أهمية الأكل بعد التمرين
تناول الطعام بعد أداء التمارين الرياضية يساعد على استعادة الطاقة، وتعافى العضلات، وبناء العضلات،[١] حيث يتم استهلاك الكثير من الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية بالإضافة إلى إجهاد قليل للعضلات؛ لذا تُعدّ التغذية للرياضيين أمرًا هامًا.[٢]
الأكل الذي يتم تناوله بعد التمرين
- يٌنصح بتناول الطعام خلال 60 دقيقة بعد ممارسة التمارين الرياضية.[٣]
- يعتمد الطعام الذي يجب تناوله على نوع الرياضة، وما إذا كان الشخص رياضياً مستمر، أم فقط يمارس الرياضية في أوقات محددة، ولكن في الغالب ينصح بالحصول على مزيج من الكربوهيدرات، ومصادر البروتينات.[٣]
- ليس من الضروري أن تكون وجبة بعد التمرين معقدة أو مكلفة، وفي ما يأتي توضيح لذلك.[٤]
البروتينات
- في حال ممارسة تمارين المقاومة التي تهدف لبناء العضلات؛ كرفع الأثقال، ينصح بالحصول على 30-40 غراماً من البروتينات قليلة الدهون في أقرب وقت ممكن بعد ممارسة التمارين الرياضية.[٤]
- أما في حال ممارسة التمارين الهوائية التي تهدف للمحافظة على شكل الجسم، أو خسارة الوزن؛ كالمشي السريع، فإنه ينصح تناول نسبة متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات.[٤]
أهمية البروتينات
يساهم تناول البروتينات بعد التمرين في:
- بناء العضلات
- تعافي العضلات من الإجهاد.
- التقليل من خطر خسارة الكتلة العضلية.
أمثلة على البروتينات
فيما يأتي كمية البروتين في بعض مصادره:[٥]
نوع الطعام | الحصة | كمية البروتين (غرام) |
الحليب قليل الدسم | كوب معياري (240 مل) | 8 |
اللبن | كوب معياري (240 مل) | 8 |
دجاج مشوي منزوع الجلد أو سمك | 90 غراماً | 21 |
قطع اللحم قليلة الدهون | 90 غراماً | 21 |
تونة معلبة | 60 غراماً | 14 |
البيض | بيضة واحدة | 7 |
بقوليات: عدس، حمص، فول | 1/2 كوب من الحبوب المطهوة | 7 |
الكربوهيدرات
- في حال ممارسة التمارين التي تساهم في بناء العضلات؛ كرفع الأثقال ينصح بالحصول على 30-40 غراماً من الكربوهيدرات في أقرب وقت ممكن بعد أداء التمارين الرياضية.[٤]
- أما في حال ممارسة التمارين الهوائية التي تهدف للمحافظة على شكل الجسم، أو خسارة الوزن؛ كالمشي السريع، فإنه ينصح تناول نسبة متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات كما أشرنا سابقاً.[٤]
أهمية الكربوهيدرات
يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على إعادة تخزين الجليكوجين في العضلات، والذي يساعد بدوره على منح الطاقة للجسم، واسترجاع نشاطه.
أمثلة على الكربوهيدرات
في ما يأتي كمية الكربوهيدرات في بعض مصادرها:[٥]
نوع الطعام | الحصة | كمية الكربوهيدرات(غرام) |
خبز قمح/ خبز أبيض | 1/2 رغيف صغير (30 غراماَ) | 15 |
أرز | كوب | 45 |
برغل | كوب | 30 |
بطاطا (أصابع مخبوزة) | كوب | 15 |
فاكهة | -ثمرة صغيرة من: (التفاح، الموز، الكيوي، البرتقال) -3 حبات من التمر الصغير -ملعقتان من الزبيب | 15 |
السوائل
يجب شرب الماء بكميات كافية بعد أداء التمارين، وقبل التمرين، وخلال القيام به، حيثُ إنّ بقاء الجسم رطبًا يضمن حصوله على الاستفادة القصوى من التمرين، ويعزز الأداء أثناء التمرين.[٢]
أفكار وجبات أكل بعد التمرين
فيما يأتي بعض الوجبات التي يمكن تناولها بعد التمرين والتي تجمع بين البروتينات والكربوهيدرات:[٤]
- ساندويش: بزبدة الفول السوداني، أو بالجبن، أو بالبيض.
- التونة مع خبز القمح الكامل.
- الأرز البني وصدر الدجاج منزوع الجلد.
- البيض المخفوق مع الخضار، والبطاطا.
- سموذي من الحليب والموز.[١]
نصائح حول الأكل والتمرين
- نصائح في حال الرغبة في خسارة الوزن: إن تناول وجبة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات مهم بعد أداء التمارين في حال الرغبة في خسارة الوزن، حيث إنّ بناء العضلات تساعد على حرق المزيد من السعرات، مما يساعد على خسارة أكبر للوزن، ولكن لا بد من الانتباه إلى كمية الطعام والسعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.[٦]
- نصائح عامة: في ما يأتي بعض النصائح العامة حول الأكل بعد التمرين:[١]
- تناول وجبة صحية قبل التمرين، في حال ممارسة التمارين الرياضية بعد وجبة رئيسية كالفطور أو الغداء، يُفضل ترك مسافة 3 ساعات من تناول الوجبة قبل البدء بالتمرين، أما في حال تناول وجبة خفيفة، فيمكن البدء بالتمرين بعد ساعة من تناولها.
- قد يرغب البعض بتناول مكملات البروتين بعد التمارين الرياضية، إلا أنّه وكما ذكرنا سابقاً فإن تناول الحمية المتوازنة يكفي، كما أنّ المبالغة في تناول البروتين لن يكّون المزيد من العضلات، بل سيتم تخزينه كدهون.
المراجع
- ^ أ ب ت "Food and drinks for sport", https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/, 2020-05-19, Retrieved 2020-11-21. Edited.
- ^ أ ب Lana Barhum (2018-08-06), "What should you eat after working out?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-11-15. Edited.
- ^ أ ب Christopher Mohr (2019-09-09), "Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition", eatright, Retrieved 2020-11-21. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح Darla Leal (2020-09-16), "Foods to Eat After Your Workout", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-11-15. Edited.
- ^ أ ب "Food Exchange Lists", dtc, 2007-12-31, Retrieved 2020-11-21. Edited.
- ↑ Jill Corleone (2020-05-14), "What to Eat Before and After Workouts to Lose Weight", livestrong, Retrieved 2020-11-21. Edited.
