أشهى وصفات لأكلات دايت محسوبة السعرات

السعرات الحرارية اليوميّة

تختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الشخص تناولها خلال اليوم تبعًا لعدة عوامل؛ منها الطول، والوزن، والعمر، والجنس، ومستوى النشاط الرياضي، وفيما يأتي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الأشخاص بشكل عام:^[١]

• تحتاج النساء ذوات النشاط البدني المتوسط، وتتراوح أعمارهن بين 26 إلى 50 عامًا ما يقارب 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على أوزانهن، ولكن النساء الحوامل، والمرضعات لا ينطبق عليهن هذا المبدأ؛ فاحتياجهن للسعرات الحرارية يكون أكثر.
• أما الرجال ذوي ​​النشاط البدني المتوسط، وتتراوح أعمارهم بين 26 إلى 45 عامًا، يحتاجون إلى ما يقارب 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه.

ومن الجدير بالذكر أنّ احتياجات الأطفال، والمراهقين للسعرات الحرارية مختلفة عما سبق، كما أنّه يفضل حساب السعرات الحرارية لكل فرد بدلاً من اعتماد الأرقام متوسط الاحتياجات من السعرات الحرارية (أداة حساب السعرات الحرارية).^[١]

أكلات دايت محسوبة السعرات الحرارية

السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص خلال الدايت وكيفية توزيعها

عند الرغبة في خسارة الوزن فإنّه ينصح بتقليل 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً، والتي تساعد الشخص على خسارة الوزن بشكل تدريجي، بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً،^[١] ولكن فيما يخص توزيع السعرات الحرارية على الوجبات المختلفة، فهذا يعود لما يفضله الشخص، وبحسب نمط الحياة المتبع، وقد يفضل البعض توزيع السعرات الحرارية بشكل متساوٍ بين الوجبات، بينما يفضل آخرون تناول كميات أكبر من الطعام على الفطور أو الغداء على سبيل المثال.^[٢]

ومن الأمثلة المقترحة حول طريقة توزيع السعرات الحرارية:

• النساء: يمكن تناول 300-400 سعرة حرارية في كل وجبة رئيسية، وتناول وجبتين في الصباح وبعد الظهر تحتوي كل منهما على 100 سعرة حرارية.
• الرجال: يمكن تناول 400-500 سعرة حرارية في كل وجبة رئيسية، وتناول وجبتين تحتوي كل منهما على 150 سعرة حرارية.

ولكن كما ذكرنا سابقاً، يمكن معرفة الاحتياجات من السعرات الحرارية، و تقييم الوقت المناسب لتناولها وذلك بحسب ما يفضله الشخص.

أمثلة على أكلات دايت محسوبة السعرات الحرارية

فيما يأتي بعض الأمثلة على أكلات صحية مقترحة يمكن تناولها خلال اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن، إضافة للسعرات الحرارية الموجودة في حصة واحدة:

• أكلات مقترحة لوجبة الفطور:
• البيض بالسبانخ: فيما يأتي المكونات، والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:^[٣]
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• 1 فص ثوم مفروم.
• 3 أكواب من أوراق السبانخ.
• 3 بيضات كاملة، و4 بياض بيض.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• 1/2 بصلة صفراء مفرومة.
• 1/4 كوب فليفلة حمراء.
• 2 ثمرة بطاطا.
• 2 ملاعق كبيرة ريحان مفروم طازج.
• 1/4 كوب جبن موزاريلا مبشور.

تكفي هذه الوصفة لأربع حصص، وتحتوي الحصة الواحدة على ما يقارب 186 سعرة حرارية.^[٣]

• بان كيك بالموز: فيما يأتي المكونات والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:^[٤]
• كوب من الطحين متعدد الاستعمالات.
• ملعقتين صغيرتين من مسحوق الخبز.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• بيضة مخفوق.
• حليب قليل الدسم.
• ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي.
• 2 موز ناضج مهروس.

