أفضل وصفات صحية مناسبة للسحور

إن وجبة السحور في رمضان لا تقل أهمية عن وجبة الإفطار، فهي من الوجبات الرئيسية في رمضان، ولها فوائد صحية عديدة، إذ إنها تعمل على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأطول وقت ممكن، ويعتبر أفضل وقت لتناول وجبة السحور هو في الفترة ما قبل ساعة من أذان الفجر، ونقدم هنا بعض الأفكار والطريقة الصحية لتحضير وجبة سحور.^[١][٢]

نصائح لوجبة سحور صحية

لضمان الحصول على وجبة سحور صحية، فإنه يمكن اتباع النصائح التالية:

• يجب أن تحتوي وجبة السحور على الخضروات؛ وذلك لأنها عالية بالألياف.^[٣]
• يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، مثل الرز المصنوع من الحبوب الكاملة، والخبز الأسمر، والشوفان؛ وذلك لأنها تساعد على الشبع لفترة أطول.^[٤]
• يجب أن تحتوي على مصدر من البروتينات قليلة الدهون، مثل صدر الدجاج منزوع الجلد، والبقوليات، والبيض، والأجبان قليلة الدسم.^[١][٥]
• التركيز على الفواكه التي تساعد على التقليل من العطش مثل: البطيخ.^[١]
• الابتعاد عن الأطعمة المالحة، والمليئة بالبهارات، والابتعاد عن المعلبات؛ وذلك لتجنب العطش خلال فترة الصيام.^[٥]
• تجنب الأطعمة العالية بالدهون والمقلية.^[١]
• الابتعاد عن الحلويات، فهي تحتوي على السكريات البسيطة التي قد تزيد من الشعور بالجوع بعد فترة بسيطة من بدء الصيام.^[٢]
• شرب كميات كافية من الماء للمحافظة على رطوبة الجسم.^[٣]

وصفات صحية للسحور

فطيرة الموز والشوفان

نبين في ما يلي طريقة تحضير فطيرة الموز والشوفان:^[٦]

عدد الحصص الغذائية: 4 حصص.

المقادير

لعمل فطيرة الموز والشوفان، نحتاج إلى المقادير التالية:

• 1/2 كوب من الشوفان.
• كوب من الماء الساخن.
• ملعقتين كبيرتين من زيت الكانولا.
• ملعقتين كبيرتين من السكر البني.
• 1/2 كوب دقيق القمح الكامل.
• 1/2 كوب دقيق متعدد الاستخدامات.
• ملعقة ونصف صغيرة بيكنج باودر.
• 1/4 ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• 1/2 كوب حليب خالي الدسم.
• 1/4 كوب زبادي خالي الدسم.
• موزة مهروسة.
• بيضة.

طريقة التحضير

لتحضير هذه الوصفة، يجب اتباع الخطوات التالية:

• يُخلط الشوفان مع الماء الساخن في وعاء كبير، ويُترك من دقيقة إلى دقيقتين حتى يصبح الشوفان طرياً.
• نضيف إليه الزيت والسكر، ثم يوضع جانباً ليبرد.
• يُمزج الدقيق، والبيكنج باودر، وصودا الخبز، والملح، والقرفة المطحونة، في وعاء متوسط الحجم.
• يُضاف الحليب، واللبن، والموز إلى الشوفان، ويُحرّك حتى يمتزج جيدًا، ثم نضيف البيض، ونخفق جيداً.
• يُضاف خليط الدقيق إلى خليط الشوفان، ويُقلب.
• توضع مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
• يُوضع ربع كوب من الخليط السابق في المقلاة، ثم يُطهى لمدة دقيقتين تقريبًا، أو حتى تتكوّن الفقاعات على سطح الفطيرة، وتتحول الحواف إلى اللون البني الفاتح.
• بعد ذلك تُقلب الفطيرة، وتترك لمدة 2 إلى 3 دقائق إضافية.
• تُكرر العملية مع باقي خليط الفطيرة.

القيمة الغذائية

فيما يأتي القيمة الغذائية التقريبية للوصفة السابقة، وللحصة الواحدة، والتي تساوي 3 فطائر تقريباً، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:

شوفان مع بذور الشيا

فيما يلي طريقة تحضير الشوفان مع بذور الشيا:^[٧]

مدة التحضير: 10 دقائق. الحصص الغذائية: 2 حصة.

المقادير

لعمل الشوفان مع بذور الشيا، نحتاج إلى المقادير التالية:

• كوب وثلث الكوب من حليب اللوز.
• 2 حبة موز مهروس.
• كوب وربع الكوب من الشوفان.
• 3/4 كوب ماء.
• 4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا.
• نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
• 1/4 كوب عنب بري.
• 1/4 كوب توت أسود.
• دراق نكتارين مقطع إلى مكعبات.

طريقة التحضير

لتحضير هذه الوصفة، يجب اتباع الخطوات التالية:

• يُمزج حليب اللوز، والموز، والشوفان، والماء، وبذور الشيا، والقرفة في مرطبان أو وعاء محكم الإغلاق؛ ثم تُغطى وتوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات.
• يُوضع مزيج الشوفان في قدر على نار خفيفة، ويطهى لمدة 5 دقائق.
• يقسّم الشوفان إلى وعائين، ويزيّن بالتوت الأزرق والتوت الأسود والنكتارين.

القيمة الغذائية

فيما يأتي القيمة الغذائية التقريبية للوصفة السابقة، وللحصة الواحدة، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:

ساندويش زبدة اللوز

فيما يلي طريقة تحضير ساندويش زبدة اللوز:^[٨]

عدد الحصص الغذائية: 1 حصة.

المقادير

لعمل ساندويش زبدة اللوز، نحتاج إلى المقادير التالية:

• ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز.
• ملعقة كبيرة من مربى الفراولة.
• 1/2 حبة موز مقطعة إلى شرائح.
• 2 حبة فراولة مقطعة إلى شرائح.
• شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.

طريقة التحضير

لتحضير هذه الوصفة، يجب اتباع الخطوات التالية:

• تُدهن الزبدة على شريحة واحدة من الخبز، ثم يتم وضع الموز والفراولة فوق الزبدة.
• تُدهن المربى على الشريحة الأخرى من الخبز، ثم توضع فوق الشريحة الأخرى.

القيمة الغذائية

فيما يأتي القيمة الغذائية التقريبية للوصفة السابقة، وللحصة الواحدة، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:

ساندويش زبدة الفول السوداني مع التفاح

فيما يلي طريقة تحضير ساندويش زبدة الفول السوداني مع التفاح:^[٩]

مدة التحضير: 2 دقيقة. عدد الحصص الغذائية: 1 حصة.

المقادير

لعمل ساندويش زبدة الفول السوداني مع التفاح، نحتاج إلى المقادير التالية:

• شريحتين من الخبز الحبوب الكاملة.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• حبة صغيرة تفاح.

طريقة التحضير

لتحضير هذه الوصفة، يجب اتباع الخطوات التالية:

• تُدهن زبدة الفول السوداني على شريحة واحدة من الخبز، وتوضع قطع التفاح على زبدة الفول السوداني.
• تُدهن زبدة الفول السوداني على الشريحة الثانية، وتوضع الشريحتين معاً، وتُقدم.

القيمة الغذائية

فيما يأتي القيمة الغذائية التقريبية للوصفة السابقة، وللحصة الواحدة، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس: