أفضل أكل يرفع فيتامين د

تُعدّ الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي محدودة؛ لذا عادةً ما يتم تدعيم بعض الأطعمة بفيتامين د؛ وفيما يأتي توضيح لذلك:[١][٢][٣]


أطعمة تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي

يوضح الجدول الآتي أبرز الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي:


الصنف الغذائي
الكمية
مقدار فيتامين د بالميكروغرام
سمك السلمون
100 غرام
16.7
سمك الماكريل
1 قطعة فيليه
18
زيت كبد السمك
1 ملعقة صغيرة
11.3
سمك الرنجة
1 قطعة فيليه
7.7
السردين المعلب بالزيت مع العظام
1 كوب مُصفى
7.2
بيض السمك
1 ملعقة كبيرة
1.7
التونة المعلبة بالماء
85 غرامًا
1.7
الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
1 كوب
27.8
البيض المسلوق
1 بيضة كبيرة الحجم
1.1
صفار البيض النيء
1 صفار بيض
0.9
جبنة البارميزان المبروشة
1 كوب
0.6
جبنة الشيدر
30 غرامًا
0.2
جبنة ريكوتا
1/2 كوب
0.2
جبنة الماعز
30 غرامًا
0.2
جبنة الموزاريلا
30 غرامًا
0.1
جبنة فيتا
30 غرامًا
0.1


أطعمة مدعمة بفيتامين د

يوضح ما يأتي أبرز الأطعمة المدعمة بفيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ محتوى الأطعمة المدعمة من فيتامين د قد يختلف اعتمادًا على نوع العلامة التجارية؛ لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي الموضح على عبوة كل منتج للتأكد من محتواه:


الصنف الغذائي
الكمية
مقدار فيتامين د بالميكروغرام
الحليب كامل الدسم المدعم
2 كوب
6.3
الحليب الخالي من الدسم المدعم
2 كوب
5.9
حليب الصويا المدعم
100 مليلترًا
1.2
حليب جوز الهند المدعم
1 كوب
2.4
التوفو المدعم
1 كوب
5.7
الزبادي المدعم
1 كوب
3.2
حبوب الإفطار المدعمة
3/4 كوب
2.5
عصير البرتقال المدعم
1 كوب
2.5


مصادر أخرى لفيتامين د

على الرغم من وجود بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، إلا أنّها لا تُعدّ كافية لتلبية الاحتياجات اليومية منهُ والوصول للنسبة الطبيعية من فيتامين د في الجسم؛ لذا يجب الحصول على فيتامين د من مصادرهِ الأخرى الموضحة فيما يأتي:


أشعة الشمس

يُعدّ التعرض المباشر لأشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د؛ إذ تُحفز أشعة الشمس الجلد على إنتاج فيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ الوقت الذي يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس فيه قد يختلف اعتمادًا على عدة عوامل، مثل؛ لون البشرة، والوقت من العام واليوم، والمكان الذي تعيش فيهِ؛ لذا يُنصح باستشارة الطبيب المختص للمساعدة على تحديد ذلك.[٤]




يحتاج أصحاب البشرة الداكنة التعرض لمدة أطول لأشعة الشمس مُقارنة بأصحاب البشرة الفاتحة.




المكملات الغذائية

تتوفر العديد من أنواع مكملات فيتامين د التي يُمكن تناولها في حال عدم الحصول على المقدار الكافي منهُ من مصادرهِ الأخرى ولكن لا بُدّ من التنويه إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص؛ للمساعدة على تحديد الجرعة المناسبة منها، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد بعض الفئات التي قد تحتاج إلى تناول مكملات فيتامين د أكثر من غيرها؛ لتجنّب حدوث نقص في مستوى فيتامين د، مثل؛ أصحاب البشرة الداكنة، والذين لا يتعرضون إلى أشعة الشمس لأسباب صحية، أو الذين يغطون بشرتهم كاملة قبل الخروج في أشعة الشمس، وغيرهم من الفئات الأخرى.[٥]

المراجع

  1. Daisy Whitbread (23/4/2022), "Top 10 High Vitamin D Foods", myfooddata, Retrieved 9/8/2022. Edited.
  2. "81 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin D", myfooddata, Retrieved 9/8/2022. Edited.
  3. "200 Foods Highest in Vitamin D", myfooddata, Retrieved 9/8/2022. Edited.
  4. "Sources high in vitamin D", healthdirect, Retrieved 9/8/2022. Edited.
  5. "Vitamin D", nhs, Retrieved 9/8/2022. Edited.