ما هو وزن العضلات المثالي؟ ونصائح لزيادة الكتلة العضلية

تكمن أهمية العضلات في التحكم في حركة الجسم والأعضاء الداخلية، إذ تحتوي أنسجة العضلات على ما يسمى بألياف العضلات، والتي تتكون من خلية عضلية واحدة تساعد على السيطرة على القوى الجسدية داخل الجسم، وعند تجميعها معاً يمكنها تسهيل الحركة المُنظمة لأطراف وأنسجة الجسم، ويوجد عدة أنواع من الألياف العضلية ولكل منها خصائص مختلفة مثل؛ العضلات الملساء، وعضلة القلب، والعضلات الهيكلية.^[١]

وزن العضلات المثالي للرجال والنساء

عند التحدث عن الكتلة العضلية فعادةً ما يُشير ذلك إلى العضلات الهيكلية، وهذا النوع من العضلات مهم للحركة، والتوازن، والقوة، كما يدل على الوظيفة الجسدية، لذلك يتم التركيز دائماً على بناء الكتلة العضلية، في حال كان لدى الشخص كتلة عضلية منخفضة، فذلك يدل على أن متوسط العضلات لديه أقل من المتوسط المناسب لعمره، وجنسه، أما إذا كانت الكتلة العضلية لديه عالية، فإن ذلك يدل على أن كتلة العضلات لديه أعلى من المتوسط.^[٢]

• الكتلة العضلية للرجال حسب العمر:^[٢]

• الكتلة العضلية للنساء:^[٢]

طريقة حساب الكتلة العضلية

في ما يأتي توضيح لطرق حساب الكتلة العضلية:^[٢]

• تصوير الرنين المغناطيسي: والذي يعد من الطرق الدقيقة لحساب الكتلة العضلية، إذ يتم فيها استخدام مغناطيسيات قوية لالتقاط صور للعضلات، ويعد معيار دقيق لتحديد نسبة كتلة العضلات، ولكنها طريقة مكلفة مادياً.
• استخدام نسبة الدهون في الجسم: إذ يتم قياس نسبة الدهون، ويحدث ذلك عن طريق مرور تيار كهربائي في الجسم من خلال جهاز معين، وبذلك تظهر نسبة الدهون في الجسم والتي يتم طرحها من 100 للحصول على نسبة الكتلة العضلية.
• استخدام صيغة ال U.S: وتتضمن قياس أجزاء مختلفة من الجسم، فيتم قياس محيط كلاً من البطن والرقبة، ومن ثم يتم طرح محيط البطن من محيط الرقبة للرجال وللنساء ثم يتم قياس محيط كلاً من الخصر، والورك، والرقبة، ومن ثم يتم طرح محيط العنق من مجموع محيط الخصر والورك، لكنها لا تعد الطريقة الأدق لحساب الكتلة العضلية.

طرق زيادة الكتلة العضلية

الرياضة

إن ممارسة الرياضة والتغذية الجيدة من الطرق الفعّالة التي تساعد في زيادة وزن العضلات، فتمارين المقاومة تعزز من نمو العضلات، وتتضمن تمارين المقاومة؛ استخدام الأوزان الحرة، وآلات الأثقال، وأحزمة مقاومة الجسم، وفيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعد الأشخاص أثناء التمرين:^[٣]

• التمرين مرتان أو ثلاثة مرات في الأسبوع، وذلك لتجنب حدوث مشاكل في العضلات، حيث إنه من الجدير بالذكر أنه عند التمرّن لفترات طويلة فإن العضلات ستكون بحاجة للراحة.
• اختيار التمارين المركبة التي تعمل على عدة مجموعات عضلية رئيسية مثل؛ تمرين القرفصاء، والضغط.
• ممارسة تمارين قصيرة ومكثفة، بدلاً من أن تكون طويلة وخفيفة.
• تجنُب استخدام الحبوب والمكملات الغذائية التي تدعي بأنها تزيد من العضلات، تحديداً في حال لم يتم إثبات هذه الإدعاءات علمياً.
• استشارة أو طلب مساعدة المدرب خلال التمرين وذلك لتأكُد من اختيار التمرين المناسب، والقيام به بالطريقة الصحيحة.
• ممارسة التمارين الهوائية مثل؛ الركض، والرقص، حيث إن التمارين الهوائية تدعم نمو العضلات، وتبطئ من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.^[٢]

التغذية الصحيحة

لبناء عضلات قوية يجب تناول كميات كافية من العناصر الغذائية، ومنها؛ الدهون، والفيتامينات، والمعادن، كما يجب تجنب أو الحد من تناول الأطعمة المصنعة أو الجاهزة قدر الإمكان للمحافظة على العضلات بصحة جيدة، وقوية،^[٢] وفيما يأتي أهمية كلاً من البروتينات والكربوهيدرات في بناء العضلات:

• تناول البروتين: يساعد البروتين على بناء وإصلاح العضلات، وتعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على مستوى النشاط البدني، إلا أنه في الغالب يجب أخذ ما يقارب من (10-35)% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول اللحم البقري، والدواجن، والأسماك، والفاصولياء، والمكسرات، والبقوليات، وغيرها.^[٢]
• تناول الكربوهيدرات: حيث إنّ تناول الكربوهيدرات بكميات مناسبة للشخص مهم لتغذية العضلات أثناء التمرين، ففي حال ممارسة تمارين القوة مرتين أو أكثر من ذلك خلال الأسبوع يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما نسبته 50% على الأقل من السعرات الحرارية اليومية المُتناولة،^[٢] كما وقد أثبتت بعض الدراسات أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من كتلة الجسم، قد عزز من محتوى الجسم من الجلايكوجين العضلي بشكل أكبر، كما أنه قد ساعد في إخراج طاقة أكبر أثناء التدريب، وذلك عند مقارنته مع نظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات.^[٤]