جدول يومي لحمية داش
تُعدّ حمية داش من الأنظمة الغذائية التي تُساعد على خفض مستوى ضغط الدم؛ لاعتمادها على تناول الخضروات والفاكهة الطازجة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، والأسماك، والدجاج، والمكسرات، بالإضافة إلى أنّها قد تُقلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والكوليسترول، والصوديوم، وأيضًا تحُد من تناول الحلويات، واللحوم الحمراء،[١] وفيما يأتي توضيح لبعض الأمثلة على الجداول اليومية لنظام داش التي يُمكن اتباعها:
تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للمساعدة على وضع خطة غذائية لحمية داش تتناسب مع احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، والوضع الصحي، وللوصول إلى الأهداف المرجوة من الحمية.
جدول يومي لحمية داش يحتوي على 2000 سعرة حرارية
يوضح الجدول الآتي مثال على حمية داش ليوم واحد يحتوي على 2000 سعرة حرارية تقريبًا:[٢]
الوجبة الغذائية | محتوى الوجبة |
الإفطار | 1 كوب من الشوفان مع 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم، و1/2 كوب من التوت الأزرق، و1/2 كوب من عصير البرتقال |
سناك 1 | 1 حبة تفاح متوسطة الحجم، و1 كوب من الزبادي قليل الدسم |
الغداء | ساندويش التونة المكون من 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة، و1 ملعقة كبيرة من المايونيز، و1.5 كوب من الخضروات الخضراء، و80 غرامًا من التونة المعلبة |
سناك 2 | 1 حبة موز |
العشاء | 85 غرامًا من صدور الدجاج منزوع الجلد المطبوخ مع 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، و1/2 كوب من البروكلي والجزر، و1 كوب من الأرز البني |
جدول يومي لحمية داش يحتوي على 2200 سعرة حرارية
يوضح الجدول الآتي مثال على حمية داش ليوم واحد يحتوي على 2200 سعرة حرارية تقريبًا:[٣]
الوجبة الغذائية | محتوى الوجبة |
الإفطار | 1 كوب من الفاكهة، مثل؛ البطيخ والموز والتفاح والتوت، مع 1 كوب من الزبادي الخالي من الدسم بنكهة الفانيليا، و1/3 كوب من جوز القلب، و1 قطعة مافن مصنوعة من النخالة، و1 ملعقة صغيرة من المارغرين، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم، وشاي أعشاب |
الغداء | لفافة دجاج بالكاري المكونة من 1 شريحة خبز تورتيلا المصنوع من القمح الكامل، و2/3 كوب من الدجاج المطبوخ، و1/2 كوب من التفاح المفروم، و1.5 ملعقة كبيرة من المايونيز اللايت، و1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري، بالإضافة إلى 1/2 كوب من الجزر الطازج، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم |
سناك | 1/4 كوب من الزبيب، و22 قطعة صغيرة من البسكويت غير المملح، و2 ملعقة كبيرة من بذور دوار الشمس |
العشاء | 1 كوب من السباغيتي المصنوعة من القمح الكامل مطبوخة مع 1 كوب من صلصة المارينا دون ملح، و2 كوب من سلطة الخضار، و1 ملعقة كبيرة من تتبيلة السيزر قليلة الدهون، و1 لفافة خبز مصنوعة من القمح الكامل، و1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1 حبة من الخوخ |
المراجع
- ↑ "DASH Diet and High Blood Pressure", webmd, 8/3/2021, Retrieved 8/9/2022. Edited.
- ↑ Helen West (17/10/2018), "The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet", healthline, Retrieved 8/9/2022. Edited.
- ↑ "Sample menus for the DASH diet", mayoclinic, Retrieved 8/9/2022. Edited.
