تعرف على أهم الأطعمة التي تخفض الضغط المرتفع

أطعمة تخفض الضغط المرتفع

من الجدير بالذكر أنّه يُمكن التحكّم في مستويات ضغط الدم من خلال تغيير العادات الغذائية، لذا يُنصح مرضى ضغط الدم المرتفع باتّباع نظام غذائي خاص للسيطرة على مستويات ضغط الدم لديهم، ويُعرف هذا النظام بحمية داش (بالإنجليزيّة: DASH Diet)؛ وهي الحمية التي تعتمد على زيادة الحصص المُتناولة من الفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة؛ مثل؛ الشوفان، والأسماك، والدواجن، والمكسرات، بينما توصي بالتقليل من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المُشبعة والكولسترول؛ مثل الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء، بالإضافة إلى تقليل استهلاك الأطعمة المُملّحة، والحلويات، والمشروبات السكرية مثل العصائر والمشروبات الغازية.^[١]

وقد تساهم إضافة بعض الأطعمة بشكلٍ معتدل للنظام الغذائي اليومي في التقليل من ضغط الدم المرتفع، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:^[٢]

الفواكه الحمضية

مثل؛ الليمون، والبرتقال، والجريب فروت؛ وذلك بسبب احتوائها على كميات جيدة من الفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية التي تساهم في تقليل مستويات ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك كميات كبيرة من عصير فاكهة الجريب فروت إلى جانب استخدام أدوية ضغط الدم قد يؤدي إلى انخفاض مستويات ضغط الدم بشكلٍ كبير وخطير لذا يفضل عدم تناولهما معاً.

الأسماك الدهنية

مثل؛ سمك السلمون، والتونا، والسردين؛ وذلك بسبب احتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساهم في تقليل مستويات ضغط الدم عن طريق تخفيف الالتهابات، وخفض مستويات بعض المُركبات المسؤولة عن انقباض الأوعية الدموية.

الخضروات الورقية

مثل؛ السلق والسبانخ، حيث يُعدّ السلق من المصادر الغنيّة بالعناصر الغذائية التي تُساعد على ضبط ضغط الدم، مثل؛ المغنيسيوم ويعد من مصادر البوتاسيوم، ويحتوي السبانخ أيضاً على كمية عالية من النترات، كما أنه غني بمضادات الأكسدة، والبوتاسيوم، ويعد من مصادر الكالسيوم في الخضروات، والمغنيسيوم، مما يجعله مُفيداً للتقليل من ضغط الدم المرتفع.

الجزر والكرفس والشمندر

يساهم كل من الجزر والكرفس في التقليل من ضغط الدم؛ وذلك بسبب احتوائهما على العديد من المُركبات الفينولية التي تُساهم في ارتخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهابات، ومن ناحية أخرى يحتوي على كمية عالية من مُركب النترات (بالإنجليزيّة: Nitrates)؛ الذي يساعد على خفض ضغط الدم أيضاً.

البقوليات

تحتوي البقوليات مثل؛ العدس، والفاصوليا، والحمص على كميات جيدة من الألياف، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وجميعها يساهم في التقليل من ضغط الدم.

التوتيّات

مثل؛ التوت الأزرق، والأحمر، والفراولة؛ وذلك لأنّها تحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين (بالإنجليزيّة: Anthocyanins) والتي تُساهم في تقليل انقباض الأوعية الدموية، مما يُساعد على خفض مستويات ضغط الدم.

البذور، والمكسرات

مثل؛ بذور اليقطين، والفستق الحلبي، حيث تحتوي بذور اليقطين على كمية جيدة من حمض الأرجنين (بالإنجليزيّة: Arginine) الذي يُساهم في ارتخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، كما أنّها تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم أيضاً، ومن ناحية أخرى بيّنت الدراسات أنّ الفستق الحلبي هو من أفضل المُكسرات التي تُساعد على تحسين مستويات ضغط الدم.

اللبن

حيثُ إنّه يحتوي على العديد من المعادن التي تساعد على تنظيم ضغط الدم، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم.

بعض الأعشاب

مثل؛ الكزبرة، والقرفة، والهال، والريحان، والزنجبيل؛ وذلك لأنّها تحتوي على العديد من المُركبات التي تُساهم في خفض مستويات ضغط الدم.

