برنامج دوكان للتخسيس، ماذا تعرف عنه؟

يعدّ نظام دوكان (بالإنجليزية: Dukan Diet) نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين مثل؛ اللحوم والدواجن، ومنخفضًا بالكربوهيدرات مثل؛ الخبز والحبوب الكاملة، وسمي بهذا الاسم نسبةً إلى الطبيب الفرنسي بيير دوكان المتخصّص في تنظيم الوزن.^[١]

برنامج دوكان للتخسيس

عند اتّباع حمية دوكان فإنه يتم التركيز على تناول الأطعمة من مصادرها الطبيعية، وتقليل تناول الأطعمة المُصنّعة، بالإضافة إلى ذلك فإنه يجب ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، ومن الجدير بالذكر أن هذه الحمية تمرّ بأربع مراحل، وتشمل هذه المراحل:^[٢]

المرحلة الأولى

تسمى المرحلة الأولى من حمية دوكان بمرحلة الهجوم (بالإنجليزية: Attack phase)،^[٣] إذ يُشترط تناول مصادر الأطعمة من مجموعة البروتين، حيث إنّ تناول كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين، سوف يرفع عملية الأيض في الجسم، وقد يحرق الجسم عدد إضافي من السعرات الحرارية عند حرق الدهون، إلا أن أخصائيي التغذية اتفقوا على أنّه لا يوجد أطعمة معينة يمكن أن تؤدي إلى زيادة عملية الأيض ولا بد من إقران هذه الأغذية مع نظام صحي بالإضافة لممارسة التمارين، وتشمل أنواع الأطعمة وكمياتها التي يجب تناولها في هذه المرحلة:^[٢]

• مصادر البروتين القليلة جدًا بالدهون؛ وتشمل اللحم البقري، والأسماك، والدجاج، والبيض، وفول الصويا، إضافةً إلى الجبن ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، كما يجب أن تكون خيارات الأطعمة منخفضة بالدّهون ولا تحتوي على السكريات المُضافة، ويمكن تناولها بكميةٍ غير محددة، ولا يوجد عدد معين للسعرات الحرارية.
• الشوفان؛ حيث يحتوي الشوفان على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية، والتي تُهضم ببطء، مما يساعد على زيادة الشعور بالشّبع.
• شرب الماء؛ يجب شرب ما لا يقل عن 1.5 لترًا من الماء.
• ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة يوميًا.

المرحلة الثانية

تسمى المرحلة الثانية من حمية دوكان بمرحلة البحرية (بالإنجليزية: Cruise phase)،^[٣] ويتم فيها إضافة الخضراوات تدريجيًا بهدف إنقاص الوزن، إضافةً إلى الأطعمة التي يتم تناولها في المرحلة الأولى، وتشمل أنواع الأطعمة وكمياتها التي يجب تناولها خلال هذه المرحلة:^[٢]

• الخضروات غير النّشوية والبروتينات القليلة جدًا بالدهون؛ يمكن تناول كميات غير محددة من البروتينات القليلة جدًا بالدهون كالأسماك، وكميات غير محددة من الخضراوت غير النّشوية؛ كالسّبانخ، والبامية، والخس.
• الشوفان.
• ممارسة الرياضة لمدة 30 - 60 دقيقةٍ يوميًا.

المرحلة الثالثة

وتسمى هذه المرحلة بمرحلة الدّمج (بالإنجليزية: Consolidation phase)، حيث يستغرق نزول كل نصف كيلو غرام تقريبًا 5 أيام،^[٣] ولا تهدف هذه المرحلة لإنقاص الوزن، إنّما تجنّب إعادة اكتساب الوزن المفقود، ويسمح بإدخال بعض الأطعمة النشوية، وتشمل أنواع الأطعمة وكمياتها التي يجب تناولها خلال هذه المرحلة:^[٢]

• البروتين والخضراوات؛ إذ يمكن تناول كميات غير محددة من الأطعمة التي تحتوي على بروتين قليل الدهون والخضروات، وتتطلب هذه المرحلة اتباع النظام الغذائي الذي يعتمد على تناول البروتين النقي يومًا واحدًا كل أسبوع، ويفضل أن يكون ذلك في نفس اليوم من كل أسبوع كتناوله يوم الأحد من كل أسبوع.
• مصادر النشويات؛ مثل؛ قطعة واحدة من الفاكهة، أو 40 غرامًا من الجبن، أو شريحتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، كما يمكن تناول وجبة أو وجبتين من الأطعمة النشوية كل أسبوع كتناول وجبة من المعكرونة، وفي هذه الوجبة الأسبوعية لا تحدّد الكمية المتناولة.
• ممارسة التمارين الرياضية؛ تتطلب هذه المرحلة ممارسة الرياضة لمدة 25 دقيقة يوميًا.

