غداء صحي: 3 وصفات لسمك مشوي مناسبة للرجيم

لا توجد أطعمة بحدّ ذاتها تؤدي إلى خسارة الوزن، بل إنّ العامل الرئيسي الذي يُحدد إذا ما كان الجسم سيخسر بعض الوزن أم لا، والذي يُحدد كمية الكيلوغرامات التي سوف يخسرها الجسم، هو ما يُعرف بعجز السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calorie deficit)؛ الذي يعني أنّ السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم من الطعام هي أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً، وبالتالي فإنّ تحقيق عجز في السعرات ما بين 500 إلى 1,000 سعرة حرارية يومياً، يؤدي إلى خسارة ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً.^[١]

ويمكن معرفة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال اليوم عن طريق استخدام أداة حساب السعرات الحرارية، ويجب التنويه إلى أنه لا يجب أن تقل السعرات الحرارية التي يتناولها الذكر عن 1500 سعرة حرارية يومياً، والأنثى عن 1200 سعرة حرارية، بالإضافة إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص قبل البدء بالريجيم خاصة للذين يُعانون من مشاكل صحية.^[١]

غذاء صحي: 3 وصفات لسمك مشوي مناسب للريجيم

يوضح ما يأتي مجموعة من الوصفات لأنواع مختلفة من السمك المشوي:

وصفة سمك القد مع الخضراوات

بالإضافة إلى أنّ لهذه الوصفة فوائد صحية خاصة بتوفيرها للأوميغا-3، فهي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة؛ مما يجعلها مناسبة لخسارة الوزن، وفيما يأتي المقادير المطلوبة، وطريقة طهي وصفة القد مع الخضراوات:^[٢]

مقادير وصفة القد مع الخضراوات

تكفي المقادير المذكورة أدناه لتحضير 4 حصص غذائية من وصفة القد مع الخضراوات:

• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 2 ملاعق كبيرة من الريحان الطازج المفروم.
• 2 فص ثوم مفروم.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 2 كوب من الطماطم كرزية الحجم، والمُقطعة إلى أنصاف.
• 1 ونصف كوب من حبوب الذرة الطازجة أو المجمدة.
• نصف كوب بصل أخضر مفروم.
• 1 كوسا صغيرة الحجم، ومُقطعة إلى شرائح رفيعة الحجم.
• 113 إلى حواليّ 142 غراماً من شرائح سمك القد.

طريقة تحضير وصفة القد مع الخضراوات

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة القدّ مع الخضراوات:

• تسخين الفرن مُسبقاً على درجة حرارة 204 درجة مئوية.
• تُرتب 4 شرائح من ورق الألمنيوم بأبعاد 30 سنتيمتراً بـ 40 سنتيمتراً.
• تُمزج ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون، والريحان، والثوم، وربع ملعقة صغيرة من الملح، وربع ملعقة صغيرة من الفلفل، ثم تُضاف الطماطم، والذرة، والبصل الأخضر، والكوسا.
• يقسم خليط الخضار بالتساوي بين الـ 4 صفائح من ورق الألمنيوم، ويُضاف إلى كل منها شريحة من سمك القد.
• تُرش ملعقة من زيت الزيتون بالتساوي بينهم، بالإضافة إلى 1/4 ملعقة من الملح، و1/4 ملعقة من الفلفل الأسود.
• تُغلق أوراق الألمنيوم بإحكام، وتوضع على صينية خبز كبيرة.
• يُخبز مدّة 18 إلى 22 دقيقة أو حتى يتشقق السمك بالشوكة.
• يتم التحقق من نضج الطبق بعد 18 دقيقة، من خلال فتح ورقة القصدير؛ بحيث يكون السمك قد نضج حينما يتشقق بالشوكة.

