يعتقد العديد من الأشخاص أنّ الوزن هو المؤشر صحة الجسم، ولكن في الحقيقة يتم تقييم ما إذا كان الجسم صحيًا أم لا بالاعتماد على مكوناته (بالإنجليزية: Body composition)، حيث تم تقسيم مكونات الجسم إلى جزأين هما؛ الكتلة الدهنية (بالإنجليزية: Fat mass)، والكتلة غير الدهنية (بالإنجليزية: Fat free mass) والتي تضم؛ (العضلات، والعظام، والأعضاء، والسوائل) فالجسم الصحي يمكن الحصول عليه من خلال تقليل وزن الدهون وزيادة وزن العضلات، وذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية واتباع الأنظمة الغذائية الصحية.[١]
الفرق بين وزن العضل والدهون
يختلف وزن العضلات عن وزن الدهون بالكثافة، فالعضلات تمتلك كثافة أعلى من الدهون؛ فعلى سبيل المثال كيلوغرام واحد من القطن الذي يمثل الدهون سيتخذ حيز أكبر بكثير من كيلوغرام واحد من الحديد الذي يمثل العضلات، فيمكن أنّ يكون لشخصين نفس الوزن على الميزان (70 كيلوغراماً) ولكن من يمتلك كتلة عضلية أعلى يكون مظهر الجسد مشدود ومتناسق بشكل أكبر، أمّا من يمتلك جسداً مليئاً بالدهون سيظهر بشكل غير متناسق، وتكون الدهون بارزة؛ وذلك لأنّ الدهون تتخذ حيز أكبر من العضلات.[٢]
فالكيلوغرام الواحد من الدهون يتخذ حيز بحجم ثمرة جريب فروت صغيرة، أما كيلوغرام من العضلات يتخذ حيز بحجم ثمرة المندلينا أو الكلمنتينا.[٢]
النسبة الطبيعية للعضل والدهون
النسبة الطبيعية للدهون
من الجدير بالذكر أنّ زيادة نسبة الدهون في الجسم قد يتسبب في زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، منها؛ ارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، ولذلك من المهم الحفاظ على نسبة طبيعية من الدهون في الجسم، وفيما يأتي جداول توضح نسبة الدهون في الجسم لكل من الذكور والإناث بأعمار وفئات مختلفة:[٢][٣]
العمر | الإناث | الذكور |
20-29 | 24%-16% | 17%-7% |
30-39 | 25%-17% | 21%-12% |
40-49 | 28%-19% | 23%-14% |
50-59 | 31%-22% | 24%-16% |
60+ | 33%-22% | 25%-17% |
كما ويمكن تصنيفها أيضاً حسب الآتي:[٤]
الفئة | الإناث | الذكور |
الحد الأدنى من الدهون (الدهون الأساسية) | 10%-13% | 2%-5% |
الرياضيين | 20%-14% | 13%-6% |
أصحاب اللياقة البدنية العالية | 24%-21% | 17%-14% |
الأشخاص بأوزان طبيعية | 31%-25% | 24%-18% |
الأشخاص الذين يعانون من السمنة | 32% وأعلى | 25% وأعلى |
وتعد آلية معرفة نسبة الدهون في الجسم معقدة نوعاً ما، ولكن يستخدم بعض أخصائيين التغذيّة والمراكز الرياضية أجهزة لتحليل مكونات الجسم (بالإنجليزية: Bioelectrical impedance analysis) والتي يمكن من خلالها معرفة مكونات الجسم من دهون وعضلات.[٢]
النسبة الطبيعية للعضلات
تختلف نسبة الكتلة العضلية في جسم الإنسان من شخص لآخر بالاعتماد على عدة عوامل، منها:[٥]
- مستوى اللياقة البدنية.
- الجنس.
- حجم الجسم (بالإنجليزية: Body size).
وتُعد نسبة الكتلة العضلية الجيدة مؤشرًا لصحة الإنسان، ولكن لا توجد في الوقت الراهن إرشادات معيّنة تبين النسب الطبيعية والصحية للعضلات، ولكن تعد النسبة الصحية للدهون في الجسم مؤشراً على مكونات الجسم بشكل عام، ولذلك يمكن معرفة الكتلة غير الدهنيّة التي تضم؛ (العضلات، والعظام، والأعضاء، والسوائل) بطرح 100 من نسبة الدهون، وهذا الأمر قد يكون مقعداً وغير دقيق، لذا يفضل قياس نسبة الدهون ونسبة العضلات عن طريق أجهزة تحليل مكونات الجسم كما ذكرنا سابقاً.[٥]
نصائح للمحافظة على الكتلة العضلية عند خسارة الوزن
عند خسارة الوزن، لا بد من التركيز على فقدان الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية، وفيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على ذلك:[٦]
- مُمارسة التمارين الرياضية بشكل مُنتظم: يساهم أداء التمارين الرياضية في الحفاظ على العضلات، وخسارة الدهون، ويمكن القيام بالتمارين الرياضية بنوعيها، وهما:
- التمارين الهوائية متوسطة الشدة إلى عالية الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، ما يعادل 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع ومن أمثلتها؛ السباحة، والركض، وركوب الدراجات الهوائية، والمشي السريع، وغيرها.
- تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance exercise)، ويمكن ممارستها 2 إلى 3 مرات أسبوعياً ومن أمثلتها؛ رفع الأوزان، والتمارين التي تعتمد على وجود مقاومة؛ مثل رباط المقاومة، والتمارين التي تعتمد على وزن الجسم؛ مثل تمارين الضغط.
- تناول الطعام الصحي: لا بد من الحرص على اتباع الأنظمة الغذائية التي توفر الاحتياجات اليوميّة للإنسان، والابتعاد عن الأنظمة التي تتسبب بالحرمان من الطعام؛ لأنّ هذه الأنظمة تزيد من خطر خسارة الكتلة العضلية.
المراجع
- ↑ Grant Tinsley (1/10/2017), "How to Improve Body Composition, Based on Science", Healthline, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Corinne Osborn (8/7/2020), "?How Do Muscle and Fat Affect Weight", Healthline , Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Body Fat Percentage", vumc, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ Jennifer Scott (6/1/2020), "Body Composition and Body Fat Percentage", verywellfit, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ^ أ ب Aaron Kandola (9/4/2020), "How and why to calculate muscle mass percentage", Medicalnewstoday, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ Emily Cronkleton (12/6/2020), "How to Lose Fat Without Losing Muscle", Healthline , Retrieved 20/1/2021. Edited.
