المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب3
يُعدّ فيتامين ب3، أو ما يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)؛ من الفيتامينات التي لا يتم تخزينها في الجسم؛ لذا يجب الحصول عليها من مصادرها الغذائية يوميًا لتلبية احتياجات الجسم منها وتجنّب حدوث نقص في فيتامين ب3،[١] وفيما يأتي توضيح لأبرز الأطعمة الغنية بها:
اللحوم والأسماك
يوضح الجدول الآتي أبرز أنواع اللحوم والأسماك التي تُعدّ غنية بفيتامين ب3:[٢][٣][٤]
اللحوم والأسماك | الكمية | مقدار فيتامين ب3 بالمليغرام |
الكبد البقري المطبوخ | 85 غرامًا | 14.9 |
كبد الضأن المطبوخ | 85 غرامًا | 14.2 |
صدور الدجاج المشوية | 85 غرامًا | 10.3 |
صدور الديك الرومي المشوية | 85 غرامًا | 10 |
فخذ الدجاج مع الجلد | 1 فخذ | 8.9 |
السلمون المطبوخ | 85 غرامًا | 8.6 |
التونة الخفيفة المعلبة بالماء | 85 غرامًا | 8.6 |
رجل الدجاج منزوعة الجلد | 1 قطعة | 6.8 |
أجنحة الدجاج النيئة | 1 قطعة | 6.1 |
اللحم البقري المفروم قليل الدهون | 85 غرامًا | 5.8 |
كتف الخروف المطبوخ | 170 غرامًا | 10.8 |
سمك الماكريل المطبوخ | 170 غرامًا | 11.6 |
سمك البلطي المطبوخ | 170 غرامًا | 8.1 |
السردين المعلب بالزيت | 1 كوب | 7.8 |
الفاكهة
يوضح الجدول الآتي أبرز أنواع الفاكهة التي تحتوي على فيتامين ب3:[٥][٤]
الفاكهة | الكمية | مقدار فيتامين ب3 بالمليغرام |
الأفوكادو | 1 حبة | 3.5 |
جوز الهند المبروش | 1 كوب | 2 |
الجوافة | 1 كوب | 1.8 |
النكترين | 1 كوب | 1.6 |
المانجا | 1 كوب | 1.1 |
الموز | 1 حبة متوسطة الحجم | 0.8 |
المشمش | 1 كوب | 0.9 |
الأناناس | 1 كوب | 0.8 |
الفراولة | 1 كوب | 0.6 |
التوت الأزرق | 1 كوب | 0.6 |
الكيوي | 1 كوب | 0.6 |
الجريب فروت | 1 كوب | 0.6 |
الصبار | 1 حبة | 0.5 |
البرتقال | 1 كوب | 0.5 |
البابايا | 1 كوب | 0.5 |
الرمان | 1 كوب | 0.5 |
الخضروات
يوضح الجدول الآتي أبرز أنواع الخضروات التي تحتوي على فيتامين ب3:[٦]
الفاكهة | الكمية | مقدار فيتامين ب3 بالمليغرام |
البازيلاء المطبوخة | 1 كوب | 3.2 |
البطاطا المشوية | 1 حبة متوسطة الحجم | 2.6 |
البطاطا الحلوة المهروسة | 1 كوب | 2.4 |
الهليون المطبوخ | 1 كوب | 2 |
البامية المطبوخة | 1 كوب | 1.4 |
الخرشوف | 1 حبة متوسطة الحجم | 1.3 |
الفلفل الأحمر الحلو | 1 حبة متوسطة الحجم | 1.2 |
الكوسا المطبوخة | 1 كوب | 0.9 |
السبانخ المطبوخ | 1 كوب | 0.9 |
الطماطم | 1 كوب | 0.9 |
البروكلي المطبوخ | 1 كوب | 0.9 |
البقدونس | 1 كوب | 0.8 |
الجزر | 1 حبة كبيرة الحجم | 0.7 |
الفلفل الأخضر الحلو | 1 كوب | 0.7 |
الباذنجان المطبوخ | 1 كوب | 0.6 |
الحبوب
يوضح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع الحبوب من فيتامين ب3:[٧]
الحبوب | مقدار فيتامين ب3 بالمليغرام |
الحنطة السوداء | 11.9 |
الأرز البني | 5.2 |
الأرز البني المطبوخ | 2.6 |
الأرز الأبيض المطبوخ | 2.3 |
البرغل المطبوخ | 1.8 |
الشوفان | 1.5 |
الكينوا المطبوخة | 0.8 |
تجدر الإشارة إلى وجود العديد من الحبوب المدعمة بفيتامين ب3، لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي للمنتج قبل شرائهِ للتأكد من محتواه من فيتامين ب3، وغيرهِ من العناصر الغذائية الأخرى.
البقوليات والبذور
يوضح الجدول الآتي أبرز أنواع البقوليات والبذور الغنية بفيتامين ب3:[٤]
البقوليات والبذور | الكمية | مقدار فيتامين ب3 بالمليغرام |
الفول السوداني | 28 غرامًا | 4.2 |
بذور دوار الشمس المحمصة | 28 غرامًا | 2 |
بذور اليقطين المحمصة | 28 غرامًا | 1.3 |
العدس المسلوق والمصفى | 1/2 كوب | 1 |
الإيداماميه | 1/2 كوب | 0.7 |
الحمص المعلب والمصفى | 1 كوب | 0.2 |
المراجع
- ↑ "Top Foods High in Niacin", webmd, Retrieved 30/8/2022. Edited.
- ↑ "115 Fish Highest in Niacin (B3)", myfooddata, Retrieved 30/8/2022. Edited.
- ↑ "119 Meats Highest in Niacin (B3)", myfooddata, Retrieved 30/8/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "Niacin", nih, Retrieved 30/8/2022. Edited.
- ↑ "147 Fruits Highest in Niacin (B3)", myfooddata, Retrieved 30/8/2022. Edited.
- ↑ "200 Vegetables Highest in Niacin (B3)", myfooddata, Retrieved 30/8/2022. Edited.
- ↑ "34 Grains and Pasta Highest in Niacin (B3)", myfooddata, Retrieved 30/8/2022. Edited.
