فوائد الدهون الصحية للعضلات

فوائد الدهون الصحية للعضلات

يُمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون مع ممارسة تمارين القوة إلى خفض معدلات نمو العضلات،^[١] إذ إنَّ لاستهلاك الدهون الصحية العديد من الفوائد للعضلات، ومن أبرزها ما يأتي:

زيادة مستويات الطاقة في الجسم

إذ تُعد الدهون مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية، ممّا يزيد من مستويات الطاقة الضرورية لقيام الجسم بوظائفه بشكلٍ سليم والحفاظ على النشاط البدني اللازم للتمرين، بالإضافة إلى عمليات نمو وبناء العضلات، إذ يوفر الغرام الواحد من الدهون ما يُقارب 9 سعرات حرارية.^[٢]

زيادة معدلات بناء العضلات

يحتاج الفرد إلى استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، والتي تَضمن التَوازن بين البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحيّة ليتم بناء العضلات، بالإضافة إلى توفير الطاقة اللازمة لقيامها بوظائفها، والحفاظ على النشاط البدنيّ، إذ تُساهم الدهون في النظام الغذائيّ في الحفاظ على بنية الخلايا، ومُستويات الهرمونات في الجسم، وكلاهما ضروري لتَعزيز بناء العَضلات.^[٣]

إلى جانب ذلك، تُعدّ الدهون مهمة لحركة العضلات، وتَخثر الدم، والاستجابة الالتهابيّة، ممّا يُمكن أن يُساعد الجسم على التَعافي من الإصابة بعد مُمارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ أفضل.^[٣]

توفير الفيتامنيات الضرورية للعضلات

إذ تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون على نسبٍ عالية من الفيتامينات الذائبة فيها، والتي توفر العديد من الفوائد الصحيّة للعضلات، ومنها ما يأتي:^[٣]

• فيتامين أ: يُعد مضادًا للأكسدة ممّا يُساهم في التقليل من احتمالية تعرض العضلة للإجهاد والإصابة خلال ممارسة تمارين التحمل.
• فيتامين د: يُعزز وظائف العضلات.
• فيتامين هـ: يُقلل من احتمالية التعرض لضمور العضلات من خلال زيادة معدلات تجدد خلاياها.
• فيتامين ك: يزيد من قوة الكتلة العضليّة.

زيادة مستويات هرمون التستوستيرون

يؤثر مستوى الدهون على الهرمونات الجنسية لدى كلًا من الرجال والنساء، إذ يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون الذي يُساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادة قوتها، بالإضافة إلى التقليل من احتمالية تعرض العضلات للتلف.^[٣]

مصادر الدهون الصحية

توجد العديد من الأطعمة الغنية بالدهون الصحيّة والتي يُمكن إدخالها إلى النظام الغذائي لزيادة محتواه من الدهون ضمن معدلات الاحتياج اليومي، ومنها ما يأتي:^[٤]

• الأفوكادو: تحتوي الحبة الواحدة من الأفوكادو على ما يُقارب 29 غرامًا من الدهون، وتُشكل الدهون الأحادية غير المُشبعة معظمها.
• بذور الشيا: يحتوي كل 28 غرامًا من بذور الشيا على ما يُقارب 8.71 غرامات من الدهون، والتي تُشكل أحماض الأوميغا 3 الدهنية معظمها.
• الشوكولاتة الداكنة: يحتوي كل 28 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة على 9 غرامات من الدهون الصحيّة، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
• البيض: إذ تحتوي الحبة الواحدة من البيض المسلوق على ما يُقارب 5.3 غرامات من الدهون تُشكل الدهون المُشبعة 1.6 غرامًا منها.
• الأسماك الدهنية: يُنصح بإضافة الأسماك الدهنية، مثل؛ سمك السلمون، والسردين للنظام الغذائي لمحتواها الغني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى الدهون غير المُشبعة، إذ تحتوي الحصة الواحدة التي تُعادل 28 غرامًا من سمك الإسقمري على 15 غرامًا من الدهون.
• بذور الكتان: تحتوي الملعقتان الكبيرتان منها على ما يُقارب 9 غرامات من الدهون، وتُشكل الدهون غير المُشبعة معظمها، بالإضافة إلى أحماض الأوميغا 3 الدهنية.
• المكسرات: تُعد المكسرات مصدرًا غنيًا بالدهون الصحيّة، إذ يحتوي كل 28 غرامًا من اللوز على 19 غرامًا من الدهون.
• الزيتون وزيته: يحتوي كل 100 غرام من الزيتون الأسود على ما يُقارب 6.67 غرامات من الدهون، أما زيت الزيتون فتحتوي الملعقة الكبيرة الواحدة منه على ما يُقارب 14 غرامًا من الدهون.
• التوفو: يحتوي كل 100 غرام من التوفو على ما يُقارب 4 غرامات من الدهون.

نصائح عامة للزيادة الكتلة العضليّة

توجد بعض النصائح العامة التي يُمكن اتباعها لزيادة الكتلة العضلية في الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص في حال المعاناة من ضعفٍ أو ضمور في العضلات لإيجاد العلاج المناسب وفقًا للحالة الصحيّة، ومن هذه النصائح ما يأتي:^[٥][٦]

• زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المُستهلكة يوميًا ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية بعد استشارة أخصائي التغذية.
• استهلاك كميات كافية من العناصر الغذائية خاصةً البروتين، وتجنب تقليل نسبة الدهون والكربوهيدرات المُستهلكة.
• استهلاك المكملات الغذائية في حال الإصابة بنقص مستويات بعض العناصر في الجسم وفقًا لتوصيات الطبيب المُختص.
• اختيار التمارين الرياضيّة المناسبة للحالة الصحيّة وللهدف المراد تحقيقه مع ضرورة استشارة المدرب الرياضيّ.
• ممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام بمتوسط 3 جلسات في الأسبوع على الأقل.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.