برنامج غذائي متكامل للنباتين

الحمية النباتية

يأكل الأشخاص النباتيون ضمن نظام غذائي يتألف من المنتجات النباتية والأطعمة المشتقة منها، ويتجنبون استهلاك المنتجات الحيوانية من اللحوم الحمراء، أو الدواجن، أو المأكولات البحرية، ومشتقاتها مثل البيض، ومنتجات الألبان، وتختلف أسباب اتباع الحمية النباتية، إذ قد يعود ذلك لأسباب صحية كتنظيم سكر الدم، أو لخسارة الوزن، إضافة إلى أسباب بيئية وأخلاقية عند البعض.^[١]

أنواع الحمية النباتية

توجد عدة أنواع للحمية النباتية، إذ تختلف الأنظمة النباتية في الأطعمة التي تشملها، والأطعمة التي تستبعدها، ويمكن تصنيف الأنظمة النباتية بالشكل الآتي:^[٢]

• النظام النباتي مع البيض والحليب (بالإنجليزية: Lacto-ovo-vegetarian): ويشمل تناول البيض، ومنتجات الأجبان والألبان، إلى جانب الأغذية النباتية، وهو النظام النباتي الأكثر شيوعًا.
• النظام النباتي مع الحليب (بالإنجليزية: Lacto-vegetarian): ويشمل منتجات الألبان فقط، ولا يشمل البيض.
• النظام النباتي مع البيض (بالإنجليزية: Ovo-vegetarian): ويشمل تناول البيض فقط، ولا يشمل تناول منتجات الألبان.
• النظام النباتي مع السمك (بالإنجليزية: Pescatarian): ويشمل تناول الأسماك، ولا يسمح بتناول اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان.
• النظام النباتي (بالإنجليزية: Vegan): لا يشمل تناول اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، وجميع الأغذية التي تحتوي على أي مصدر حيواني.
• النظام النباتي المرن (بالإنجليزية: Flexitarian Diet): وهو نظامًا نباتيًا في الدرجة الأولى، ولكنه يشمل تناول اللحوم، والدواجن، والأسماك، ومنتجاتهم في بعض الأحيان وبكميات قليلة.

الأغذية المسموحة في النظام النباتي

تختلف الأغذية المسموحة في الأنظمة النباتية باختلاف نوع الحمية كما ذكرنا سابقًا، وتشمل معظم الأنظمة النباتية المجموعات الآتية من الغذاء:^[١][٣]

• الخضروات والفواكه: يعد تناول الخضروات والفواكه بمختلف أنواعها ضروريًا في النظام النباتي، وذلك لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، من فيتامينات، ومعادن، وألياف، إذ تعد الخضروات الورقية مثل السبانخ، والجرجير، واللفت، من مصادر الخضروات الغنية بالكالسيوم والحديد.
• البقوليات: تشمل هذه المجموعة الفاصولياء، والفول، والحمص، والعدس، فهي مصادر ممتازة للبروتين، والمُركبات النباتية المفيدة.
• المكسرات: بمختلف أنواعها، هذه الأغذية غنيّة بالحديد، والألياف، والمغنيسيوم، والزنك، والسلينيوم، ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية.
• البذور: مثل بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور اليقطين، فهي غنية بالبروتين، وأحماض أوميغا3 الدهنية.
• الحبوب الكاملة: فهي مصدر مهم للكربوهيدرات المعقدة، كما أنها غنيّة بالفيتامينات ب، والألياف، والحديد، والعديد من المعادن.
• الخميرة الغذائية: فهي تزود محتوى الأطباق النباتية بالبروتين، ويُفضل اختيار الخميرة المُدعمة بفيتامين ب12.
• الحليب والألبان النباتية المدعمة بالكالسيوم: مثل حليب الصويا، وحليب جوز الهند، تساعد النباتيين على تغطية حاجتهم من الكالسيوم، ومنها ما يكون مدعّم أيضاً بفيتامين ب12.

الأغذية التي يجب تجنبها في النظام النباتي

فيما يأتي توضيح للأطعمة التي يجب تجنبها في معظم الأنظمة النباتية:^[١]

• اللحوم والدواجن: لحم البقر، العجل، الضأن، الخروف، الدجاج، البط، والديك الرومي.
• الأسماك والمأكولات البحرية بأنواعها: الجمبري، الحبار، المحار، والكالاماري.
• منتجات الألبان ذات المصدر الحيواني: حليب الأبقار والغنم، الزبدة الحيوانية، والسمن البقري، والأجبان.
• البيض بأنواعه: بيض الدجاج، بيض النعام، بيض السمك.
• الأغذية المشتقة من منتجات حيوانية: مصل اللبن، الكازئين، اللاكتوز، الجيلاتين الحيواني، فيتامين د المشتق من الحيوانات، والأوميغا3 المشتقة من الأسماك.

برنامج غذائي للنباتيين

يجب أن يشمل النظام النباتي مزيجًا متنوعًا من الخضروات، والفواكه، والحبوب، والدهون الصحية، والبروتينات، لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية المهمة للجسم، كما يساعد التركيز على مصادر البروتينات النباتية مثل المكسرات، والبذور، والبقوليات، على تعويض البروتين الذي توفره اللحوم في النظام الغذائي.^[٣] 

يوضح الجدول الآتي مثال على برنامج غذائي نباتي ليوم واحد، يحتوي على 1240 سعراً حرارياً، و43 غراماً من البروتين:^{[٤][٥][٦][٧]}