المصادر الغذائية لفيتامين د3

يُعدّ فيتامين د3 أحد أشكال فيتامين د التي يُمكن الحصول عليها من خلال التعرض لأشعة الشمس، بالإضافة إلى تناول بعض الأطعمة الحيوانية، وفيما يأتي توضيح لمجموعة من هذهِ الأطعمة:[١][٢][٣]


الصنف الغذائي
الكمية
مقدار فيتامين د3 بالوحدة الدولية
الكبد البقري
85 غرامًا
42
زيت كبد الحوت
1 ملعقة كبيرة
1360
صفار البيض
صفار بيضة واحدة
44
السلمون النيئ
85 غرامًا
570
سمك الهلبوت
100 غرام
190
سمك الماكريل
100 غرام
643
السردين
2 سمكة
46
التونة
85 غرامًا
40
سمك السلمون المرقط
85 غرامًا
645
الرنجة
100 غرام
214
جبنة الشيدر
45 غرامًا
0.4
صدور الدجاج
85 غرامًا
0.1


ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد بعض أنواع الحليب التي يتم تدعميها بفيتامين د، إذ يحتوي 1 كوب من الحليب المدعم على 120 وحدة دولية من فيتامين د3؛ لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي الخاص بالمنتج قبل شرائهِ للتأكد من محتواه من فيتامين د.[١]


مكملات فيتامين د3

تتوفر مكملات فيتامين د3 بعدة أشكال، ومنها ما يأتي:[١]

  • الكبسولات.
  • أقراص هلامية.
  • علكة.
  • مستخلص سائل على شكل قطرات.




لا بُدّ من التنويه إلى ضرورة تجنّب تناول أي نوع من المكملات إلا بعد استشارة الطبيب المختص؛ للمساعدة على تحديد الجرعة المناسبة، وتجنّب حدوث أي آثار جانبية.




القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د

يوضح الجدول الآتي القيمة اليومية الموصى بالحصول عليها من فيتامين د بشكليهِ، د2، ود3، لتجنّب حدوث نقص مستوى فيتامين د؛ وذلك اعتمادًا على الفئة العمرية:[٤]


الفئة العمرية
القيمة اليومية بالوحدة الدولية
الرضع من 0 إلى 12 شهرًا
400
الأطفال من 1 إلى 13 سنة
600
الأطفال من 14 إلى 18 سنة
600
البالغين من 19 إلى 70 سنة
600
البالغين الأكبر من 70 سنة
800




تجدر الإشارة إلى أنّهُ يجب على الحوامل، والمرضعات تناول 600 وحدة دولية يوميًا.




أضرار الكميات الزائدة من فيتامين د3

يُمكن أن يُسبب الإفراط في استهلاك فيتامين د3 بحدوث بعض الأضرار الجانبية التي تستدعي استشارة الطبيب المختص، ومنها ما هو موضح فيما يأتي:[١]

  • يُمكن أن يُسبب زيادة في مستوى الكالسيوم الذي يُعرف بحالة فرط كالسيوم الدم والتي تتمثل بضعف في العظام، وحصوات في الكلى، بالإضافة إلى أنّهُ قد يتداخل مع الدماغ والقلب.
  • يُمكن أن يُسبب سمية فيتامين د3 والتي تتمثل بما يأتي:
  • الغثيان، والتقيؤ.
  • ضعف في العضلات.
  • تغيرات في المزاج.
  • فقدان في الشهية.
  • العطش الشديد.
  • زيادة عدد مرات التبول.
  • الجفاف.
  • الشعور بالارتباك.
  • الآلام.


بالإضافة إلى أنّ المستويات المرتفعة جدًا من فيتامين د3 قد تؤدي إلى فشل كلوي، أو عدم انتظام في ضربات القلب، وغيرها من المضاعفات الأخرى؛ لذا يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل تناول مكملات فيتامين د والتأكد من الحصول على الجرعة المناسبة منها.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Yvelette Stines (24/8/2022), "The Benefits of Getting Enough Vitamin D3", verywellhealth, Retrieved 4/9/2022. Edited.
  2. "Foods High in Vitamin D3", webmd, Retrieved 4/9/2022. Edited.
  3. Taylor Jones (5/5/2022), "7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D", healthline, Retrieved 4/9/2022. Edited.
  4. "Vitamin D", nih, Retrieved 4/9/2022. Edited.