المصادر الغذائية لفيتامين ب1

يُعدّ فيتامين ب1 أو ما يُعرف بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamin)، من الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، والتي توجد في العديد من المصادر النباتية والحيوانية التي يُنصح بإضافتها إلى النظام الغذائي؛ لتجنّب حدوث نقص في فيتامين ب1، ومنها ما هو موضح فيما يأتي:[١]


البقوليات

يوضح الجدول الآتي أبرز البقوليات التي تحتوي على فيتامين ب1:[٢]


البقوليات
الكمية
مقدار فيتامين ب1 بالمليغرام
الفاصولياء السوداء
1 كوب
0.4
العدس المطبوخ
1 كوب
0.3
الفاصولياء الحمراء المطبوخة
1 كوب
0.3
الإدامامي
1 كوب
0.3
الفول السوداني
28 غرامًا
0.2
الحمص المطبوخ
1 كوب
0.2


الحبوب

يوضح الجدول الآتي محتوى 1 كوب من بعض أنواع الحبوب التي تحتوي على فيتامين ب1:[٣]


الحبوب
مقدار فيتامين ب1 بالمليغرام
الشوفان
1.2
نخالة الشوفان
1.1
دقيق الذرة الصفراء
0.5
الأرز البني
0.4
الأرز الأبيض المطبوخ
0.3
الحنطة السوداء
0.2
الذُخن المطبوخ
0.2
الكينوا المطبوخة
0.2
الشعير المطبوخ
0.1
البرغل المطبوخ
0.1


تجدر الإشارة إلى أنّهُ يوجد بعض أنواع الحبوب المدعمة، مثل؛ حبوب الإفطار يتم تدعيمها بفيتامين ب1؛ ولك لأنّهُ أثناء معالجة الحبوب قد يتم إزالة محتواها من فيتامين ب1 فيتم إعادة تدعميها بهِ مرة أخرى؛ لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي الخاص بالمنتج قبل شرائهِ للتأكد من محتواه من فيتامين ب1، وغيره من العناصر الغذائية الأخرى.[٤]




تحتوي منتجات الحبوب كالخبز، والمعكرونة، المصنوعة من الحبوب الكاملة على كمية أعلى من فيتامين ب1 مقارنة بالأنواع الأخرى غير الكاملة.




الخضروات

يوضح الجدول الآتي أبرز الخضروات التي تحتوي على فيتامين ب1:[٥]


الخضروات
الكمية
مقدار فيتامين ب1 بالمليغرام
البازيلاء الخضراء
1 كوب
0.4
الهليون المطبوخ
1 كوب
0.3
الذرة الحلوة
1 كوب
0.2
السبانخ المطبوخة
1 كوب
0.2
البطاطا الحلوة المسلوقة
1 كوب
0.2
البامية
1 كوب
0.2
البطاطا المشوية بدون قشر
1 حبة
0.2
اليقطين المطبوخ
1 كوب
0.1
القرنبيط
1 كوب
0.1
الباذنجان المطبوخ
1 كوب
0.1
البصل المفروم
1 كوب
0.1
الكوسا
1 كوب
0.1


الفاكهة

يوضح الجدول الآتي أبرز الفاكهة التي تحتوي على فيتامين ب1:[٦]


الفاكهة
الكمية
مقدار فيتامين ب1 بالمليغرام
البرتقال
1 كوب
0.2
الأناناس
1 كوب
0.1
الكلمنتينا
1 حبة
0.1
البطيخ
1 كوب
0.1
العنب
1 كوب
0.1
الرمان
1 كوب
0.1
الأفوكادو
1 حبة
0.1
التوت الأزرق
1 كوب
0.1
الجريب فروت
1 كوب
0.1
الجوافة
1 كوب
0.1


البذور والمكسرات

يوضح ما يأتي محتوى 28 غرامًا من أبرز أنواع البذور والمكسرات الغنية بفيتامين ب1:[٧]


البذور والمكسرات
مقدار فيتامين ب1 بالمليغرام
بذور الكتان
0.5
بذور دوار الشمس
0.4
الصنوبر
0.4
بذور القنّب
0.4
مكسرات المكاديميا
0.3
بذور الشيا
0.2
مكسرات البرازيلية
0.2
البندق
0.2
بذور السمسم المحمصة
0.2
الفستق الحلبي
0.2
بذور اليقطين
0.1
اللوز
0.1


المصادر الحيوانية

يوضح الجدول الآتي بعض الحبوب التي تحتوي على فيتامين ب1:[٨][٩]


الصنف الغذائي
الكمية
مقدار فيتامين ب1 بالمليغرام
السلمون
100 غرام
0.3
بلح البحر
100 غرام
0.3
تونة زرقاء الزعانف
170 غرامًا
0.5
كبدة الضأن
85 غرامًا
0.3
رجل الدجاج المشوي
1 قطعة
0.2
ستيك لحم خاصرة العجل
85 غرامًا
0.2
صدور الدجاج المطبوخة
170 غرامًا
0.2
اللحم البقري المفروم والمطبوخ
85 غرامًا
0.1
أفخاذ الدجاج المشوية
1 فخذ
0.1


المراجع

  1. ↑ Yvette Brazier (22/11/2017), "What is thiamin, or vitamin B1?", medicalnewstoday, Retrieved 29/8/2022. Edited.
  2. ↑ "60 Beans and Lentils Highest in Thiamin (B1)", myfooddata, Retrieved 29/8/2022. Edited.
  3. ↑ "34 Grains and Pasta Highest in Thiamin (B1)", myfooddata, Retrieved 29/8/2022. Edited.
  4. ↑ "High Thiamine (B1) Foods", webmd, 22/10/2020, Retrieved 29/8/2022. Edited.
  5. ↑ "200 Vegetables Highest in Thiamin (B1)", myfooddata, Retrieved 29/8/2022. Edited.
  6. ↑ "142 Fruits Highest in Thiamin (B1)", myfooddata, Retrieved 29/8/2022. Edited.
  7. ↑ "61 Nuts and Seeds Highest in Thiamin (B1)", myfooddata, Retrieved 29/8/2022. Edited.
  8. ↑ "200 Foods Highest in Thiamin (B1)", myfooddata, Retrieved 29/8/2022. Edited.
  9. ↑ "119 Meats Highest in Thiamin (B1)", myfooddata, Retrieved 29/8/2022. Edited.