غداء صحي: طريقة صحية لتحضير المعكرونة مع كرات اللحم والفطر الشهية

يرتبط اتباع نظام غذائي صحي بالعديد من الفوائد، مثل؛ تقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، والمحافظة على صحة الجسم، ولا يعني اتباع النظام الصحي التقيد بقيود صارمة، والحرمان من الأغذية المتنوعة، والوصول إلى النحافة الشديدة، بل يُفترض بالنظام الصحي أن يؤدي إلى الشعور بالصحة الجيدة، والحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين المزاج،^[١][٢] ويقدم هذا المقال وصفة مناسبة لوجبة غداء صحية، وبعض النصائح حول اتباع نظام غذائي صحي.

وصفة المعكرونة مع كرات اللحم والفطر الشهية

فيما يأتي طريقة تحضير المعكرونة مع كرات اللحم، والطماطم، والفطر الصحية، والشهية:^[٣]

مُدة التحضير: 30 دقيقة عدد الحصص: 4 حصص.

المقادير

فيما يأتي ذكر مكونات وصفة المعكرونة مع كرات اللحم، والطماطم، والفطر:

• 340 غراماً من المعكرونة المُصنعة من دقيق الحبة الكاملة.
• 340 غراماً من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظم.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 حبة البصل صغيرة الحجم، والمفرومة بشكل ناعم.
• 2 كوب من الفطر الأبيض الصغير، والمغسول.
• 6 حبات طماطم مُقطعة لمُكعبات.
• الملح والفلفل حسب الرغبة.
• أوراق ريحان طازجة، أو 1/2 ملعقة كبيرة من الريحان المُجفف.

طريقة التحضير

توضح النقاط الآتية كيفية تحضير وصفة المعكرونة مع كرات اللحم، والطماطم، والفطر:

• تُسلق المعكرونة والدجاج.
• تُصفى المعكرونة ثُم تترك جانبًا، وتُقطع صدور الدجاج إلى قطع صغيرة الحجم.
• يُسخن زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة ويُضاف إليه البصل والفطر، ويُطهى مع التحريك حتى ينضج البصل والفطر.
• تُضاف المعكرونة المسلوقة إلى البصل والفطر.
• تُضاف إليها قطع الطماطم والدجاج.
• يُقلب جيدًا، ويُضاف الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
• تُوضع المعكرونة بأطباق للتقديم ويُرش فوقها الريحان.

مُلاحظات حول الوصفة

تحتوي هذه الوصفة على عناصر غذائية مهمة للأم والطفل بما في ذلك؛ فيتامين ب12؛ الذي له دور مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء للطفل، بالإضافة إلى دوره في نمو الدماغ ودعم وظائفه.

القيمة الغذائية للمعكرونة مع كرات اللحم والفطر

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في حصة واحدة من الوصفة، والتي تتمثل بكوب ونصف تقريبًا من المعكرونة:

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

لا يجب تغيير النظام الغذائي بالكامل للحصول على غذاء صحي، حيث يُمكن لبعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي أن تكون مفيدة وكافية، وفيما يأتي بعض هذه التغييرات التي يُمكن اتباعها:^[٢]

• تناول الطعام ببطء: تُشير الدراسات إلى أنّ هرمونات الجسم تُرسل إلى الدماغ الشعور بالشبع بعد 20 دقيقة من بدء تناول الطعام، بغض النظر عن كمية الطعام المتناولة، لذا فإنّ استهلاك الطعام ببطء قد يُساعد على تقليل كمية السُعرات الحرارية المُستهلكة في الوجبة الواحدة، وبالتالي يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالسُمنة.
• تناول خبز الحبة الكاملة: ترتبط الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية على عكس الحبوب المُكررة المُستخدمة في الخبز المكرر التقليدي، حيثُ تُعدّ الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للعديد من الألياف، وفيتامينات ب، والعديد من المعادن، مثل؛ الزنك، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز.
• تناول البروتين بكميات كافية: حيث يُساهم البروتين في الشعور بالشبع مما يؤدي إلى تقليل استهلاك السُعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنه يُساعد على المحافظة على الكُتلة العضلية التي تتحكم بمستوى الحرق بالجسم.
• شرب كميات كافية من الماء: إنّ شُرب كميات كافية من الماء مُهم جدًا للصحة، حيث يُمكن أن يُساهم الماء في خسارة الوزن، مع الإشارة إلى أنّه يُنصح بشرب الماء قبل الوجبات لتقليل الشهية والشعور بالشبع.
• شوي الطعام بدلًا من قليه: تؤثر طريقة تحضير الطعام بشكلٍ كبير في مستوى الصحة، حيث إنّ شواء الطعام أو طهيه ببطء أو سلقه يقلل من تكوين المركبات الضارة الناجمة عن القلي.
• تناول الخضروات أولًا: يُساهم البدء بتناول الخضروات كالورقيات الخضراء قبل بقية مُكونات الوجبة في تقليل استهلاك السُعرات الحرارية والحصول على المزيد من العناصر الغذائية.