تكفي هذه الوصفة لستة حصص، وتحتوي الحصة الواحدة على ما يقارب 183 سعرة حرارية.^[٤]

• أكلات مقترحة لوجبة الغداء أو العشاء
• سلطة الكينوا: فيما يأتي المكونات، والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:^[٥]
• 1 كوب كينوا.
• 1 و1/4 كوب ماء.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 1 فص ثوم مفروم.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون أو زيت كانولا.
• 1 ثمرة كبيرة من الخيار.
• 2 كوب من الطماطم الكرزية.
• 1/3 كوب بقدونس.
• 1/4 كوب بصل.
• 1/2 كوب جبن فيتا قليل الدسم.

تكفي هذه الوصفة لأربع حصص، وتحتوي الحصة الواحدة على ما يقارب 313 سعرة حرارية.^[٥]

• صدور الدجاج المشوية: فيما يأتي المكونات، والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:^[٦]
• ملعقاين، ونصف كبيرة من زيت زيتون.
• 2 صدور دجاج منزوعة الجلد، والعظام.
• بعض التوابل.
• فصين من الثوم المهروس.
• 1/2 بصلة مفرومة.

تكفي هذه الكمية لشخصين، وتحتوي الحصة الواحدة على 316 سعرة حرارية، ولتعزيز القيمة الغذائية للطبق، يمكن إضافة الخضروات المختلفة، ولجعله متكامل يمكن إضافة مصدراً للكربوهيدرات؛ كالبرغل، أو الأرز، أو البطاطا المشوية.^[٦]

• التونة بالخبز العربي الأسمر: فيما يأتي المكونات، والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:^[٧]
• 1 1/2 كوب الخس.
• 3/4 كوب بندورة مقطعة.
• 1/2 كوب فليفلة خضراء مقطعة بشكل ناعم.
• 1/2 كوب جزر مبشور.
• 1/2 كوب بروكلي مقطع.
• 1/4 كوب بصل.
• 180 غرام من التونة البيضاء قليلة الملح، ومعبأة في الماء، ومصفاة.
• 1/2 كوب صلصة رانش قليلة الدسم.
• 3 أرغفة من الخبز العربي بالقمح الكامل، مقطعة إلى نصفين.

تكفي هذه الوصفة لستة حصص، وتحتوي الحصة الواحدة ما تعادل نصف رغيف على ما يقارب 209 سعرة حرارية.^[٧]

• شوربة البطاطا: فيما يأتي المكونات، والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:^[٨]
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 ثمرة كبيرة من البصل مقطعة.
• 3 ثمرات من الجزر.
• 3 أعواد من الكرفس.
• 4 فصوص من الثوم.
• ملعقة كبيرة من بذور الشمر.
• ملح، وفلفل حسب الرغبة.
• علبة من الفاصولياء البيضاء المعلبة.
• 6 أكواب من البطاطا المقطعة لمكعبات.
• 4 أكواب من أوراق الكيل أو السبانخ.
• 4 أكواب من المرق والماء.

يحتوي كوب واحد من هذه الوصفة على 170 سعرة حرارية .^[٨]

• أكلات مقترحة كوجبة خفيفة:
• الفشار: من الجدير بالذكر أنّ الفشار مصدر غني بالألياف، لكن ينصح بصنعه منزلياً لتجنب كمية الدهون، والسعرات الحرارية المضافة في الفشار الجاهز، وتحتوي 3 أكواب من الفشار المصنوع بالمايكروف، دون إضافة زيت أو زبدة فقط على 93 سعرة حرارية.^[٩]
• الحمص مع الخضروات: تحتوي جزرة مقطعة متوسطة الحجم، وملعقتان كبيرتان (30 جراماً) من الحمص على ما يقارب 100 سعرة حرارية.^[١٠]
• التفاح مع زبدة الفول السوداني: تحتوي تفاحة صغيرة الحجم، وملعقتان كبيرتان (32 جراماً) من زبدة الفول السوداني على ما يقارب 267 سعرة حرارية.^[١٠]
• اللبن مع الفواكه: يحتوي كوب من اللبن أو الزبادي، ونصف كوب من التوت أو الفراولة، أو الفواكه المرغوبة على ما يقارب 180 سعرة حرارية.^[١٠]