تتنوع الأطعمة التي يمكن تناولها خلال وجبة السحور، ومن الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، مثل الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، بالإضافة للأطعمة التي تزود الجسم بكميات من الماء مثل الخضار والفواكه، ومنتجات الألبان التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، والسوائل أيضاً، ويُفضل تجنب بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الأملاح التي تسبب العطش، والأطعمة التي تحتوي على السكريات البسيطة، كما يُفضّل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين.[١][٢][٣]
وصفات لسحور خفيف ولذيذ
تتنوع الوصفات التي تصلح لتناولها على وجبة السحور، وفيما يأتي بعض هذه الوصفات وطريقة تحضيرها، وقيمتها الغذائية.
وصفة أسياخ الفواكه والجبن
فيما يأتي توضيح لطريقة إعداد أسياخ الفواكه والجُبن:[٤]
وقت التحضير: 10 دقائق. عدد الحصص: 4 حصص.
مكونات وصفة أسياخ الفواكه والجبن
فيما يأتي المكونات المستخدمة في تحضير وصفة أسياخ الفواكه والجبن:[٤]
- حبتان من الكيوي المقشرة والمُقطعة إلى شرائح.
- 8 حبات من الفراولة المُقطعة إلى نصفين.
- 16 حبة من العنب.
- 3 أصابع من الجبنة الخفيفة والمُقطعة لأربع قطع.
- 4 أسياخ خشبية.
طريقة تحضير أسياخ الفواكه والجبن
توضح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة أسياخ الفواكه والجبن:[٤]
- تُرتّب الفواكه بالأسياخ الخشبية بشكل متبادل بين 4 أنصاف من الفراولة، و 4 حبات عنب، و 2-3 شرائح كيوي، و 3 قطع جبن لكل سيخ.
- تكرار العملية مع الأسياخ الثلاثة المتبقية.
القيمة الغذائية لأسياخ الفواكه والجبن
فيما يأتي القيمة الغذائية التقريبية للوصفة السابقة، وللحصة الواحدة، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:[٤]
العنصر الغذائي | الكمية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 80 |
الدهون (غرام) | 2 |
الألياف الغذائية (غرام) | 2 |
الكربوهيدرات (غرام) | 12 |
البروتين (غرام) | 5 |
وصفة تحضير بيتزا خبز البيتا النباتية
فيما يأتي توضيح لطريقة تحضير بيتزا خبز البيتا النباتية:[٥]
عدد الحصص: حصة واحدة.
مكونات وصفة تحضير بيتزا خبز البيتا النباتية
فيما يأتي المكونات المستخدمة في تحضير وصفة بيتزا الخبز النباتية:[٥]
- رغيف من خبز البيتا من القمح الكامل، أو ما يُعرف بالخبز العربي.
- 1/8 كوب من صلصة البيتزا الجاهزة.
- 1/3 كوب من جبن الموزاريلا قليلة الدسم المبشورة.
- 1/3 كوب من الخضار المفضّلة المفرومة ناعماً، مثل: زهور البروكلي، والبصل الأخضر، والطماطم، وشرائح الفطر.
طريقة تحضير بيتزا خبز البيتا النباتية
فيما يأتي توضيح لطريقة تحضير بيتزا خبز البيتا النباتية:[٥]
- يوضع خبز البيتا الدائري على ورقة الخبز.
- توزع صلصة البيتزا فوق الخبز.
- يُرَش الجُبن بالتساوي فوق صلصة البيتزا، ثم تُضاف الخضروات على الوجه.
- توضع البيتزا داخل الفرن، أو بالميكرويف حتى يذوب الجبن.
القيمة الغذائية لبيتزا خبز البيتا النباتية
فيما يأتي القيمة الغذائية التقريبية للوصفة السابقة، وللحصة الواحدة، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:[٥]
العنصر الغذائي | الكمية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 250 |
الدهون (غرام) | 8.5 |
الألياف الغذائية (غرام) | 5 |
الكربوهيدرات (غرام) | 31 |
البروتين (غرام) | 16 |
وصفة البيض والفطر
فيما يأتي توضيح لطريقة تحضير وصفة الفطر والبيض، أو ما يُعرف بالمشروم:[٦]
وقت التحضير: 15 دقيقة.
عدد الحصص: حصة واحدة.
مكونات وصفة البيض والفطر
فيما يأتي المكونات المستخدمة في تحضير وصفة البيض والفطر:[٦]
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- 4 حبات من الفطر مقطع إلى شرائح.
- حبتان من البصل الأخضر المقطع إلى شرائح.
- بيضتان.
- 1 معلقة كبيرة من الحليب.
- رشة من الملح.
طريقة تحضير البيض والفطر
فيما يأتي توضيح لطريقة تحضير البيض والفطر:[٦]
- تسخن المقلاة على نار متوسطة.
- تُضاف الزبدة وتُسخن حتى تذوب.
- يُضاف الفطر، والبصل الأخضر، ويُقلب المزيج جيداً، مع الاستمرار في الطهي حتى يصبح لون الفطر بنياً فاتحاً وقوامه طرياً، ولمدة 5 دقائق.
- يُخلط البيض والحليب معاً في وعاء، ثم يُضاف الخليط إلى الفطر، ويُضاف الملح.
- يُقلب المزيج حتى يصبح البيض مخفوقاً ورقيقاً، لمدة 5 دقائق تقريباً.
القيمة الغذائية للبيض والفطر
فيما يأتي القيمة الغذائية التقريبية للوصفة السابقة، وللحصة الواحدة، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:[٦]
العنصر الغذائي | الكمية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 379.7 |
الدهون (غرام) | 33.6 |
الألياف الغذائية (غرام) | 1.5 |
الكربوهيدرات (غرام) | 6.1 |
البروتين (غرام) | 16 |
أهمية وجبة السحور
تُعتبر وجبة السحور مهمة جداً في رمضان، ويساعد تناولها بشكل صحيح على دعم الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى أنها تساعد في المحافظة على مستويات السكر بالدم وتحسينها، والحصول على وجبة سحور صحية كفيل بتزويد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات المهمة للجسم.[٧][٨]
المراجع
- ↑ "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 19/4/2021. Edited.
- ↑ Azra Chatur (9/4/2021), "Practical Tips to Safely Fast During Ramadan", healthline, Retrieved 19/4/2021. Edited.
- ↑ "Tips on Ramadan Healthy Eating", qu, Retrieved 18/4/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث " Fruit and Cheese Kababs", diabetesfoodhub, Retrieved 20/4/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Pizza, Wraps and More", medicinenet, Retrieved 18/4/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Sauteed Mushroom Scrambled Eggs", allrecipes, Retrieved 18/4/2021. Edited.
- ↑ "Make healthy choices after breaking your fast and see the benefits.", clevelandclinicabudhabi, Retrieved 18/4/2021. Edited.
- ↑ "Tips for Healthy Ramadan Fasting", cornellhealth, Retrieved 18/4/2021. Edited.