القيمة الغذائية لوصفة سمك القد مع الخضراوات

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للسمك وكمية بعض العناصر الغذائية الموجودة في الحصة الغذائية الواحدة من وصفة سمك القد مع الخضراوات:

وصفة أعواد السمك مع المكسرات المشوية بالفرن

على الرغم من أنّ هذه الوصفة غنية بالدهون، إلا أنّها دهون صحية ومفيدة لصحة الجسم، وفيما يأتي المقادير المطلوبة، وطريقة تحضير وصفة أعواد السمك مع المكسرات المشوية بالفرن:^[٣]

مقادير وصفة أعواد السمك بالمكسرات

تكفي المقادير الآتية لتحضير 4 حصص غذائية من أعواد السمك بالمكسرات:

• 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر.
• 2 كوب من اللوز المُحمص الجاف، والمُحمص.
• 1/2 كوب من رقائق النخالة.
• 3/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار المطحون.
• 3/4 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المطحون.
• بيضتان كبيرتيّ الحجم.
• 453 غراماً من سمك القد المُقطع إلى أعواد بأبعاد 2 سنتيمتر بـ 10 سنتيمترات.

طريقة تحضير أعواد السمك بالمكسرات المشوية بالفرن

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير أعواد السمك بالمكسرات المشوية بالفرن:

• يُسخن الفرن مسبقا على درجة حرارة 218 درجة مئوية، وتُدهن صينية الشوي بالزيت، وتوضع جانباً.
• يُخلط اللوز، ورقائق النخالة، ومسحوق الثوم، والفلفل الحار، وإكليل الجبل في وعاء.
• يُكسر البيض في وعاء آخر، ويُخلط حتى يمتزج جيداً.
• تُغمس كل قطعة سمك في البيض، ثم تُغمس في مزيج اللوز لتتغطى، ثم توضع كل عصا سمك على صينية الشوي.
• تشوى مدّة 12 إلى 15 دقيقة، أو حتى يصبح لونها بنياً فاتحاً، ومن ثم تُقدم دافئة.

القيمة الغذائية لوصفة أعواد السمك بالمكسرات

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجودة في 4 أعواد من أعواد السمك بالمكسرات:

وصفة سمك السلمون بتتبيلة من جنوب شرق آسيا

فيما يأتي المقادير المطلوبة وطريقة تحضير وصفة سمك السلمون:^[٤]

مقادير وصفة سمك السلمون

تكفي المقادير الآتية لحصتين غذائيتين:

• نصف كوب من عصير الأناناس، من غير السكريات المُضافة.
• 2 فص من الثوم المفروم.
• 1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم.
• ربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.
• شريحتين من سمك السلمون، تزن كل واحدة 113 غراماً.
• ربع ملعقة صغيرة من زيت السمسم.
• الفلفل الأسود المطحون، حسب الرغبة.
• 1 كوب من الفواكه الطازجة، مثل؛ الأناناس، والمانجو، والبابايا.

طريقة تحضير السلمون

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير السلمون:

• يُضاف عصير الأناناس، والثوم، وصلصة الصويا، والزنجبيل في وعاء صغير، ويحرك جيداً.
• تُرتب شرائح السلمون على صينية الشوي، وتُصب فوقها التتبيلة، ثم توضع بالثلاجة مدة ساعة، وتُقلب شرائح السلمون بشكل دوري.
• يُسخن الفرن على درجة حرارة 190.5 درجة مئوية.
• يُطلى مربعين من ورق الألمنيوم ببخاخ الزيت، ثم توضع شرائح السلمون على ورق الألمنيوم.
• تُرش كل من شرائح السمك بثُمن ملعقة صغيرة من زيت السمسم، ويُرش الفلفل، ثم يُغطى كل منها بنصف كوب من الفاكهة المقطعة، بعدها يُلف ورق القصدير حول السلمون مع طيّ الحواف لإغلاقها.
• يشوى السمك مدّة حوالي 10 دقائق على كل جانب حتى تصبح السمكة معتمة بالكامل عند اختبارها بطرف السكين، ثم يُنقل السلمون إلى أطباق وتُقدم على الفور.

القيمة الغذائية في وصفة سمك السلمون

فيما يأتي ذكر القيمة الغذائية الموجودة في حصة واحدة من وصفة سمك السلمون: