حمية داش

حمية داش أو ما يُعرف بالطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (بالإنجليزيّة: Dietary Approaches to Stop Hypertension) وتُعرف اختصاراً بحمية داش (بالإنجليزيّة: DASH Diet)، وهي حمية علاجية صُممت للسيطرة على مرض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة به،[١] وذلك من خلال ما يأتي:[٢][٣]

  • زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تُساعد على خفض ضغط الدم؛ كالمغنيسيوم، والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، والكالسيوم، ومن هذه الأطعمة: الخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة.
  • الحرص على تناول كميات كافية من الأسماك، والدواجن، والبقوليات، والمُكسرات.
  • تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الدهون، وخاصّةً الدهون المُشبعة؛ كاللحوم الحمراء الدهنية، والدهون المتحولة؛ كالزيوت النباتية المُهدرجة.
  • تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على السكر، كالحلويات، والمشروبات المُحلّاة.
  • تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على كميات مُرتفعة من الصوديوم أو الملح، كالأطعمة المُملحة، والمُقددة، واللحوم الباردة، والمُعلبات.[٤][٣]


أنواع حمية داش

وتجدر الإشارة إلى أنّه تم تصنيف حمية داش إلى نوعين بالاعتماد على كمية الصوديوم المسموح تناولها فيها، ويُنصح باستشارة الطبيب لتحديد أيُّهما أفضل للمريض، وهما كالآتي:[١]

  • حمية داش النموذجية: (بالإنجليزيّة: Standard DASH Diet)، ويُسمح فيها باستهلاك ما يصل إلى 2300 مليغرام من الصوديوم في اليوم الواحد.
  • حمية داش منخفضة الصوديوم: (بالإنجليزيّة: Lower Sodium DASH Diat)، ويُسمح فيها باستهلاك 1500 مليغرام من الصوديوم في اليوم الواحد.


فوائد حمية داش

توجد بعض الفوائد المؤكدة لحمية داش الغذائية ومنها ما يأتي:[٥]

  • خفض ضغط الدم المرتفع: غالبًا ما ينخفض ​​ضغط الدم المرتفع بمقدار عدّة درجات في غضون أسبوعين من اتباع حمية الداش الغذائية، كما أنّ الاستمرار في اتّباعها يُقلل ضغط الدم الانقباضي بما يتراوح من 8 إلى 14 درجة.
  • تحسين قوة العظام: يساعد اتباع حمية داش الغذائية على تحسين قوة العظام والوقاية من هشاشة العظام بسبب زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم؛ كمنتجات الألبان والخضروات الورقية.
  • تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إذ يرتبط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات على المدى الطويل بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
  • تقليل خطر الإصابة بالاضطرابات الأيضية: مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري، والأمراض الدماغية الوعائية، وذلك بسبب انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم، نتيجةً لتناول الطعام المتوازن، وخفض الكميات المُستهلكة من الدهون والسكريات البسيطة، وزيادة استهلاك الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة.
  • تقليل خطر الإصابة بالنقرس: وذلك عن طريق تقليل مستويات حمض اليوريك لدى الأشخاص المصابين بفرط حمض يوريك الدم (بالإنجليزيّة: Hyperuricemia).


حمية داش وخسارة الوزن

على الرغم من أنّ حمية داش لا تُصنّف من حميات خسارة الوزن، إلّا أنّها تستبعد الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية، وبالتالي فإنّها يُمكن أنّ تُساهم في تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة، وبالتالي خفض الوزن بشكل بسيط،[٦][١] وبشكلٍ عام فإنّ خسارة الوزن الزائد تُساهم بشكل كبير في تحسين صحّة مرضى الضغط وخفض الضغط لديهم، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال اتّباع حمية داش بالإضافة إلى التحكُّم بعدد السعرات الحرارية المُتناولة ومُمارسة التمارين الرياضيّة.[٧]


الحصص الموصى بها من الطعام في حمية داش

تُعد حمية داش من الحميات المتوازنة التي توصي بتناول الأطعمة من مُختلف المجموعات الغذائية، ونذكر في ما يأتي عدد الحصص الموصى بتناولها في حمية داش التي تحتوي على 2000 سعرة حرارية، مع الانتباه إلى أنّه في حال الرغبة في تقليل الوزن يجب تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة، وبالتالي تقليل عدد الحصص الغذائية من الأطعمة المُختلفة، ويُمكن استشارة أخصائي التغذية لتحديد الخطة الغذائية المُناسبة للمريض بشكل دقيق:[٨]

ملاحظة: الكوب المعياري الواحد يتراوح من 240 إلى 250 مليلتراً.


المجموعة الغذائية
الحصة الغذائية
أمثلة على الحصة الواحدة
الحبوب الكاملة
من 6 إلى 8 حصص يوميّاً
- شريحة واحدة أو نصف رغيف صغير من خبز القمح الكامل.
- نصف كوب معياري أو ما يُقارب 95 غراماً من الحبوب الكاملة المطبوخة؛ كالأرز البني، أو المعكرونة، أو البرغل، أو الكينوا، أو الشوفان.
الخضروات
من 4 إلى 5 حصص يوميّاً
- كوب معياري أو ما يُقارب 30 غراماً من الخضروات الورقية الطازجة؛ كالسبانخ أو الكيل.
- نصف كوب معياري أو ما يُقارب 45 غراماً من الخضروات المقطعة مثل البروكلي، أو الجزر، أو القرع، أو الطماطم.
الفواكه
من 4 إلى 5 حصص يوميّاً
- تفاحة متوسطة
- ربع كوب معياري أو ما يُقارب 50 غراماً من المشمش المجفف.
- نصف كوب معياري أو ما يُقارب 30 غراماً من من الخوخ الطازج، أو المُعلب، أو المُجمد.
منتجات الألبان
من 2 إلى 3 حصص يوميّاً
- كوب معياري من الحليب قليل الدسم.
- كوب معياري من اللبن الرائب قليل الدسم.
- 45 غراماً من الجبن قليل الدسم.
الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون
6 حصص أو أقل يوميّاً
- 28 غراماً من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك (يُنصح باختيار قطع اللحم الخالية من الدهون، ويمكن تناول اللحوم الحمراء مرة أو مرتين في الأسبوع).
- بيضة واحدة.
المكسرات والبذور والبقوليات
من 4 إلى 5 حصص أسبوعيّاً
- ثُلث كوب معياري أو ما يُقارب 50 غراماً من المكسرات، كاللوز، والفول السوداني، والبندق، والجوز.
- ملعقتان كبيرتان أو ما يُقارب 40 غراماً من زبدة الجوز.
- ملعقتان كبيرتان أو ما يُقارب 16 غراماً من البذور كبذور دوار الشمس، وبذور الكتان.
- نصف كوب معياري أو ما يُقارب 40 غراماً من البقوليات المطبوخة؛ كالفاصولياء، والعدس، والبازلاء.
الدهون
من 2 إلى 3 حصص يوميّاً
- ملعقة صغيرة أو ما يُقارب 5 مليلترات من الزيت النباتي؛ كزيت الكانولا، وزيت الذرة، وزيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة أو ما يُقارب 4.5 غرامات من المارجرين أو السمنة.
- ملعقة كبيرة أو ما يُقارب 15 غراماً من المايونيز (يُنصح باستخدام المايونيز قليل الدسم).
- ملعقتان كبيرتان أو ما يُقارب 30 مليلتراً من صلصة السلطة.
5 حصص أو أقل أسبوعيّاً
- ملعقة كبيرة أو ما يُقارب 12.5 غراماً من السكر الأبيض.
- ملعقة كبيرة أو ما يُقارب 20 غراماً من المربى.
- كوب معياري من شراب الليمون المُحلّى (بالإنجليزيّة: Lemonade).


نصائح لاتباع حمية داش

تُوجد بعض النصائح التي تُساعد على اتّباع حمية داش والالتزام بها، ومن هذه النصائح ما يأتي:[٩]

  • إضافة حصة من الخضروات على الغداء والعشاء.
  • إضافة حصة من الفاكهة إلى الوجبات أو تناولها كوجبة خفيفة.
  • استخدام نصف الحصة المعتادة من الزبدة أو المارجرين، بالإضافة إلى استخدام التوابل قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
  • زيادة استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
  • قراءة ملصقات الأطعمة لاختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure", mayoclinic, 8/5/2019, Retrieved 10/1/2021. Edited.
  2. ↑ "DASH Eating Plan", medlineplus, 25/4/2018, Retrieved 10/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Nivin Todd (28/3/2019), "DASH Diet and High Blood Pressure", webmd, Retrieved 10/1/2021. Edited.
  4. ↑ "Guidelines for a Low Sodium Diet", ucsfhealth, Retrieved 10/1/2021. Edited.
  5. ↑ Liji Thomas, "DASH Diet Health Benefits", news-medical, Retrieved 10/1/2021. Edited.
  6. ↑ Fatemeh Soeliman and Leila Azadbakht (3/2014), "Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies", Journal of Research in Medical Sciences, Issue 3, Folder 19, Page 268. Edited.
  7. ↑ James Blumenthal, Michael Babyak, Alan Hinderliter And Others (25/1/2010), "Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study", Archives of internal medicine, Issue 2, Folder 170, Page 126. Edited.
  8. ↑ Helen West (17/10/2018), "The Complete Beginners Guide to the DASH Diet", healthline, Retrieved 10/1/2021. Edited.
  9. ↑ "Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH", nhlbi, 8/2015, Retrieved 10/1/2021. Edited.