المرحلة الرابعة

وتسمى هذه المرحلة بمرحلة الاستقرار (بالإنجليزية: Stabilization phase)، ولا يُتوقّع فقدان الوزن أو زيادته خلال هذه المرحلة، ومن الجدير بالذّكر أنَ مرحلة الاستقرار هي خطةٌ طويلةُ المدى تُصبح جزءًا من نمط حياة الشخص الذي يتّبع هذه الحمية، ويجب اتّباع الشروط التالية خلال هذه المرحلة:^[٢]

• تناول نخالة الشوفان يوميًا.
• تناول البروتين القليل بالدهون لمدة يومٍ واحدٍ كتناول البقوليات.
• ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة يوميًا.
• شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا.
• يمكن استهلاك المحليّات الصنّاعية، والخل، والعلكة الخالية من السكر والتوابل، ويُوصى أيضًا بتناول الفيتامينات والمعادن.

علاقة حمية دوكان بخسارة الوزن

يتم الحصول على أغلب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في نظام دوكان الغذائي من البروتين، وهو أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات، وأقل بالسعرات الحرارية مقارنةً بالدهون، بالإضافة إلى ذلك يشجّع نظام دوكان على ممارسة النشاط البدني، وخاصةً المشي وصعود الدرج بدلاً من المصعد، وبذلك فإنه يساعد على خسارة الوزن.^[٤]

الآراء العلمية حول هذه الحمية

تندرج حمية دوكان تحت الحميات العالية بالبروتين، وتُظهر الأبحاث أنّ اتّباع هذا النوع من الحميات قد يكون فعّالًا في إنقاص الوزن، لكن لا يوجد دليل علمي على أنّ تناول البروتين لمدة يومٍ كاملٍ مع ممارسة التمارين الرياضية، قد يكون كافٍ للحفاظ على فقدان الوزن،^[٣] وعلى الرغم من عدم وجود دراسات كثيرة على حمية دوكان إلّا أنّ هناك أدلة تدعم اتباع الأنظمة العالية بالبروتين والمنخفضة بالكربوهيدرات لفقدان الوزن بشكل عام، إذ قد يكون لتناول البروتين تأثيرًا إيجابيًا على فقدان الوزن، وزيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء عملية استحداث السكر (بالإنجليزية: Gluconeogenesis)، وهي عملية يتم فيها تحويل البروتينات والدهون إلى غلوكوز عند تقييد تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين،^[١] وقد بيّنت إحدى الدراسات أن تناول الأغذية العالية بالبروتين يساعد على تقليل هرمون الجوع مما يؤدي إلى تقليل تناول الأطعمة.^[٥]

وفي المقابل هناك دراسات تؤكد وجود ضرر في حال اتباع الحميات العالية بالبروتين كحمية دوكان، لأنها لا تعد حمية متوازنة تغذوياً، فبذلك فإنها قد تزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية، إذ من الممكن أن تؤثر على الكلى بسبب الضغط الذي يسببه هذا النوع من الحميات بسبب زيادة الحاجة إلى التخلص المستمر من الفضلات الناتجة عن هضم البروتين، بالإضافة إلى إمكانية حدوث أمراض كهشاشة العظام وأمراض الكبد.^[٢]

هل يمكن اتباع هذه الحمية بهدف خسارة الوزن

يُحتمل أن تؤدي المراحل الأولى من هذا النظام الغذائي إلى خسارةٍ كبيرةٍ في الوزن بسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات المسموح بها في النظام، ولكن عندما يعود الشخص إلى تناول الطعام بشكلٍ طبيعيٍ بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، فإنه قد يكتسب جزءًا من الوزن الذي فقده مرة أخرى،^[٣] وقد يؤدي اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتين إلى إنقاص الوزن، إذ إنه قد يؤدي اتّباعه إلى تعزيز الشعور بالشبع، وخفض مستوى هرمون الجوع، وتحسين توازن الجلوكوز في الجسم، وفقدان سوائل الجسم،^[٢] إضافةً إلى ذلك، بيّنت إحدى الدراسات التي أٌجريت على النساء اللاتي اتّبعن حمية دوكان وتناولن حوالي 1000 سعرةً حراريةً، و100 غرامًا من البروتين يوميًا فقدن 15 كيلو غرامًا خلال 8-10 أسابيع،^[٦] وتجدر الإشارة إلى أنه يجب استشارة أخصائي تغذية قبل الالتزام بالحمية وذلك لتجنب أي أضرار، إذ هناك الحاجة لمزيد من الأبحاث حول تأثيره على صحة الجسم.