تُعد الخضروات من الأغذية المهمة والأساسية في النظام الغذائي اليومي، فهي تحافظ على صحة الجسم لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية بما فيها الفيتامينات والمعادن، وللخضار العديد من الأنواع التي يمكن تحضيرها وطهيها وتناولها بالعديد من الطرق.[١]
أنواع الخضار
تنقسم الخضروات إلى نوعين رئيسين وفقاً لمحتواها من النشا الذي يُعدّ أحد أنواع الكربوهيدرات، وهما:[٢]
- الخضار النشوية: هي الخضروات التي تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات أو النشويات بالمقارنة مع الخضار غير النشوية،[٣] ومن الأمثلة عليها:[٢]
- البطاطا.
- الفاصوليا بأنواعها؛ كالبيضاء، والحمراء، والسوداء، وغيرها.
- الحمّص.
- العدس.
- البازلاء.
- البطاطا الحلوة.
- الذرة.
- القرع.
- القلقاس.
- الجزر الأبيض.
- الخضار غير النشوية: هي الخضروات التي تحتوي على كمية قليلة من النشا،[٢] ومن الأمثلة عليها:[٤]
- الخيار.
- الخرشوف أو الأرضي شوكي.
- الهليون.
- الشمندر.
- البروكلي.
- الملفوف.
- الجزر.
- القرنبيط أو الزهرة.
- الكرفس.
- الباذنجان.
- الكراث.
- الفطر.
- البامية.
- البصل.
- الفلفل.
- الفجل.
- اللفت.
- الخضروات الورقية الخضراء؛ كالخس، والسبانخ، والجرجير، والهندباء، وغيرها.
- الطماطم.
- الكستناء.
- الكوسا.
ويمكن تقسيم الخضروات وفقاً للفصيلة التي تنتمي إليها، مثل:[١]
- الخضروات الورقية الخضراء: مثل الخس، والسبانخ، وغيرها.
- الخضروات الصليبية: مثل الملفوف، والقرنبيط، والبروكلي.
- القرعيات: مثل الخيار، واليقطين، والكوسا.
- الخضروات الجذرية: مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة.
- السيقان القابلة للأكل: مثل الهليون، والكرفس.
- الثوميات: مثل البصل، والثوم.
القيمة الغذائية للخضار
تحتوي الحصة الواحدة من الخضار النشوية المطبوخة التي تعادل نصف كوب معياري على:[٣]
- 15 غراماً من الكربوهيدرات.
- 3 غرامات من البروتين.
- 80 سعرة حرارية.
وتحتوي الحصة الواحدة من الخضار غير النشوية على:[٢][٥]
- 5 غرامات من الكربوهيدرات.
- 25 سعرة حرارية.
- 2 غرام من البروتين.
الكمية الموصى بتناولها من الخضار
عادةً ما يوصى بتناول 3 إلى 5 حصص على الأقل من الخضروات يومياً، وتعادل الحصة الواحدة كوب معياري من الخضروات الطازجة، ونصف كوب معياري من الخضروات المطبوخة.[٤]
الفوائد العامة للخضار
غنية بالعناصر الغذائية
يختلف محتوى الخضروات من العناصر الغذائية باختلاف نوع الخضار، وطريقة طهيه، لكنّ جميع الأنواع تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، ومنها: البوتاسيوم، وفيتامين ك، والمنغنيز، التي تُعدّ جميعها مهمة لصحة القلب، والعظام، بالإضافة إلى صحة الحمل، كما تحتوي الخضروات على كميات قليلة من الحديد والزنك،[٢]كما تُعدّ غنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج، وتعد من مصادر فيتامين هـ، التي تساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري، والسرطان، وأمراض القلب ومن الجدير بالذكر أنَّ الخضروات تُعدّ منخفضة بالصوديوم، والدهون، والسكريات، وبالتالي فإنّ تناولها بكميات كبيرة لا يؤثر سلباً في صحة الجسم.[٢]
غنية بالألياف
تحتوي معظم أنواع الخضروات على ما يُقارب 2 إلى 4 غرامات من الألياف لكلّ نصف كوبٍ منها، والتي تغطي 6% إلى 14% من الكمية اليومية الموصى بها، ولكنّ بعض أنواع الخضروات تحتوي على كمية أكبر مثل العدس، والفاصوليا، والحمّص، إذ إنَّها تحتوي على 5 إلى 8 غرامات من الألياف لكلّ نصف كوب منها، والتي تعادل 20% إلى 32% من الكمية اليومية الموصى بها، وتكمن أهمية الألياف بما يأتي:[٢]
- المساعدة على استمرار حركة الأمعاء بانتظام.
- التقليل من خطر الإصابة بمشاكل الهضم.
- التقليل من مستوى السكر في الدم.
- التقليل من مستوى الكوليسترول.
- التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري.
المراجع
- ^ أ ب "Fruit and vegetables", betterhealth, 9/2011, Retrieved 19/11/2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ Daisy Coyle (3/10/2018), "Starchy vs Non-Starchy Vegetables: Food Lists and Nutrition Facts", healthline, Retrieved 19/11/2020. Edited.
- ^ أ ب Elizabeth Woolley (11/9/2020), "Starchy Vegetables and How to Enjoy Them", verywellhealth, Retrieved 19/11/2020. Edited.
- ^ أ ب "Non-starchy Vegetables", diabetes, Retrieved 19/11/2020. Edited.
- ↑ "THE DIABETIC EXCHANGE LIST (EXCHANGE DIET)", diabetesed, Retrieved 19/11/2020. Edited.
