أشهى وصفات البطاطا الحلوة للرجيم

هل تساهم البطاطا الحلوة في خسارة الوزن

لا يوجد نوع غذاء معين يساهم في خسارة الوزن لوحده، حيث إنّ خسارة الوزن تعتمد على كمية السعرات الحرارية المستهلكة يومياًً، إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيّة، وتغيير العادات الغذائية ونمط الحياة،^[١] وفيما يتعلق في البطاطا الحلوة، فهي مفيدة كغيرها من مصادر الغذاء الصحية، ويمكن إدخالها بكميات مناسبة للنمط الغذائي خلال الرجيم، وهناك صفات مميزة للبطاطا الحلوة تجعلها تساهم في خسارة الوزن، فهي مصدر غني بالماء، والألياف الغذائية التي تُساعد على الشعور بالشبع، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة.^[٢]

وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 58 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، أنّ تناول البطاطا الحلوة مع بدائل الوجبات يومياًً لمدة 8 أسابيع قلل من وزن الجسم، ومحيط الخصر، والفخذ وغيرها بنسبة 5%، مقارنة باتباع نظام غذائي يومي لوحده دون إدخال البطاطا الحلوة، وهذا يعود إلى محتواها الغني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة التي قللت من كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال الأسابيع، مما ساهم في التقليل من الوزن،^[٣] وتجدر الإشارة إلى أنّ البطاطا الحلوة من الخضروات النشوّية، مما يعني أنّها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من غيرها من الخضروات غير النشوية؛ كالطماطم، والخيار على سبيل المثال، لذا يجب تناولها باعتدال خاصة عند الرغبة في خسارة الوزن، ويحتوي كوب من البطاطا الحلوة المهروسة على ما يقارب 270 سعرة حرارية.^[٢][٤]

وصفات البطاطا الحلوة للرجيم

فيما يأتي بعض الطرق التي يمكن من خلالها إضافة البطاطا الحلوة للنظام الغذائي:

• رقائق البطاطا الحلوة المخبوزة: تتكون هذه الرقائق بشكلٍ أساسي من:^[٥]
• ثمرة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم
• 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح

تعد رقائق البطاطا الحلوة المخبوزة منزلياً بديلاً رائعاً للرقائق البطاطا أو الشيبس الذي يحتوي على كمية كبيرة من الدهون، وتحتوي الكمية كاملة من هذه الرقائق على 171 سعرة حرارية، ويمكن أن تقدم كوجبة خفيفة أو حتى كطبق جانبي مع وجبتي الغداء أو العشاء.^[٥]

• توست البطاطا الحلوة بالفراولة: تتكون هذه الوصفة بشكلٍ أساسي من:^[٦]
• 4 شرائح رقيقة من البطاطا الحلوة المخبوزة تستخدم كبديلاً عن الخبز المُحمص (ما يعادل ثمرة متوسطة).
• 1/4 كوب من اللبن قليل الدسم.
• 6 ثمرات من الفراولة المقطعة لشرائح.
• 2 ملعقة كبيرة من الجرانولا أو الشوفان.
• 1/8 ملعقة صغيرة من القرفة (اختياري).

تحتوي نصف الكمية من هذه الوصفة أو ما يعادل شريحتين على 87 سعرة حرارية.^[٦]

• نودلزالبطاطا الحلوة: تتكون وصفة نودلز البطاطا الحلوة بشكلٍ أساسي من:^[٧]
• ثمرة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المقشرة، والمقطعة لمكعبات.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• الثوم، والطماطم.
• بعض التوابل؛ مثل الأوريجانو، والقرفة، ورقائق الفلفل الأحمر، والملح، والفلفل الأسود.
• 1/8 كوب من جبنة البارميزان أو الجبنة الموزاريلا.

يُعد هذا الطبق مثالاً على نودلز الخضروات والتي تسمى أيضاً فودلز (بالإنجليزيّة:voodles)، ويحتوي نصف كوب من هذا الطبق على 73 سعرة حرارية.

• كاسترد البطاطا الحلوة: تُعد هذه الوصفة مثالاً رائعاً كحلوى صحية تتكون بشكل أساسي من:^[٨]
• كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة والمهروسة.
• 1/2 كوب من الموز المهروس.
• كوب من الحليب المبخر خالي الدسم.
• 2 ملعقة كبيرة من السكر البني، وغيرها من المكونات.

يحتوي 1/2 كوب من هذه الوصفة على 115 سعرة حرارية، وهي تحتوي على السكر لذا يجب تناولها باعتدال.^[٨]

• مافن البطاطا الحلوة: تتكون هذه الوصفة بشكل أساسي من:^[٩]
• كوب من البطاطا الحلوة المهروسة.
• 2 و 1/4 كوب من دقيق الذرة.
• 1 كوب من دقيق القمح.
• 4 بيض.
• 1/4 كوب من الزبدة
• 1/2 كوب من السكر البني، وغيرها من المكونات.

يمكن إدخالها للنظام الغذائي كوجبة خفيفة، وتحتوي حبة المافن الواحدة على 133 سعرة حرارية، وهي تحتوي على السكر والزبدة لذا يجب تناولها باعتدال.^[٩]

• سلطة البطاطا الحلوة: تحتوي هذه السلطة المنعشة على البطاطا الحلوة بالإضافة إلى غيرها من الخضروات؛ كالبصل الأخضر، والملفوف، وبعض التوابل، ويحتوي نصف الكوب منها على 110 سعرة حرارية.^[١٠]

نصائح عامة للرجيم

فيما يأتي بعض النصائح العامة عند الرغبة في خسارة الوزن، والتي تهدف لتغيير نمط الحياة اليومي للشخص:^[١١][١٢]

• تناول كميات كافية من مصادر البروتين: مثل البيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان، واللحوم، والتي تساعد على التحكم بالشهية.
• اختيار بدائل صحية: مثل اختيار منتجات الحبوب الكاملة كالشوفان، والقمح الكامل، بدلاً من منتجات الحبوب المكررة؛ كالخبز الأبيض، والدقيق الأبيض، وأيضاً استبدال الدهون غير الصحية؛ كالسمنة، والزبدة، ببدائل صحية؛ مثل زيت الزيتون، والزيوت النباتية بشكل عام، إضافة للأفوكادو والمكسرات، كما ينصح باستبدال العصائر بثمار الفاكهة الطازجة والكاملة.
• تناول الطعام ببطئ ومضغه جيداً: قد يقلل ذلك الكمية المتناولة من الطعام.
• شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم: يساعد في الحفاظ على وزنٍ صحي، كما أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل الشهية، وبالتالي التقليل من الكميات المتناولة خلال الوجبة اللاحقة.
• الابتعاد عن تناول وجبات الطعام أمام الإلكترونيات: مثل التلفاز، أو الكمبيوتر، أو الهواتف الذكية، حيث إنّ تناول الطعام مع هذه الإلكترونيات يشتت الانتباه، مما قد يتسبب في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية دون شعور الشخص.
• التخطيط لقائمة المشتريات قبل التسوق: ينصح بتحضير قائمة المشتريات مسبقاً قبل التسوق؛ لتقليل فرصة شراء الكثير من الأطعمة غير الصحية، وعدم التسوق عند الشعور بالجوع، لتقليل فرصة تناول الحلويات أو الوجبات الجاهزة عند التسوق، هذا لا يعني أنّها ممنوعة، ولكن إذا كانت عادة مستمرة يفضل التقليل منها.
• تناول الطعام باستخدام أطباق الطعام صغيرة الحجم: مما يساعد على تقليل كمية الطعام الموجودة في الطبق.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: هناك رابط وثيق بين قلة النوم والسمنة.