الأطعمة الغنية بالألياف للحامل

تُعدّ الألياف من العناصر الغذائية الضرورية في جميع مراحل الحياة بما في ذلك فترة الحمل، إذ تُساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تقليل احتمالية الإصابة بالإمساك، وتُعطي الشعور بالشبع والامتلاء، كما أنّهُ قد يُقلل من خطر الإصابة بمقدمات الارتجاع، ويُساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، وتقليل مستوى ضغط الدم، وغيرها العديد من الفوائد الصحية، وتبلغ القيمة اليومية الموصى بها للحامل من الألياف 28 غرامًا تقريبًا والتي يُمكن الحصول عليها من خلال النظام الغذائي،[١][٢] لذا يوضح ما يأتي أبرز الأغذية الغنية بالألياف والمسموحة للحامل:[٢][٣]


الفاكهة

  • البرقوق: أو ما يُعرف بالقراصيا (بالإنجليزية: Prunes)؛ تحتوي 1 حبة منهُ على 3 غرامات من الألياف الغذائية.
  • الإجاص: تحتوي 1 حبة صغيرة الحجم من الإجاص على 4.3 غرامات من الألياف الغذائية.
  • التوت: يحتوي 1/2 كوب من التوت الأسود (بالإنجليزية: Blackberries)؛ على 3.8 غرامات من الألياف، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن تناولهِ بمفردهِ، أو إضافتهِ إلى حبوب الإفطار، والسلطات، أو السموذي، كما يوفر 1 كوب من توت العليق (بالإنجليزية: Raspberries) على 8 غرامات من الألياف الغذائية.
  • الموز: تحتوي 1 حبة متوسطة الحجم من الموز على 3.1 غرامات من الألياف الغذائية.
  • البرتقال: تحتوي 1 حبة متوسطة الحجم من البرتقال على 3.1 غرامات من الألياف.
  • الفراولة: يحتوي 1 كوب من الفراولة على 3 غرامات من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنه تعد من مصادر فيتامين ج، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة.
  • الأفوكادو: يحتوي 1 كوب من الأفوكادو على 10 غرامات من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين هـ، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ج، والدهون الصحية.
  • التفاح: توفر 1 حبة متوسطة الحجم من التفاح 4.4 غرامات من الألياف الغذائية؛ لذا فهي تُعدّ من الفاكهة الغنية بالألياف.


الحبوب ومنتجاتها

  • نخالة حبوب الإفطار: يحتوي 1/2 كوب منها على 8 غرامات من الألياف الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن مزجها مع الزبادي، أو إضافتها على البوظة وتناولها كسناك.
  • الكينوا: يحتوي 1 كوب من حبوب الكينوا المطبوخة على 5.2 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى محتواها من البروتين، والزنك، والحديد، ومضادات الأكسدة، والمغنيسيوم.
  • الشوفان: يُعدّ الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الألياف الغذائية، إذ يحتوي 1 كوب من الشوفان النيئ على 16.5 غرامًا من الألياف.
  • المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة: يحتوي 1/2 كوب منها على 3.1 غرامات من الألياف الغذائية.


البقوليات

  • الفاصولياء البيضاء: يحتوي 1/2 كوب من الفاصولياء البيضاء على 8.2 غرامًا من الألياف الغذائية.
  • الحمص والعدس: يحتوي 1/2 كوب من الحمص، أو العدس، على ما يتراوح بين 6 إلى 7 غرامات من الألياف الغذائية.
  • البازيلاء: يحتوي 1 كوب من البازيلاء المطبوخة على 16.3 غرامًا من الألياف الغذائية.
  • الفاصولياء السوداء: يحتوي 100 غرام من الفاصولياء السوداء المطبوخة على 8.7 غرامات من الألياف.
  • فول الصويا: يحتوي 100 غرام من فول الصويا المطبوخ على 5.2 غرامات من الألياف.


الخضروات

  • البروكلي: يحتوي 1/2 كوب من البروكلي على 2.8 غرام من الألياف، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن إضافتهِ إلى السلطات، والحساء، أو البيتزا، كما يُمكن شويهِ وتناولهِ بمفردهِ.
  • اليقطين: يحتوي 1/2 كوب من اليقطين على 3.6 غرامات، ويُمكن إضافته إلى النظام الغذائي على شكل حساء، أو عصير، أو مزجه مع أطباق اللحوم والسلطات، والبان كيك.
  • الجزر: يُعدّ الجزر من الخضروات الجذرية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل؛ فيتامين ك، وبيتا كاروتين، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى الألياف الغذائية إذ يحتوي 1 كوب من الجزر الطازج على 3.6 غرامات من الألياف.
  • الشمندر: يحتوي 1 كوب من الشمندر الطازج على 3.8 غرامات، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين ب9، والنحاس، والحديد، والبوتاسيوم، والمنغنيز.
  • السبانخ: يحتوي 100 غرام من السبانخ الطازج على 2.2 غرام من الألياف.
  • الخرشوف: تحتوي 1 حبة من الخرشوف الطازج على 6.9 غرامات من الألياف الغذائية.
  • البطاطا الحلوة: تحتوي 1 حبة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المسلوقة بدون القشرة على 3.8 غرامًا من الألياف.


المكسرات

تحتوي المكسرات على الدهون الصحية، والعديد من العناصر الغذائية، مثل؛ فيتامين هـ، بالإضافة إلى ذلك فإنّها تحتوي على الألياف الغذائية؛ لذا توضح النقاط الآتية محتوى بعض أنواع المكسرات من الألياف الغذائية:

  • اللوز: يحتوي 3 ملاعق كبيرة منهُ على 4 غرامات من الألياف، أو كل 100 غرام منهُ يحتوي على 13.3 غرامًا من الألياف.
  • الفستق الحلبي: يحتوي 100 غرام من الفستق الحلبي على 10 غرامات من الألياف الغذائية.
  • الجوز: يحتوي 100 غرام منهُ على 6.7 غرامات من الألياف.

المراجع

  1. ↑ Lexi Dwyer (26/6/2020), "The Best Pregnancy Snacks That Are a Good Source of Fiber", whattoexpect, Retrieved 26/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Rebecca Malachi (15/9/2021), "15 High-Fiber Foods To Keep Constipation At Bay In Pregnancy", momjunction, Retrieved 26/1/2022. Edited.
  3. ↑ Kris Gunnars (22/10/2020), "22 High Fiber Foods You Should Eat", healthline, Retrieved 26/1/2022. Edited.