إليك أفضل نظام غذائي لتخفيف الكرش

زيادة الوزن في منطقة البطن

تتمثّل زيادة الوزن في البطن أو السمنة البطنية بوجود دهون زائدة في منطقة البطن، ويمكن لزيادة هذه الدهون بشكل كبيرة في منطقة الوسط أن تزيد خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مقارنةً بالدهون الموجودة في الأفخاذ والورك، ويُعرف جزء من هذه الدهون باسم الدهون الحشوية (بالإنجليزية: visceral fat)،^[١] وهي تحيط بالأعضاء المهمة من الجسم، ويحتاجها الجسم لتوفير الحماية لهذه الأعضاء، ولكنّ زيادتها فوق الحاجة يُعرّض الجسم للإصابة بأمراض القلب، وضغط الدم، والسكري من النوع الثاني، والخرف، وبعض أنواع السرطان كسرطان القولون وسرطان الثدي.^[٢]

ويمكن تقدير السمنة البطنية عن طريق قياس محيط البطن، وتختلف القياسات بين الرجل والمرأة،^[١] إذ يُشار إلى الدهون بأنّها غير صحية وتزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، إذا كان قياس محيط الخصر يزيد عن 102 سنتيمتر للرجال،^[٣] ويزيد عن 89 سنتيمتراً للنساء.^[٤]

هل هناك نظام غذائي لتخفيف الكرش

لا يوجد نظام غذائي أو نوع غذاء معين يُساعد على خسارة الوزن من منطقة معينة من الجسم، إذ لا يمكن التحكّم بمكان خسارة الدهون، إذ إنَّ الجينات لها دور في ذلك،^[٥] فكما يكتسب الأشخاص الدهون في أماكن مختلفة وبسرعات مختلفة، فإنَّ خسارة هذه الدهون تكون من أماكن مختلفة وبسرعات مختلفة كذلك، إذ يفقد بعض الأشخاص الدهون من منطقة البطن أولاً، بينما يحافظون على مخازن الدهون في الورك، وقد يفقد البعض الآخر الدهون من جميع أجزاء الجسم بينما يبقى مخزون الدهون في البطن كما هو.^[٦]

لذا لخسارة دهون البطن يجب خسارة الدهون الموجودة في مختلف أنحاء الجسم كالرقبة، والظهر، والذراعين، والفخذ، ويمكن لذلك أن يحدث من خلال الموازنة بين الغذاء الصحي، وممارسة التمارين الرياضية التي تتناسب مع الأهداف المرجوّة، لذا فمن الممكن خسارة الدهون من جميع أجزاء الجسم بما فيها تلك المناطق المحددة.^[٥]

النظام الغذائي المتوازن لخسارة الوزن

 يُعدّ اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية من أفضل الطرق لخسارة الوزن، إذ في حال تم الاعتماد فقط على أحد هذين الخيارين فإنَّ النظام الغذائي يُعدّ أكثر فعالية في خسارة الوزن على المدى القصير بفترة تتراوح بين 3 إلى 6 أشهر، إذ تُعدّ السعرات الحرارية المتناولة أكثر أهمية من تلك التي يحرقها الجسم، ولكن ذلك لا يعني الاستغناء عن ممارسة التمارين الرياضية، إذ تُعدّ ضرورية إلى جانب النظام الغذائي للحصول على نتائج طويلة المدى.^[٧]

حساب السعرات الحرارية

يُعد خسارة ما يقارب 0.5 إلى 1 كيلو في الأسبوع آمناً وفقاً للخبراء، ولتحقيق ذلك يجب تناول سعرات حرارية تقلّ بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية عن السعرات الحرارية اللازمة لثبات الوزن، فعلى سبيل المثال إذا كانت الحاجة من السعرات الحرارية لتثبيت الوزن تساوي 2,325 في اليوم فإنَّ يجب تناول 1,325 إلى 1,825 سعرة حرارية في اليوم لخسارة الوزن،^[٨]ولكن يجب الحرص على عدم استهلاك ما يقلّ عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء، وما يقلّ عن 1500 سعرة حرارية في اليوم للرجال، إلّا تحت إشراف صحي.^[٨]

المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمسة يومياً، والتي تُعدّ من أفضل الطرق للتناول الطعام بطريقة صحية، وتشمل هذه المجموعات:^[٩]

• الخضروات، مثل: الخس، والخيار، والطماطم، والفلفل الرومي، والخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ وغيرها.
• الفواكه، مثل: البرتقال، والتفاح، والموز، والفراولة وغيرها.
• الحبوب، مثل: الشوفان، والقمح، والأرز، والكينوا.
• البروتينات، مثل: اللحوم قليلة الدهون، والدجاج، والسمك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والتوفو.
• الحليب ومنتجاته كاللبن والجبن، أو بدائله.