الطماطم ومنتجاتها

تُعدّ الطماطم غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم، والكاروتين، والليكوبين، وهي جميعها عناصر غذائية تُساهم في السيطرة على مستويات ضغط الدم، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة قراءة المُلصقات الغذائية على المُنتجات الطماطم قبل شرائها للتأكد من عدم إضافة الملح أو الصوديوم إليها.^[٣][٤]

أطعمة ترفع الضغط

توجد العديد من الأطعمة التي يُنصح بالتقليل من استهلاكها في حال الإصابة بارتفاع ضغط الدم، حيثُ إنّ استهلاك كميات كبيرة من هذه الأطعمة يؤثر بشكل سلبي على صحة الشرايين والقلب، ومن هذه الأطعمة المسببة لارتفاع ضغط الدم ما يأتي:^[٥]

الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم أو ملح الطعام

يؤدي استهلاك كميات كبيرة من عنصر الصوديوم إلى رفع مستويات ضغط الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ ملح الطعام يحتوي على عنصر الصوديوم بنسبة 40% لذلك فإنّه يُنصح بتجنُّب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم أو الملح؛ إذ توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 2300 مليغرام من الصوديوم في اليوم الواحد؛ وهذا يُعادل ملعقة صغيرة واحدة من الملح، ويأتي معظم الصوديوم في النظام الغذائي عادةً من الأطعمة المصنعة، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم:

• الخبز والمعجنات.
• اللحوم الباردة، كاللانشون والمرتديلا.
• المخللات.
• الشوربات المعلبة والجاهزة.
• منتجات الطماطم المُعلبة.

الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر

كالحلويات، والمشروبات المُحلاة، حيثُ إنّ تناول كميات كبيرة من السكر يؤدي إلى زيادة الوزن، وتُعدّ السمنة أحد أهم أسباب الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

الأطعمة المُصنّعة التي تحتوي على الدهون المُشبعة أو المتحولة

إذ يجب تقليل تناول مصادر الدهون المشبعة، مثل؛ السمنة والزبدة واللحوم الباردة، وتجنب تناول الدهون المتحولة مثل تلك الموجودة في السمنة النباتية (بالإنجليزيّة: Trans fat)؛ وذلك لأن هذه الدهون غير الصحية ترفع نسب الكولسترول الضار في الدم، وتزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين

مثل؛ القهوة، أو الشاي، أو الشوكولاتة، إذ تبيّن أنّ استهلاك الكافيين قد يؤدي إلى رفع مستويات ضغط الدم، ولكن هذا التأثير يظهر فقط على الأشخاص الذين نادراً ما يستهلكون الكافيين وليس كل الأشخاص.^[٦][٧]

طرق أخرى للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم

قد يُساعد إجراء بعض التغييرات في العادات اليومية على خفض مستويات ضغط الدم والسيطرة عليها، وفيما يأتي بعضٌ من هذه التغييرات:^[٧]

خسارة الوزن الزائد

تُعد السمنة وزيادة الوزن أحد أهم أسباب ارتفاع ضغط الدم كما ذُكر سابقاً، كما أنّها تؤدي أيضاً إلى اضطراب التنفس أثناء النوم، مما يزيد من ارتفاع ضغط الدم، لذلك فإنّ خسارة الوزن الزائد تساهم بشكل كبير في السيطرة على ضغط الدم.

ممارسة التمارين الرياضية

مثل المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجات الهوائية، أو السباحة، أو حتى الرقص؛ حيثُ إنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يُساهم في خفض مستويات ضغط الدم.

الإقلاع عن التدخين

يساهم التوقف عن التدخين في إعادة ضغط الدم إلى مستوياته الطبيعيّة، كما أنّه يُساهم أيضاً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تخفيف التوتر والقلق

قد يؤدي الإجهاد المُزمن إلى ارتفاع مستويات ضغط الدم، لذلك يُنصح بأخذ بعض الوقت للتفكير في أسباب التوتر، وكيفية التخلص منها، والتعامل معها بطريقة صحيحة.

نبذة عن ضغط الدم المرتفع

ترتفع مستويات ضغط الدم وتنخفض خلال اليوم بشكلٍ طبيعي، ولكن الارتفاع المُتكرر والدائم لمستويات ضغط الدم يُعرف بمرض ارتفاع ضغط الدم المزمن (بالإنجليزيّة: Hypertension)، ويرتبط هذا المرض بالعديد من المضاعفات منها زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا المرض ليس له أعراض واضحة في مُعظم الأحيان؛ لذلك فإنّ الكثير من الأشخاص لا يُدركون إصابتهم به إلّا عند قياس ضغط الدم.^[٨]