هل يزيد فيتامين سي من الوزن؟

يُعدّ فيتامين سي (ج) من الفيتامينات التي لا يُسبب تناولها زيادة في الوزن، وعلى العكس من ذلك يُمكن أن يُساعد على إنقاص الوزن، إذ يُمكن أن يزيد من أكسدة دهون الجسم خاصة أثناء ممارسة التمارين معتدلة الشدة، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص مستوى فيتامين سي يُمكن أن يزيد من الوزن، وقد يُعيق من فقدان الدهون والوزن الزائد من الجسم.[١][٢]




تجدر الإشارة إلى أنّهُ لا يجوز الحد من تناول فيتامين سي بهدف حدوث نقص في مستواه وزيادة الوزن للذين يُعانون من النحافة، إذ يُسبب نقص فيتامين سي العديد من الآثار الجانبية الضارة، ولا بُدّ من التنويه إلى أنّهُ في حال الرغبة بزيادة الوزن يجب زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة.




ما هي مصادر فيتامين سي؟

تتعدد مصادر فيتامين ج، ومن أبرزها ما هو موضح في الجدول الآتي:


المصدر الغذائي
الكمية
مقدار فيتامين سي بالمليغرام
الجوافة
1 كوب
377
الفلفل الحلو الأحمر
1 كوب
190
عصير الطماطم المعلب
1 كوب
170
عصير البرتقال
1 كوب
124
الفلفل الحلو الأخضر
1 كوب
120
الفلفل الأخضر الحار
1 حبة
109
البرتقال
1 حبة كبيرة الحجم
97.5
الفراولة
1 كوب من شرائحهِ
97.6
البابايا
1 حبة صغيرة الحجم
95.6
عصير الجريب فروت الوردي
1 كوب
93.9
البروكلي
1 كوب
81.2
الأناناس المقطع
1 كوب
78.9
الكيوي
1 حبة
64
المانجا
1 كوب
60.1
الليمون
1 حبة
44.5




تجدر الإشارة إلى وجود مكملات لفيتامين ج يُمكن تناولها في حال عدم الحصول على الكمية الكافية من المصادر الغذائية، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى أنّهُ يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية.




ما هي القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي؟

يوضح الجدول الآتي القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ج اعتمادًا على الفئات العمرية؛ لتجنّب حدوث نقص في مستواه:[٣]


الفئة العمرية
القيمة اليومية من فيتامين سي بالمليغرام
الرُضع من 0 إلى 6 أشهر
40
الرُضع من 7 إلى 12 شهرًا
50
الأطفال من 1 إلى 3 سنوات
15
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات
25
الأطفال من 9 إلى 13 سنة
45
الذكور من 14 إلى 18 سنة
75
الإناث من 14 إلى 18 سنة
65
الذكور البالغون 19 سنة وما فوق
90
الإناث البالغون 19 سنة وما فوق
75


ما هي الطرق الصحية لزيادة الوزن؟

يوضح ما يأتي مجموعة من النصائح والطرق التي يُمكن اتباعها للمساعدة على زيادة الوزن بطريقة صحية:[٤][٥]

  • زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميًا من خلال تناول المزيد من الأغذية.
  • اختيار الأطعمة ذات قيمة غذائية عالية والغنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين؛ للمساعدة على زيادة الكتلة العضلية.
  • اختيار الكربوهيدرات الصحية، مثل؛ الحبوب الكاملة، والخضروات النشوية.
  • زيادة عدد الوجبات الخفيفة المتناولة، واختيار السناكات الصحية، مثل؛ ألواح البروتين، والبسكويت مع الحمص أو زبدة الفول السوداني، والمكسرات، والفاكهة.
  • تناول الدهون الصحية، مثل؛ الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات.
  • ممارسة تمارين المقاومة، مثل؛ رفع الأثقال؛ وذلك للمساعدة على بناء العضلات.
  • مراجعة الطبيب المختص؛ للتأكد من عدم وجود مشكلة صحية تُسبب النحافة.
  • استشارة أخصائي التغذية؛ للمساعدة على التخطيط لنظام غذائي صحي ومتوازن.
  • تقسيم الوجبات الغذائية لعدة وجبات صغيرة الحجم بدلًا من تناول وجبات كبيرة وقليلة؛ وذلك للذين يُعانون من ضعف الشهية.
  • إضافة الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية إلى الأطباق المختلفة، مثل إضافة الزيت، والمكسرات، والبذور على السلطات، وإضافة الحليب كامل الدسم إلى القهوة والشاي، ورش الجبنة على أطباق الحساء، وغيرها من الطرق الأخرى.

المراجع

  1. Erin Coleman, "High-Dose Vitamin C & Weight Loss", livestrong, Retrieved 15/11/2022. Edited.
  2. "Signs You're Low on Vitamin C", webmd, Retrieved 15/11/2022. Edited.
  3. "Vitamin C", nih, Retrieved 15/11/2022. Edited.
  4. "Weight and muscle gain", betterhealth, Retrieved 15/11/2022. Edited.
  5. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor, Retrieved 15/11/2022. Edited.