مثال على نظام غذائي متوازن لمدة يوم واحد

من المهم معرفة أنّه ليس هناك نظام غذائي مناسب للجميع، لكن فيما يأتي مثال على الشكل العام للحمية الغذائية التي قد يقترحها اختصاصي التغذية؛ إذ يحتوي هذا النظام على:^[١٠]

• 1500 سعرة حرارية.
• 186 غراماً كربوهيدرات.
• 90 غراماً بروتين.
• 51 غراماً دهون.

وفيما يأتي حمية غذائية مقترحة لمدة يوم واحد تحتوي على 1500 سعرة حرارية:

ملاحظة: الكوب المعياري الواحد يعادل 240 ملليتراً.

نصائح لتخفيف الكرش

توجد العديد من الطرق التي يمكنها أن تقلل من تراكم الدهون الحشوية، ومن حسن الحظ أنّ هذه الدهون تتحول إلى أحماض دهنية بشكل أسهل مقارنةً بالدهون الموجودة في الورك والأفخاذ، فبالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي يمكن اتباع النصائح الآتية:^[١١] 

• التعزيز من النشاط البدني: تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تقليل محيط الخصر، إذ تقلّ الدهون الحشوية، وتزداد الكتلة العضلية حتّى في حال عدم نزول الوزن، وأشارت الدراسات إلى إمكانية التقليل من الدهون الحشوية أو تقليل تراكمها من خلال الجمع بين التمارين الهوائية كالمشي والهرولة، وتمارين المقاومة أو رفع الأثقال، ومن الجدير بالذكر أنّ التمارين الرياضية التي تستهدف منطقة البطن تشدّ العضلات ولكن لن يقلل من الدهون الحشوية، بالإضافة إلى ذلك تساعد التمارين الرياضية على تقليل عودة تراكم الدهون، ويمكن ممارسة ما يقارب 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة معظم الأيام، مثل الهرولة، أو قيادة الدراجة الهوائية، كما يمكن إضافة الحركة للمهام الروتينية، مثل الصعود على الدرج بدلاً من استخدام المصعد، أو ركن السيارة في مكانٍ أبعد من الوجهة المقصودة وإكمال المسافة المتبقية سيراً على الأقدام.
• تناول مصادر الألياف: تعزز الألياف الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع، وتُقلل من السمنة البطنية، ومن الأمثلة على الأغذية التي تحتوي على كمية وفيرة من الألياف الذائبة: البقوليات، وبذور الكتان، والأفوكادو، بالإضافة إلى الفواكه، والخضراوات، والحبوب.^[١٢]
• تناول مصادر الكالسيوم: وفقاً لدراسة من جامعة ألاباما فإنّ زيادة استهلاك النساء للكالسيوم تُقلل من اكتسابهنّ للدهون الحشوية، ويُعدّ الحليب، واللبن، والجبن، والخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ، من مصادر الكالسيوم.^[١١]
• التقليل من تناول السكريات والدهون: يجبّ تجنّب الأغذية التي تحفّز ترسب الدهون في البطن، بما فيها الدهون المتحولة، والأطعمة والمشروبات المحلاة بالفركتوز،^[١١] فقد أشارت العديد من الدراسات إلى دور الفركتوز الموجود في الأطعمة والمشروبات المحلية في زيادة السمنة البطنية، إذ إنَّ زيادة استهلاكه من قِبل المراهقين مرتبط بزيادة علامات خطر اضطرابات القلب والأيض، والتي ظهر أنّها تسبب بسبب السمنة الحشوية.^[١٣]
• الابتعاد عن التدخين: تؤدي زيادة التدخين إلى تخزين الدهون في البطن مقارنةً بالأفخاذ والورك، لذا يجب الإقلاع عن التدخين.^[١١]
• النوم لساعات كافية: ظهر في إحدى الدراسات التي أُجريت على مدار خمسة أعوام، أنّ الأشخاص الذين تقلّ أعمارهم عن 40 عاماً ممّن ينامون مدّة خمس ساعات أو أقلّ ليلاً، زاد لديهم تراكم الدهون الحشوية بشكلٍ ملحوظ، وفي المقابل فإنَّ النوم لساعات طويلة لا يُعدّ أمراً صحياً، إذ إنّ الأشخاص بعمر الشباب تراكمت لديهم الدهون الحشوية عند نومهم مدّة تزيد عن ثماني ساعات، ومن الجدير بالذكر أنَّه لم توجد هذه العلاقة لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاماً.^[١١]