الأفوكادو: السعرات الحرارية والحصة الغذائية

السعرات الحرارية لأشكال الأفوكادو المختلفة

تحتوي ثمرة متوسطة الحجم من الأفوكادو على ما يقارب 240 سعرة حراريّةٍ، وتختلف السُّعرات الحراريّة في الأفوكادو باختلاف حجمه، وباختلاف أشكاله؛ فمثلاً تختلف السعرات الحرارية الموجودة في حبة متوسطة من الأفوكادو عن السُّعرات الموجودة في الأفوكادو المهروس، وفيما يأتي السعرات الحرارية للأشكال والكميات المختلفة من ثمرة الأفوكادو.^[١]

السعرات الحرارية في الأفوكادو الطازج

يبيّن الجدول الآتي السعرات الحرارية لأحجام مختلفة من ثمرة الأفوكادو الطازج:^[١]

• 100 غرام من الأفوكادو تحتوي على 160 سعرة حرارية.
• ثمرة متوسطة الحجم من الأفوكادو تحتوي على 240 سعرة حرارية.
• شريحة واحدة من الأفوكادو تزن 15 غراماً تحتوي على 24 سعرة حرارية.
• كوب من الأفوكادو المهروس بوزن 230 غراماً يحتوي على 368 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية لصلصة الغواكامولي

يُبيّن الجدول الآتي السعرات الحرارية لكميات مختلفة من الغواكامولي (بالإنجليزيّة: Guacamole)؛ وهي صلصة تغميس مكونة من الأفوكادو، والبصل الطازج، وعصير ثمرة الليمون، والقليل من الملح، وفيما يأتي توضيح لسعراتها الحرارية:^[٢]

• 100 غرام من الغواكامولي تحتوي على 155 سعرة حرارية.
• ملعقة طعام كبيرة ما يعادل 15 غراماً من الغواكامولي تحتوي على 23.2 سعرة حرارية.
• 2 ملعقة طعام كبيرة تعادل 30 غراماً من الغواكامولي تحتوي على 46.4 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية في زيت الأفوكادو

يبين الجدول الآتي السعرات الحرارية لكمياتٍ مختلفةٍ من زيت الأفوكادو:^[٣]

• 100 غرام من زيت الأفوكادو تحتوي على 884 سعرة حرارية.
• ملعقة صغيرة بما يعادل 4.5 غرامات من زيت الأفوكادو تحتوي على 39.8 سعرة حرارية.
• ملعقة طعام كبيرة بما يعادل 14 غرام من زيت الأفوكادو تحتوي على 124 سعرة حرارية.
• كوب واحد بما يعادل 218 غراماً من زيت الأفوكادو يحتوي على 1930 سعرة حرارية.

الحصة الغذائية من الأفوكادو

تنتمي فاكهة الأفوكادو إلى مجموعة الدهون وبالتّحديد الدّهون الأحاديّة غير المشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated Fats)؛ وذلك بسبب محتواها المرتفع من الدّهون الصحية، وتُقدر الحصة الغذائيّة الواحدة من الأفوكادو بملعقتين طعام كبيرتين أو ما يُقارب 30 غراماً من الأفوكادو،^[٤] والتي تحتوي على ما يأتي:^[١]

• 48 سعرة حرارية.
• 0.6 غرام من البروتين.
• 4.4 غرامات من الدهون.
• 2.5 غرام من الكربوهيدرات.
• 2 غرام من الألياف.

الفوائد العامة للأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ويعد مصدراً غنياً بالمجموعة من العناصر الغذائية، وفيما يأتي بعضاً من هذه الفوائد:^[٥][٦][٧]

• مصدراً للعديد من العناصر الغذائية: يحتوي الأفوكادو على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة؛ إذ يحتوي على أكثر من 20 فيتاميناً ومعدناً، ومن بعض الفيتامينات والمعادن ما يأتي:
• الفيتامينات: مثل فيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وفيتامين ب6، ويعد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب3، والفولات، وغيرها من فيتامينات ب.
• المعادن: بالإضافة إلى بعض المعادن؛ كالمغنيسيوم، والبوتاسيوم.
• مصدراً للدهون الصحية: يعد الأفوكادو مصدراً للدهون الصحية، وبالتّحديد الدهون الأحادية غير المشبعة كما ذكرنا سابقاً، ومن الجدير بالذكر أنّ الدهون تساعد على الشعور بالشبع، كما أنّها يمكن أن تزيد من مستويات الكولسترول الجيد في الدم.
• مصدراً قليلاً بالكربوهيدرات: يحتوي الأفوكادو على كمية قليلة من الكربوهيدرات، وفي ذات الوقت كمية جيدة من الألياف، وبالتالي قد يكون مناسب لإدخاله في النظام الغذائي لمرضى السكري.
• مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة: يحتوي الأفوكادو على اللوتين (بالإنجليزيّة: Lutein)، والزياسانثين (بالإنجليزيّة: Zeaxanthin)؛ وهي من مضادات الأكسدة المفيدة لصحة العيون.
• يساهم في الحفاظ على صحة العظام: يحتوي الأفوكادو على فيتامين ك المفيد لصحة العظام، كما يحتوي على مادة الصابونين (بالإنجليزيّة: Saponin)، والتي تقلل من الأعراض المصاحبة لهشاشة العظام في الركبة، ولكن هناك الحاجة لمزيد من الدراسات لإثبات ذلك.
• التحسين من صحة الجهاز الهضمي: تناول الأفوكادو مفيد لصحة الجهاز الهضمي، وقد يقلل من خطر الإصابة بالإمساك، كما يمكن أن يحسّن من عملية الهضم.
• يمتلك نشاطاً مضادً للميكروبات: قد يحتوي الأفوكادو على بعض المواد المضادة للميكروبات؛ كالبكتيريا، وبالتحديد بكتيريا الإشريكية القولونية (بالإنجليزيّة: Escherichia coli)، والتي يمكن أن تتسبب بتسمم غذائي.
• مصدراً غنياً بالألياف: يحتوي الأفوكادو على كمية جيدة من الألياف الغذائية، والتي تقلل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة؛ مثل ارتفاع ضغط الدم، والسكري، كما تساعد الألياف الغذائية في الأفوكادو على زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة.
• مصدراً غنياً بالفولات: والذي يعد من الفيتامينات المهمة خلال الحمل، لذا يمكن للأم الحامل أن تتناول الأفوكادو لتحسين كمية الفولات المتناولة.