تتميز وجبة السحور بأنّها الوجبة التي تُزوّد الجسم بالطاقة خلال فترة الصيام، والتي قد يؤثر عدم تناولها سلباً في طاقة الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ وجبة السحور يجب أن تحتوي على الأصناف الصحية التي تزود الجسم بالطاقة بشكل صحيح، ومن هذه الأطعمة: الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، مثل: الشوفان، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء مثل بعض الخضروات، والفواكه، بالإضافة إلى أنّه من الضروري الابتعاد عن بعض الأطعمة التي قد تؤثر بشكل سلبي في فترة الصيام، ومن هذه الأطعمة: الأطعمة العالية بالأملاح، والأطعمة التي تحتوي على السكريات البسيطة، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.[١][٢]


وصفة المشروم والطماطم مع البيض المسلوق للسحور

تكفي هذه الوصفة لـ 4 أشخاص، فهي توفر 4 حصص.[٣]


مكونات وصفة المشروم والطماطم مع البيض المسلوق

فيما يأتي مقادير وصفة المشروم والطماطم مع البيض المسلوق:[٣]

  • كمية من الماء.
  • ملعقتان صغيرتان من الخل الأبيض.
  • 4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
  • 2 حبة طماطم متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح.
  • 1/4 معلقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
  • ما يُقارب 500 غرام من الفطر المقطع إلى شرائح.
  • 1 معلقة كبيرة من الزعتر الطازج المفروم.
  • 8 بيضات كبيرة الحجم.
  • 4 ملاعق صغيرة من الثوم المعمر المفروم، يمكن استبداله بالبصل الأخضر.


طريقة تحضير وصفة المشروم والطماطم مع البيض المسلوق

فيما يأتي طريقة تحضير وصفة المشروم مع البيض المسلوق للسحور:[٣]

  • يوضع الماء في قدر كبير وعميق.
  • يُضاف الخل، والحرارة على نار هادئة جداً.
  • في مقلاة كبيرة، تُسخن 1 معلقة صغيرة من زيت الزيتون على حرارة متوسطة.
  • تُضاف 4 شرائح من الطماطم واحدة تلو الأخرى، وإضافة 1/8 معلقة صغيرة من الفلفل الأسود، وطهيها لمدة دقيقتين لكل جانب، ومن ثم نقلها إلى وعاء مغلق للحفاظ على حرارتها.
  • في نفس المقلاة، تُسخن كمية الزيت المتبقي على حرارة متوسطة إلى عالية، ويُضاف المشروم والزعتر، ومن ثم تُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5-7 دقائق، وتُنقل إلى وعاء مغلق للحفاظ على حرارتها.
  • يُكسر البيض، وتوضع كل واحدة على حدة، في وعاء صغير، ومن ثم توضع في قدر الماء.
  • يترك البيض حتى ينضج لمدة 4-5 دقائق للصفار السائل، و 6-7 للصفار اللين، أو 8 دقائق فأكثر للصفار الصلب.
  • يُنقل البيض بمعلقة مثقوبة إلى وعاء مغلق للحفاظ على الحرارة، وتكرر الخطوات مع البيض المتبقي.
  • في طبق التقديم يوضع شريحتان من الطماطم، و 1/3 كوب من المشروم ومن ثم 2 بيضة، ثم يُرش الثوم المعمر أو البصل الأخضر على الطبق.


القيمة الغذائية لوصفة المشروم والطماطم مع البيض المسلوق

يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائية التقريبية للحصة الواحدة من وصفة المشروم والطماطم مع البيض المسلوق، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:


العنصر الغذائي
الكمية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
220
الدهون (غرام)
14
الألياف الغذائية (غرام)
7.9
الكربوهيدرات (غرام)
8
الألياف الغذائية (غرام)
2
البروتين (غرام)
16


وصفة فريتاتا الكينوا والهليون والمشروم

تتطلب هذه الوصفة 35 دقيقة للتحضير، وهي توفّر 4 حصص فيما يأتي طريقة تحضير وصفة فريتاتا الكينوا والهليون والمشروم.[٤]


مكونات وصفة فريتاتا الكينوا والهليون والمشروم

فيما يأتي مقادير وصفة فريتاتا الكينوا والهليون والمشروم:[٤]

  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • 1 كوب من الفطر المقطع إلى شرائح.
  • 1 كوب من الهليون المقطع.
  • 1/2 كوب من البندورة المقطعة.
  • 6 بيضات كبيرة الحجم.
  • 2 بياض بيضة كبيرة.
  • 1/4 كوب من الحليب كامل الدسم
  • 1/2 معلقة صغيرة ملح.
  • 1/8 معلقة صغيرة فلفل أسود.
  • 1 كوب من الكينوا المطبوخة.
  • 1/2 كوب من جبنة الموزاريلا المبروشة خالية الدسم.
  • 3 معلقة كبيرة من الريحان المقطع.
  • 1 معلقة كبيرة من البقدونس المفروم للتزيين.


طريقة تحضير وصفة فريتاتا الكينوا والهليون والمشروم

فيما يأتي مقادير وصفة فريتاتا الكينوا والهليون والمشروم:[٤]

  • يُسخن الفرن على درجة حرارة 350 فهرنهايت، أو 180 درجة مئوية.
  • في مقلاة متوسطة، يُسخن زيت الزيتون لمدة دقيقة واحدة.
  • يُضاف المشروم والهليون ونصف كمية الملح، حتى يتحول لون المشروم إلى اللون البني، ويتخلص من الرطوبة مدّة 7 دقائق.
  • تُضاف الطماطم إلى المقلاة، وتُطهى لمدة 2-3 دقائق، ومن ثم تُرفع عن النار.
  • يُخفق كل من البيض، وبياض البيض، والحليب، وكمية الملح المتبقية في وعاء.
  • يُضاف البيض، والكينوا، والجبن، والريحان إلى المقلاة مع الخضار مع التحريك برفق حتى تتوزع الخضار بالتساوي.
  • يُخبز الخليط على رف الفرن المتوسط لمدة 20 دقيقة، أو حتى يتماسك البيض بالداخل، ويمكن التأكد من نضجه بعد مرور 15 دقيقة لتجنب الإفراط في الطهي.


القيمة الغذائية لفريتاتا الكينوا والهليون والمشروم

فيما يأتي القيمة الغذائية التقريبية للحصة الواحدة من وصفة فريتاتا الهليون والمشروم، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:[٤]


العنصر الغذائي
الكمية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
280
الدهون (غرام)
14
الألياف الغذائية (غرام)
3
الكربوهيدرات (غرام)
18
الألياف الغذائية (غرام)
2
البروتين (غرام)
20


وصفة سوتيه المشروم والكوسا

تحتاج هذه الوصفة لما يُقارب 15 دقيقة للتحضير، وهي توفّر 4 حصص، وفيما يأتي طريقة تحضير سوتيه المشروم والكوسا:[٥]


مكونات سوتيه المشروم والكوسا

فيما يأتي مقادير وصفة سوتيه المشروم والكوسا:[٥]

  • ملعقتان صغيرتان من زيت زيتون.
  • 2 حبة كوسا صغيرة.
  • كوب ونصف من المشروم المقطع إلى شرائح.
  • ملعقتان صغيرتان من الريحان الطازج المجفف.
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.


طريقة تحضير وصفة سوتيه المشروم والكوسا

فيما يأتي طريقة تحضير وصفة سوتيه المشروم والكوسا:[٥]

  • يُسخن الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على حرارة عالية.
  • تُضاف الكوسا، وتُطهى مع التحريك لمدة دقيقتين.
  • يُضاف المشروم والريحان، ويُطهى المزيج مع التحريك حتى يلين لمدة دقيقة تقريباً.
  • يُتبل بالملح والفلفل.


القيمة الغذائية لوصفة المشروم والكوسا

فيما يأتي القيمة الغذائية التقريبية للوصفة السابقة وللحصة الواحدة، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:[٥]


العنصر الغذائي
الكمية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
37
الدهون (غرام)
2.6
الألياف الغذائية (غرام)
0.8
الكربوهيدرات (غرام)
2.8
البروتين (غرام)
1.5


المراجع

  1. ↑ "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  2. ↑ Azra Chatur (9/4/2021), "Practical Tips to Safely Fast During Ramadan", healthline, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Mushrooms and tomatoes topped with poached eggs", allinahealth, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Stephanie Clarke, MS, RD & Willow Jarosh, MS, RD (20/9/2019), "Anti-Inflammatory Quinoa and Asparagus-Mushroom Frittata", verywellfit, Retrieved 26/4/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "Zucchini & Mushroom Saute", eatingwell, Retrieved 3/5/2021. Edited.