أفكار ووصفات لأكلات دايت، وأهم النصائح لتحضير أطباق صحية

يُعرف الدايت بأنّه نظام غذائي مُحدد يتبعه بعض الأشخاص بهدف إنقاص الوزن أو تحسين الصحة بشكلٍ عام، ويتطلب اتباع الدايت إجراء تغييرات بسيطة تدريجية في نمط الغذاء اليومي، على سبيل المثال؛ يمكن شرب القهوة مع حليب خالي الدسم بدلاً من حليب كامل الدسم، أو شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية، أو تناول المزيد من الخضروات والفواكه، أو شرب الماء بكمياتٍ كافية، وغيرها من الخطوات البسيطة التي تساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة يومياً.^[١][٢]

الأطعمة التي يمكن تناولها في الدايت المتوازن

يتضمن النظام الغذائي الصحي والمتوازن تناول الأطعمة من كافة المجموعات الغذائية، وهي كالآتي:^[٣]

• مجموعة الكربوهيدرات: مثل الأرز، والقمح ومنتجاته؛ كالخبز، وحبوب الإفطار، والخضروات النشوية؛ كالبطاطا وغيرها.
• مجموعة البروتينات: وتشمل اللحوم؛ ويُفضل تناول الأنواع التي لا تحتوي على كميات كبيرة من الدهون؛ كلحم الدجاج منزوع الجلد، وبعض الأسماك، واللحوم الحمراء قليلة الدهن، بالإضافة إلى البيض، والبقوليات؛ كالعدس، والفاصولياء وغيرها.
• مجموعة الدهون: ويُفضل استهلاك الدهون الصحيّة مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون والزيوت النباتيّة، والمكسرات.
• مجموعة الفواكه والخضروات: مثل التفاح، والموز، البرتقال، بالإضافة إلى الخضروات مثل الخيار، والبندورة، والخضروات الورقية؛ كالخس والسبانخ، ويُنصح بالتنويع في ألوان الخضروات المُضافة للأطباق المُتناولة للحصول على جميع فوائدها المختلفة.
• مجموعة الألبان: مثل الحليب بأنواعه ومنتجاته كاللبن، واللبنة، والشنينة، وغيرها.

أكلات دايت

نذكر فيما يأتي بعض الأمثلة على أكلات لتوضيح كيفية إدخال المجموعات الغذائية السابقة للنظام الغذائي اليومي بشكل صحية، والتي يمكن تناولها بالكميات التي تناسب الشخص واحتياجاته اليوميّة.

أمثلة على أكلات فطور خلال دايت

فيما يأتي أمثلة على بعض الأطباق الصحية المناسبة لوجبة الفطور:^[٤]

• عصيدة التفاح:
• تحتوي هذه الوصفة على الشوفان، والحليب قليل الدسم، والتفاح، والقرفة. 
• يمكن إضافة الموز المهروس، إذ يُعدّ بديل صحي للسكر أو العسل، وينصح بأن تكون الموزة ناضجة.
• تحتوي هذه الوصفة على ما يُقارب 315 سعرة حرارية للحصة الواحدة.
• البيض المخفوق مع التوست أو الخبز:
• تحتوي هذه الوصفة على البيض، والحليب قليل الدسم، والتوست أو الخبز العربي الصغير المصنوع من حبوب القمح الكاملة.
• يُمكن إضافة بعض الخضروات إلى جانب هذا الطبق لإضافة بعض العناصر الغذائية. 
• تحتوي هذه الوصفة على ما يُقارب 190 سعرة حرارية للحصة الواحدة.

