أنواع البروتين لبناء العضلات للمبتدئين

أنواع البروتين لبناء العضلات للمبتدئين

تعد الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، وبالأخص البروتينات؛ حيث إنها من أهم المصادر التي تقوم بالمحافظة على صحة العضلات، وتساعد في بنائها وتقويتها، بالإضافة إلى دورها في حرق الدهون وتجديد الجلايكوجين، ويمكن الحصول على البروتينات من خلال ما يأتي لبناء العضلات:^[١]

البروتينات الطبيعية لبناء العضلات للمبتدئين

يجب الحرص على أخذ الكميات التي يحتاجها الجسم من البروتين من المصادر الغنية والمتنوعة التي تحتوي عليه، ولعل أهم طريقة لبناء العضلات خاصةً في حال كان الشخص مبتدأً هو اتباع نظام صحي غني بالبروتينات الطبيعية، كتناول ما يأتي بتوازن وانتظام:^[٢]

• تناول اللحوم الحمراء التي تحتوي على البروتين كلحم البقر والضأن.
• الأسماك، خاصةً السلمون، والتونة، والبلطي، وغيرها.
• جمبري.
• البيض.
• الدواجن.
• منتجات الألبان.
• البقوليات المتنوعة.
• التوفو.

مكملات البروتين لبناء العضلات للمبتدئين

بالرغم من البروتينات السابقة المتواجدة في الطعام، إلا أن بعض الأشخاص يتجهون نحو مكملات البروتين أو ما يعرف ببودرة البروتين، لكن يجدر التنويه إلى أهمية استشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي المختص للتأكد من كمية بودرة البروتين التي يتم استخدامها ومدة استخدامها، وذلك لأن استخدامها على المدى البعيد يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض الكلى وهشاشة العظام وغيرها من المشاكل الصحية الأخرى.^[١]

بروتين مصل اللبن 

يعد بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein) بروتين رئيسي لبناء كتلة العضلات وزيادة قوتها؛ وذلك لأنه يتم امتصاصه بسرعة ويساعد في رفع مستويات الأحماض الأمينية بسرعة في الدم، ويعد بروتين مصل اللبن غنياً بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها العضلات بعد التمرين، إضافةً إلى أنه يمكن أن يساهم في التقليل من الشهية، وتحسين عملية فقدان الوزن.^[١]

بروتين كازين

بروتين الكازين يتم استخلاصه من الحليب، ويعد من البروتينات بطيئة الهضم والامتصاص بالمقارنة مع بروتين مصل اللبن، فعند تناول الكازين فإنه يشكل مادة هلامية في المعدة تقلل من سرعة هضم الطعام، وتؤخر من سرعة امتصاص الدم للأحماض الأمينية، وبالتالي يقلل من الشعور بالجوع لفترات أطول، ويعزز من نمو كتلة العضلات.^[٣]

بروتين البيض

كما ذكر سابقاً فإن البيض يعد مصدراً جيداً للبروتينات، لذلك يتم صناعة بودرة بروتين البيض من خلال استخدام بياض البيض، وهو أحد البروتينات سهلة الامتصاص والهضم، ولكنه يمكن أن لا يسد من الجوع كبودرات البروتين الأخرى، إضافةً إلى أنه يعمل على زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، وزيادة قوة العضلات.^[٣]

بروتين البازيلاء

هذا النوع من البروتين المستخرج من البازيلاء يعد خاصاً بالأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان والبيض، حيث يتم صناعتها من البازيلاء ذات اللون الأصفر الغنية بالألياف والتي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وبالتالي فهو يزيد من الشعور بالشبع، ويساعد على نمو العضلات، لكن يجدر التنويه إلى أن الدراسات المعنية ببروتين البازيلاء تعد قليلة لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية قبل استهلاك هذا النوع من البروتين.^[٣]

الاحتياج اليومي من البروتين لبناء العضلات للمبتدئين

يمكن أن تكون البروتينات مصدراً لطاقة الجسم، بحيث إن 10% - 35% من الطاقة اليومية التي نستهلكها يكون مصدرها من البروتين، على سبيل المثال لو أنَّ جسم الإنسان يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد؛ فهذا يعني أنه من الممكن أن يكون 200-700 سعره مصدرها البروتين.^[٤]

لكن يجدر التنويه إلى أن الكمية الغذائية الموصى بها للبروتين يوميًّا تعتمد على وزن الجسم أي أن يستهلك الفرد 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فعلى سبيل المثال إذا كان وزن الجسم 75 كيلوغراماً يجب أن يستهلك 60 غراماً من البروتين يوميًّا، وكل غرام من البروتين يقوم بإعطاء الجسم أربع سعرات حرارية وهنا نصل إلى أن تناول 60 غراماً من البروتين يعطي 240 سعرة حرارية.^[٥]