زيادة الوزن بطريقة صحية

زيادة الوزن بطريقة صحية

تتعدد الطرق التي يُنصح باتباعها للمساعدة على زيادة الوزن بطريقة صحية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ النحافة يُمكن أن تكون نتيجة لمشكلة طبية؛ لذا يُنصح أولًا باستشارة الطبيب المختص، أو أخصائي التغذية لمعرفة أسباب النحافة ولتقييم الوضع الصحي للشخص ووضع خطة غذائية مناسبة،^[١] ويوضح ما يأتي بعضًا من الطرق الصحية التي يُمكن أن تساعد على زيادة الوزن:

استهلاك المزيد من السعرات الحرارية

تعتمد زيادة الوزن بشكل أساسي على استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها في الجسم؛ لذا يُنصح باستهلاك 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لزيادة الوزن ببطء، أو إضافة 700 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا في حال الرغبة بزيادة الوزن سريعًا.^[٢]

ممارسة تمارين المقاومة

تُساعد ممارسة تمارين المقاومة وحمل الأثقال على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن؛ لذا يُنصح بممارستها من 2 إلى 4 مرات أُسبوعيًا، مع زيادة المدة والأوزان تدريجيًا بمرور الوقت ويُمكن استشارة المدرب الرياضي لوضع خطة رياضية تتناسب مع الوضع الصحي، كما تجدر الإشارة إلى أنّ ذلك قد يُساعد على زيادة الشهية وبالتالي استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.^[٣][٢]

تناول كميات كافية من البروتين

يُعدّ البروتين العنصر الأساسي لبناء العضلات؛ لذا يُنصح التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل؛ اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يًنصح بتناول 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.^[٢]

اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

يُنصح بتجنّب الأطعمة عالية السعرات الحرارية والخالية من العناصر الغذائية كالوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية، والملح، والسكر؛ وذلك لأنّها تُعطي الشعور بالشبع ولا تمدُ الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها وقد تُسبب بعض الأضرار الصحية، وبدلًا من ذلك يُنصح تناول الأغذية الصحية الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، ومنها ما يأتي:^[٢][٤]

• المكسرات: مثل؛ اللوز، والفول السوداني.
• الفاكهة المجففة: مثل؛ الزبيب، والتمر، والقراصيا.
• الزيوت: مثل؛ زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.
• الحبوب الكاملة: مثل؛ الشوفان، والأرز البني.

إضافة الكربوهيدرات والدهون الصحية إلى النظام الغذائي

يُنصح بإضافة المصادر الغنية بالألياف الغذائية والأغذية الكاملة الغنية بالكربوهيدرات، مثل؛ الأرز البني، والبقوليات، بدلًا من الكربوهيدرات المكررة، بالإضافة إلى أنّهُ يُنصح باختيار الدهون الصحية، مثل الدهون التي توجد في المكسرات، والزيوت النباتية، والأفوكادو بدلًا من الدهون المشبعة والمتحولة، بالإضافة إلى تجنّب الأطعمة المقلية.^[٥]

اختيار المشروبات الصحية الغنية بالسعرات الحرارية

بدلًا من شُرب القهوة، أو الشاي، أو المشروبات منخفضة السعرات الحرارية وذات القيمة الغذائية المنخفضة يُنصح بشُرب العصائر والسموذي والمشروبات المصنوعة من الحليب، والفاكهة الطازجة مع إضافة بعض أنواع البذور إليها كبذور الكتان؛ وذلك لزيادة محتواها من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.^[١][٤]

تحضير السلطة بطريقة غنية بالسعرات الحرارية

ينصح بإضافة الدهون الصحية، مثل؛ زيت الزيتون، أو إضافة الأفوكادو، والأجبان، والمكسرات، والبذور، أو بعض أنواع الفاكهة كالتفاح، والكمثرى، والتوت إلى سلطة الخضار؛ وذلك لزيادة محتواها من السعرات الحرارية.^[٤]

تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية

يُنصح بإضافة المكسرات، وزبدة المكسرات بأنواعها المختلفة إلى الوجبات الخفيفة، إذ يُمكن تناولها مع شرائح من الجزر، أو الكرفس، كما يُمكن إضافة الجبن الكريمي كغموس؛ لزيادة محتوى الوجبة من السعرات الحرارية.^[٤]

زيادة عدد الوجبات المتناولة

يُنصح باستهلاك 3 إلى 5 وجبات غذائية خلال اليوم؛ إذ يُساعد ذلك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي المساعدة على زيادة الوزن.^[٥]

طرق أخرى

يوضح ما يأتي بعض الطرق الأخرى التي يُنصح باتباعها للمساعدة على زيادة الوزن بطريقة صحية:^[٢]

• تجنّب شُرب الماء قبل الوجبات؛ وذلك لأنّهُ يُعطي الشعور بالامتلاء وبالتالي يُقلل من استهلاك السعرات الحرارية.
• استخدام أطباق أكبر حجمًا؛ لزيادة كمية الطعام المتناول تلقائيًا.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ للمساعدة على نمو العضلات.
• البدء بتناول المصدر البروتيني ثم الخضروات؛ لتجنّب الشعور بالشبع سريعًا.
• الإقلاع عن التدخين، إذ يميل المدخنون إلى فقدان الوزن.
• إضافة الكريمة إلى القهوة؛ لزيادة السعرات الحرارية.
• شُرب الحليب عند الشعور بالعطش؛ لزيادة السعرات الحرارية المستهلكة.
• استهلاك مكمل الكرياتين إذ يُمكن أن يُساعد على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن؛ ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يجب استشارة الطبيب المختص قبل ذلك.