طريقة تحضير شوربات خضار صحية

طرق تحضير شوربات خضار صحية

تُعدّ الخضار من الأغذية الصحية الغنية بالعديد من الفيتامينات، والمعادن، وغيرها من العناصر الغذائية التي يُمكن أن توفر مجموعة من الفوائد الصحية للجسم؛^[١] لذا يُنصح بتضمين مختلف الخضروات في الأطباق المختلفة من النظام الغذائي بما في ذلك الشوربات؛ ويوضح ما يأتي بعض الوصفات الصحية لتحضير شوربات الخضار:

طريقة تحضير شوربة الخضروات الصحية

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير شوربة الخضروات الصحية، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية:^[٢]

عدد الحصص: 8 حصص. مدة التحضير: 55 دقيقة.

المكونات

• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 حبة متوسطة الحجم من البصل الأصفر مفرومة.
• 2 كوب من الجزر المقشر والمفروم.
• 1.25 كوب من الكرفس المفروم.
• 4 فصوص من الثوم.
• 4 علب من مرق الدجاج أو مرق الخضروات، بحجم 400 مليلتر للعلبة الواحدة.
• 2 علبة من الطماطم المقطعة إلى مكعبات بوزن 400 غرام تقريبًا للعلبة الواحدة.
• 3 أكواب من البطاطا المقطعة.
• 1/3 كوب من البقدونس المفروم.
• 2 ورق غار.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف، أو 1 ملعقة كبيرة من الزعتر الطازج.
• ملح وفلفل أسود، حسب الرغبة.
• 1.5 كوب من الفاصولياء الخضراء الطازجة أو المجمدة.
• 1.25 كوب من الذرة الطازجة أو المجمدة.
• 1 كوب من البازلاء الطازجة أو المجمدة.

طريقة التحضير

1. تسخين الزيت في قدر على نار متوسطة إلى مرتفعة الحرارة.
2. إضافة البصل، والجزر، والكرفس، إلى الزيت وتقليبهم جيدًا، ثم يُضاف إليه الثوم ويُقلب لمدة 30 ثانية.
3. إضافة المرق، والطماطم، والبطاطا، والبقدونس، وورق الغار، والزعتر، والتوابل إلى القدر، ويُترك إلى أن يغلي.
4. إضافة الفاصولياء الخضراء بعد أن تغلي الشوربة، وتُخفض درجة حرارة النار إلى درجة متوسطة لمنخفضة الحرارة، ويُغطى القدر ويُترك إلى أن تُصبح الخضار طرية قد يستغرق ذلك 20 إلى 30 دقيقة.
5. إضافة الذرة، والبازلاء إلى القدر ويُطهى لمدة 5 دقائق، ثم يُقدم دافئاً للتناول.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحدة من الوصفة:

طريقة تحضير شوربة الخضروات بمرق الدجاج

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير شوربة الخضروات بمرق الدجاج، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية:^[٣]

عدد الحصص: 6 حصص. مدة التحضير: 50 دقيقة.

المكونات

• 1 علبة بوزن 400 غرام تقريبًا من الطماطم المقطعة.
• 1 علبة بحجم 400 مليلتر تقريبًا من مرق الدجاج.
• 1 علبة من عصير الطماطم والخضروات بحجم 325 غرامًا تقريبًا.
• 2 حبة جزر مقطع إلى شرائح.
• 2 عود من الكرفس مفروم.
• 1 حبة بطاطا كبيرة الحجم مقطعة.
• 1 كوب من الفاصولياء الخضراء المقطعة.
• 1 كوب من حبوب الذرة.
• 1 كوب من الماء.
• ملح وفلفل أسود، حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. تحضير جميع المكونات من خلال غسل الخضروات وتقطيعها إلى الحجم المرغوب بهِ.
2. مزج جميع المكونات معًا ووضعهم في قدر على نار متوسطة الحرارة إلى أن يغلي وتُصبح الخضروات طرية، قد يستغرق ذلك 30 دقيقة.
3. سكب الشوربة في الأوعية وتقديمها ساخنة أو دافئة للتناول.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحدة من الوصفة:

طريقة تحضير شوربة الخضروات والملفوف

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير شوربة الخضروات والملفوف، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية:^[٤]

عدد الحصص: 12 حصّة. مدة التحضير: 28 دقيقة.

المكونات

• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• 1 حبة بصل صغيرة الحجم مقطعة.
• 2 فص من الثوم المهروس.
• 4 أكواب من الملفوف المفروم.
• 1 كوب من الجزر المقطع.
• 1 كوب من الفاصولياء الخضراء المقطعة.
• 2 حبة من الفلفل الحلو المفروم.
• 2 كوب من القرنبيط، أو البروكلي.
• 2 كوب من الكوسا المقطعة.
• 1 علبة بوزن 800 غرام من الطماطم المقطعة مع عصيرها.
• 6 أكواب من مرق اللحم قليل الصوديوم.
• 2 ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم.
• 2 ورق غار.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الزعتر.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الريحان.
• فلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. تسخين الزيت في قدر على نار متوسطة الحرارة، ثم يُضاف إليه الثوم، والبصل ويُطهى إلى أن يُصبح طريًا، قد يستغرق ذلك 3 دقائق.
2. إضافة الملفوف، والجزر، والفاصولياء الخضراء إلى القدر وتُطهى المكونات معًا لمدة 5 دقائق.
3. إضافة الفلفل الحلو، والقرنبيط، والطماطم مع عصيرها، ومرق اللحم، وصلصة الطماطم، وورق الغار، والتوابل، ويُترك على النار لمدة 8 إلى 10 دقائق، ثم يتم إضافة الكوسا لمدة 5 دقائق إلى أن تُصبح طرية.
4. إزالة ورق الغار من الشوربة، وتقديمهِ للتناول دافئ.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصّة واحدة من الوصفة: