كل ما تريد معرفته عن نظام الأكل النباتي

النظام النباتي

هو أحد الأنماط الغذائية التي تعتمد على مجموعة غذائية دون غيرها، فهي تعتمد بشكل أساسي على مجموعة الخضار والفواكه، وتستثني مجموعة اللحوم، إذ يمتنع الأشخاص الذين يتبعون النظام النباتي عن تناول اللحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية، ولحم أي حيوان آخر، وقد تشمل أيضاً الامتناع عن المنتجات الثانوية لذبح الحيوانات، كما تجدر الإشارة إلى وجود العديد من الأسباب التي تدفع الأشخاص لِتبنّي هذا النوع من الحميات، ومنها: الدوافع الأخلاقية لمناصرة حقوق الحيوان، والمعتقدات الدينية المختلفة، ومن الأمور الواجب التنويه لها هي وجوب تناول المكملات الغذائية من قِبل الأشخاص الملتزمين بالنظام النباتي لتجنب حدوث نقص في الفيتامينات والمعادن، بما فيها نقص فيتامين b12 الذي يؤدي إلى فقر الدم الخبيث.^[١]

أنواع الأنظمة النباتية

للنظام النباتي عدة أنواع تختلف باختلاف المكونات التي يعتمد عليها كل نوع، وفيما يأتي ذكر للأنظمة النباتية:^[٢]

• نظام الألبان والبيض النباتي (بالإنجليزية: Lacto-Ovo vegetarian): هو النظام الذي يتجنب فيه النباتيون كل أنواع لحوم الحيوانات، لكنهم يستهلكون منتجات الألبان والبيض.
• نظام الألبان النباتي (بالإنجليزية: Lacto vegetarians): هو النظام الذي يتجنب فيه النباتيون تناول لحوم الحيوانات والبيض، لكنهم يتناولون منتجات الألبان.
• نظام البيض النباتي (بالإنجليزية: Ovo vegetarian): هو النظام الذي يتجنب فيه النباتيون لحوم الحيوانات ومنتجات الألبان، لكنهم يتناولون البيض.
• النظام النباتي (بالإنجليزية: Vegans): هو النظام الذي يتجنب فيه النباتيون جميع المنتجات الحيوانية ومشتقاتها، وجميع منتجات الألبان.

الأطعمة التي يعتمد عليها من يتبع النظام النباتي

يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات، والفواكه، والحبوب على توفير مجموعة من الفيتامينات والمعادن لسد أي فجوات غذائية قد تحدث في هذا النظام، وفيما يأتي توضيح لأبرز الأطعمة التي يأكلها النباتيون:^[٣]

• الفواكه: مثل التفاح، والبرتقال، والفراولة.
• الخضراوات: مثل السبانخ، والخس، والخيار، والملفوف.
• الحبوب: مثل الكينوا، والشعير، والشوفان، والحنطة السوداء.
• البقوليات: مثل العدس، والفول، والعدس.
• المكسرات: مثل اللوز، والجوز، والكاجو.
• البذور: مثل بذور الكتان، بذور الشيا.
• الدهون الصحية: مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون، والأفوكادو.

المغذيات التي يحتاجها من يتبع النظام النباتي

يتضمن النظام النباتي تناول عدد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، التي ستوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات وذلك لتعويض النقص في المغذيات الذي قد يحدث نتيجة اتباع النظام الغذائي النباتي، ومن المغذيات التي يحتاجها النباتيون ويتم توفيرها عن طريق بعض الأغذية ما يأتي:^[٤]

الكالسيوم

يُعدّ الكالسيوم من المغذيات الضرورية للأشخاص النباتيين، وخصوصاً إذا كان النظام الغذائي النباتي لا يشمل منتجات الألبان، لذا عند هذه الحالة يجب التوجه للأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي تُناسب النباتيين مع وجود اختلاف في كمية الكالسيوم التي يمتصها كل جسم، وفيما يأتي ذِكر لعدد من الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم:

• حليب فول الصويا، وحليب اللوز المدعّم بالكالسيوم.
• الحبوب المدعمة الجاهزة للأكل.
• عصائر مدعمة بالكالسيوم.
• بعض أنواع الخضراوات الورقية مثل الكرنب الأجعد، والبروكلي، واللفت.
• الفول بما في ذلك فول الصويا، والحمص، والفاصولياء الحمراء.

الحديد

على النباتيين أن يستهلكوا مجموعة متنوعة من مصادر الحديد النباتية لتغطية الاحتياجات اليومية، إضافة إلى أنّ استهلاك مصادر فيتامين ج مثل الطماطم، والفلفل، والحمضيات إلى جانب مصادر الحديد يؤدي إلى زيادة امتصاصه في كل وجبة، ومن أشهر مصادر الحديد النباتية:

• بعض الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ، والسلق.
• فول الصويا.

البروتين

يجب تعويض النقص الذي قد يحدث في كمية البروتين المدخلة للجسم نتيجة للامتناع عن المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتينات، وتشمل المصادر النباتية للبروتين:

• البقوليات مثل العدس، والفول، والبازيلاء.
• المكسرات، وزبدة المكسرات.
• الحبوب مثل الكينوا.
• منتجات الصويا.

فيتامين b12

تعد الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 هي الأطعمة الحيوانية، والبيض، ومنتجات الألبان، لذلك يتعرض الأشخاص النباتيون لمشاكل نقص فيتامين b12، ويلجؤون لتعويض هذا النقص عن طريق استكمال نظامهم الغذائي باختيار الأطعمة المدعمة بفيتامين b12، أو عن طريق تناول مكملات هذا الفيتامين، وتشمل المصادر النباتية لفيتامين b12: الأطعمة المدّعمة بفيتامين b12 بما في ذلك الخميرة الغذائية، وحليب الصويا، والحبوب الجاهزة للأكل.

فيتامين د

يُشكل فيتامين د مشكلة للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان والبيض، ولا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل منتظم، لهذا عليهم مراجعة الطبيب للتأكد من حاجتهم لأخذ مكملات فيتامين د، ومن المصادر النباتية لهذا الفيتامين: حليب الصويا المدّعم بفيتامين د، وعصير البرتقال، والحبوب الجاهزة.