أمثلة على أكلات غداء أو عشاء أو مقبلات خلال دايت

فيما يأتي بعض الأمثلة على أطباق غداء، بهدف توضح كيفية تناول الأطعمة اليومية بكميات مناسبة، وذلك لتقليل السعرات الحرارية اليومية الذي يساعد على خسارة الوزن:

• صينية الدجاج المشوي مع الخضروات: وفيما يأتي بعض المعلومات حول هذه الوصفة:^[٥]
• تحتوي هذه الوصفة على الدجاج، والعديد من الخضروات؛ كالكوسا، والبطاطا، والبصل، والجزر، والفطر.
• تحتوي كمية كاملة من هذه الوصفة على ما يُقارب 207 سعرات حرارية.
• سلطة الفتوش الصحية: وفيما يأتي بعض المعلومات حول هذه الوصفة:^[٦]
• تحتوي هذه الوصفة على الخضروات المختلفة إضافة إلا الخبز المحمص وليس المقلي، مما يجعلها صحية ومناسبة لخسارة الوزن.
• يحتوي كوب من هذه الوصفة على 108 سعرات حرارية.
• الكباب الصحية: وفيما يأتي بعض المعلومات حول هذه الوصفة:^[٧]
• تحتوي هذه الوصفة على لحم بقري مفروم وقليل الدهون، إضافة للتوابل والخضروات المختلفة، مما يجعلها خياراً صحياً.
• تحتوي قطعتان من الكباب في هذه الوصفة على ما يقارب 271 سعرة حرارية.
• الباذنجان المحشي: وفيما يأتي بعض المعلومات حول هذه الوصفة:^[٨]
• تحتوي هذه الوصفة على الباذنجان، والدجاج، والعديد من الخضروات؛ كالبصل، والفلفل الحلو، والبندورة، والفطر، بالإضافة إلى القرشلة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة. 
• تحتوي هذه الوصفة على ما يُقارب 334 سعرة حرارية للحصة الواحدة. 

نصائح لتحضير الأطباق بطريقة صحية في الدايت المتوازن

يُمكن تحضير مُعظم الوصفات والأكلات بطريقة أكثر صحّة من طريقتها التقليدية، ويكون ذلك من خلال تقليل كمية بعض المكونات الضارة فيها، أو استبدالها بمكونات صحية بشكلٍ أكبر، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح التي تُساعد على تحضر الأطعمة بشكل صحي ومُناسب للدايت:^[٩]

• التقليل من كمية الدهون في الوصفات: إذ يُمكن مثلاً تقليل كمية الزبدة أو الزيت المُستخدمة في صناعة المخبوزات إلى النصف تقريباً، واستخدام مهروس التفاح أو الموز بدلاً من النصف الآخر.
• التقليل من كمية السكر المُضافة إلى الحلويات: ويمكن ذلك من خلال تقليل كمية السكر في الوصفة إلى ثلث أو نصف، واستخدام التوابل مثل القرفة، أو القرنفل، أو جوزة الطيب بدلاً منها، كما يمكن استخدام بعض النكهات كالفانيلا أو خلاصة اللوز الحلو لتعزيز المذاق الحلو في الوصفة.
• التقليل من كمية الملح المُستخدمة أثناء تحضير الأطباق: فعند تحضير بعض الأطباق مثل السلطات، والشوربات، والأطباق الرئيسية، يمكن تقليل كمية الملح المُستخدمة إلى النصف.
• اختيار البدائل الصحية بشكلٍ أكبر عند التسوق: مثل اختيار المعكرونة المصنوعة من الطحين الأسمر بدلاً من الطحين الأبيض، أو اختيار اللحوم المُنخفضة بالدهون بدلاً من اللحوم التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون، أو اختيار حليب قليل الدسم بدلاً من كامل الدسم، مع ضرورة التنويه أنّ ليس كل المنتجات التي تدعي بأنها قليلة الدسم هي صحية، فيمكن أن تكون غنيّة بالسكريات.
• التقليل من بعض الإضافات المُستخدمة في الوصفات: مثل الاستغناء عن الكريمة، أو القطر، أو المربّى المُضاف إلى الحلويات، أو الاستغناء عن المخللات، والزبدة، والمايونيز، والجبنة التي تُضاف عادةً إلى جانب الأطباق الرئيسية أو الوجبات السريعة.