير وصفة الدجاج المقرمش

1. تُغمس كل قطعة من الدجاج في الطحين وتُغطى بالكامل.
2. تُرش المقلاة الهوائية برذاذ الطبخ.
3. يوضع الدجاج في المقلاة الهوائية وتُطهى لمدة 10 دقائق على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
4. يُقلب الدجاج ثم يُطهى لمدة 10 دقائق إضافية إلى أن ينضج.

القيمة الغذائية لوصفة الدجاج المقرمش

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة الدجاج المقرمش التي تُعادل 1/4 الكمية المحضرة من الوصفة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه القيمة الغذائية تقريبية، وقد تختلف باختلاف المنتجات وأدوات القياس المستخدمة:

وصفات العشاء للرجيم

وصفة كرات الطاقة

فيما يأتي مقادير وطريقة تحضير وصفة كرات الطاقة:^[١٥]

عدد الحصص: 21 حصة. مدة التحضير: 10 دقائق

مقادير وصفة كرات الطاقة

• 2/3 كوب من اللوز النيء المقطع.
• 1/3 كوب من التوت الأزرق.
• 1.25 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب من زبدة اللوز.
• 1/4 كوب من العسل.

طريقة تحضير وصفة كرات الطاقة

1. تُخلط جميع المكونات في وعاء كبير إلى أن يمتزج الخليط ويُكون عجينة.
2. تُقسم العجينة إلى 21 كرة متساوية الحجم وتوضع في الثلاجة لمدة ساعة قبل التقديم.

القيمة الغذائية لوصفة كرات الطاقة

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة كرات الطاقة التي تُعادل حبة واحدة من أصل 21 حبة من الكمية المحضرة من الوصفة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه القيمة الغذائية تقريبية، وقد تختلف باختلاف المنتجات وأدوات القياس المستخدمة:

وصفة توست بالأفوكادو والليمون

فيما يأتي مقادير وطريقة تحضير وصفة توست بالأفوكادو والليمون:^[١٦]

عدد الحصص: 1 حصة. مدة التحضير: 3 دقائق.

مقادير وصفة توست بالأفوكادو والليمون

• 1/2 حبة أفوكادو صغيرة الحجم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• 1 شريحة من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

طريقة تحضير وصفة توست بالأفوكادو والليمون

1. في وعاء صغير يُمزج الأفوكادو مع عصير الليمون، والملح، والفلفل، وتُهرس بالشوكة.
2. يوضع مزيج الأفوكادو المهروس فوق خبز التوست المحمص، ثم يرش بزيت الزيتون.

القيمة الغذائية لوصفة توست بالأفوكادو والليمون

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة توست بالأفوكادو والليمون التي تُعادل الكمية المحضرة من الوصفة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه القيمة الغذائية تقريبية، وقد تختلف باختلاف المنتجات وأدوات القياس المستخدمة: