تُعتبر الأطعمة التي يمكن تناولها على وجبة السحور متنوعة، وقد تُعد بعض هذه الأطعمة ذات أثر إيجابي، ومنها: الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف، والأطعمة الغنية بالماء، ومنتجات الألبان التي تحتوي على السوائل، بالإضافة لبعض الأطعمة التي يجب تجنبها، ومنها الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الأملاح، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، ومن الجدير بالذكر أنه يجب أيضاً الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات البسيطة.[١][٢][٣]


أفكار ووصفات للسحور خلال الرجيم

فيما يأتي بعض الوصفات الصحية للسحور:


وصفة الشوفان اللذيذة

تكفي هذه الوصفة لشخص واحد، وفيما يأتي توضيح لطريقة إعداد وصفة الشوفان.[٤]


مكونات وصفة الشوفان

توضّح النقاط الآتية المكونات المستخدمة في تحضير وصفة الشوفان:[٤]

  • 1/3 كوب من الحليب خالي الدسم أو حليب الصويا.
  • 1/4 كوب من الشوفان.
  • 1/4 كوب من صلصة التفاح غير المحلية.
  • 1/4 كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم.
  • 1/4 كوب من التفاح المقطع إلى مكعبات.
  • ملعقة صغيرة ونصف من بذور الشيا المجففة.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من القرفة.


طريقة تحضير وصفة الشوفان

توضّح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة الشوفان:[٤]

  • توضع المكونات في وعاء زجاجي له غطاء بسعة 1 لتر.
  • يُغلق الغطاء ويُرج الوعاء حتى تمتزج المكونات مع بعضها.
  • يوضع الوعاء في الثلاجة مدّة ليلة كاملة.


القيمة الغذائية لوصفة الشوفان

فيما يأتي القيمة الغذائية التقريبية للوصفة السابقة، وللحصة الواحدة، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:[٤]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
193
الدهون (غرام)
4
الصوديوم (ميلغرام)
89
الألياف الغذائية (غرام)
6
الكربوهيدرات (غرام)
30
البروتين (غرام)
11


وصفة سلطة البطيخ المتبلة

توفّر هذه الوصفة 4 حصص، وفيما يأتي توضيح لطريقة تحضير سلطة البطيخ.[٥]


مكونات وصفة سلطة البطيخ

فيما يأتي المكونات المستخدمة في تحضير سلطة البطيخ:[٥]

  • كوبان من مكعبات البطيخ والشمام، ويمكن استخدام الفاكهة المفضلة.
  • 1/2 كوب من اللبن الزبادي العادي أو المنكه بالفانيلا قليل الدسم أو خالي الدسم.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب.
  • 1/8 ملعقة صغيرة من القرنفل.
  • 1/8 ملعقة صغيرة من القرفة.
  • ملعقة صغيرة من قشر البرتقال، و3 ملاعق كبيرة من عصير البرتقال.


طريقة تحضير سلطة البطيخ

في وعاء كبير تُخلط جميع المكونات، ثم تُقدم.[٥]


القيمة الغذائية لسلطة البطيخ

فيما يأتي القيمة الغذائية التقريبية للوصفة السابقة، وللحصة الواحدة، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:[٥]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
52
الصوديوم (ميلغرام)
31
الألياف الغذائية (غرام)
1
الكربوهيدرات (غرام)
11
البروتين (غرام)
2


وصفة فريتاتا السبانخ

تكفي هذه الوصفة لما يُقارب 4 حصص، وفيما يأتي توضيح لطريقة تحضير فريتاتا السبانخ.[٦]


مكونات وصفة فريتاتا السبانخ

فيما يأتي المكونات المستخدمة في تحضير وصفة فريتاتا السبانخ:[٦]

  • 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  • 1 فص ثوم مفروم.
  • 3 أكواب من أوراق السبانخ الصغيرة.
  • 3 بيضات.
  • 4 بياض بيض.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
  • 1/2 بصلة صفراء مفرومة.
  • 1/4 كوب من الفلفل الرومي الأحمر المفروم.
  • حبتان من البطاطس، مقشرة ومقطعة.
  • ملعقتان كبيرتان من الريحان الطازج المفروم.
  • 1/4 كوب من جبن الموزاريلا المبشور.


طريقة تحضير فريتاتا السبانخ

توضّح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة فريتاتا السبانخ:[٦]

  • تُسخن مقلاة كبيرة غير لاصقة على النار.
  • تُسخن نصف معلقة من زيت الزيتون على نار متوسطة، ويُقلى الثوم حتى ينضج لما يُقارب الدقيقة.
  • يُضاف السبانخ ويُطهى حتى يذبل مدّة دقيقة لدقيقتين، ويُنقل لوعاء توضع المقلاة جانباً.
  • في وعاء يُخفق البيض، وبياض البيض، والفلفل الأسود.
  • تُعاد المقلاة إلى درجة حرارة متوسطة، وتُسخن نصف معلقة صغيرة من زيت الزيتون المتبقي، ويُضاف البصل ويقلى حتى يصبح طريًا لمدة ٤ دقائق تقريباً.
  • يُضاف الفلفل الرومي والبطاطا، وتُترك لتُطهى حتى تبدأ البطاطا في التحول إلى اللون الذهبي مدة ٤ دقائق أو ٥ دقائق.
  • توضع البطاطا في طبقة متساوية في المقلاة، ويوضع السبانخ بالتساوي مع البطاطا، ثم يُضاف الريحان، ويُسكب البيض، ومن ثمّ يُضاف الجبن بالتساوي، وتُطهى جميعها على نار متوسطة حتى ينضج قليلًا حوالي دقيقتين إلى ٣ دقائق.
  • توضع الصينية بحذر تحت الشواية وتشوى حتى تتماسك وتنتفخ الفريتاتا ويصبح لونها بنياً مدة ٣ دقائق تقريباً.
  • تُقطّع برفق وتقدم على الفور في طبق التقديم.


القيمة الغذائية لفريتاتا السبانخ

فيما يأتي القيمة الغذائية التقريبية للحصة الواحدة من وصفة فريتاتا السبانخ، مع ضرورة التنبيه إلى أنّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:[٦]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
186
الدهون (غرام)
6
الصوديوم (ميلغرام)
176
الألياف الغذائية (غرام)
3
الكربوهيدرات (غرام)
20
البروتين (غرام)
13


نصائح لخسارة الوزن في رمضان

هنالك الكثير من العادات الصحية التي من الممكن أن تساعدك على إنقاص الوزن خلال شهر رمضان، ومنها:[٧]

  • تجنب إضافة كميات كبيرة من الزيوت أثناء تحضير الطعام.
  • استبدال الشوربة التي تحتوي على الكريمة بشوربة الخضار أو شوربة الحبوب.
  • استخدام طرق الشوي والغلي في تحضير الأطعمة بدلاً من القلي.
  • تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، أو الدجاج المشوي، أو السمك المشوي.
  • استبدال الحلويات بالفواكه الطازجة.
  • استخدام منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم عند تحضير المعجنات والحلويات في شهر رمضان.
  • الاعتدال بتناول المكسرات النيئة.
  • استبدال العصائر المحلاة بالعصائر الطازجة.
  • زيادة تناول السوائل، وخاصةً الماء بالفترة ما بين الإفطار والسحور.
  • تناول الخضروات الطازجة والسلطات دون استخدام تتبيلات المايوينز والتتبيلات الغنية الدهون، واستبدالها بالقليل من زيت الزيتون والخل والليمون.
  • تقليل كمية النشويات عن طريق خلط الأرز المطهو بالبخار مع الخضروات أو البقوليات.
  • ممارسة التمارين الرياضية، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم، أو السباحة.

المراجع

  1. ↑ "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  2. ↑ Azra Chatur (9/4/2021), "Practical Tips to Safely Fast During Ramadan", healthline, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  3. ↑ "Tips on Ramadan Healthy Eating", qu, Retrieved 18/4/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "Overnight refrigerator oatmeal", mayoclinic, Retrieved 23/4/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "Spiced melon salad Print", mayoclinic, Retrieved 21/4/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث "Spinach frittata", mayoclinic, Retrieved 21/4/2021. Edited.
  7. ↑ health/Ramadan Health/Health Information/Pages/Eating-Habits.aspx "Eating habits to help you lose weight during Ramadan", hamad, Retrieved 21/4/2021. Edited.