طرق مضمونة لزيادة الوزن

النحافة

يمكن تحديد ما إذا كان الشخص يحتاج إلى زيادة وزنه أم لا عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم، وهو يمثل ناتج قسمة الوزن على مُربّع الطول بالمتر، فإذا أشار هذا المؤشر إلى رقم 18.5 وأقل، فهذا يعني أن الجسم يعاني من النحافة.^[١]

ومن الجدير بالذكر أنّ هناك العديد من الحالات الطبية التي قد تؤدي للنحافة -ولكن لا تعود النحافة دائماً لحالات طبية-، لذا وقبل الإقبال على زيادة الوزن لا بد من مراجعة الطبيب لمعرفة السبب وراء هذه النحافة، وإذا كان اكتساب الوزن آمناً أم لا.^[٢]

فيما يأتي طرق لزيادة الوزن:

اتباع حمية غذائية عالية السعرات الحرارية

هناك بعض الخطوات التي يمكن اتباعها للوصول إلى حمية غذائية صحية عالية السعرات الحرارية:

• تحديد السعرات الحراريّة اللازمة: لزيادة الوزن بشكلٍ صحيّ يجب تحديد مقدار السعرات الحراريّة الّتي يحتاجها الجسم، ومن ثم:^[٣]
• إضافة 300 إلى 500 سعرة حراريّة في حال الرغبة بزيادة نصف كيلوغرام بالأسبوع.
• إضافة 1000 سعرة حراريّة لزيادة كيلوغرام واحد بالأسبوع.
• التنويع باستهلاك المجموعات الغذائيّة المختلفة: إذ إنّ أساس التغذية السليمة هي تناول الطعام المتوازن والغنيّ بجميع العناصر الغذائيّة، وللحصول على ذلك، يُنصح بتناول جميع المجموعات الغذائيّة باعتدال، لذا يجب توزيع هذه السعرات الحرارية بشكلٍ صحيح على المجموعات الغذائيّة المُختلفة، والّتي تتمثّل بما الآتي:^{[٤][٥][٦][٧]}
• النشويات: تعد هذه المجموعة مصدراً جيداً للسعرات الحرارية، ومن الأمثلة عليها؛ الخبز، والأرز، والمعكرونة، والخضار النشوية؛ كالبطاطا، والذرة، كما أنّ النشويات الكاملة تحتوي على الألياف، والكالسيوم، والحديد، والعديد من الفيتامينات، ومن الأمثلة عليها؛ الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، والشعير الكامل، والشوفان الكامل.
• البروتينات: يمكن إضافة هذه المجموعة إلى جميع الوجبات؛ وذلك لأنها تُعزز من بناء العضلات، وبالتالي تساعد على اكتساب الوزن، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتينات؛ البيض، والسمك، واللحوم، والدجاج، والأجبان، والبقوليات؛ كالعدس، والحمص.
• الألبان: فالحليب واللبن يعدّان مصدراً غنياً بالبروتينات، والفيتامينات، بالإضافة إلى الكالسيوم المُهمّ لصحّة العظام.
• الدهون: تتميز هذه المجموعة بسعراتها العالية في كميات قليلة من الطعام؛ مثلاً تحتوي ملعقة زيت الزيتون الصغيرة على 45 سعرة حرارية، ويٌشار هنا إلى أهميّة استهلاك الدهون ذات المصادر النباتيّة؛ كزيت الزيتون، وزيت الذرة، والمكسرات كاللوز، والبذور كالشيا، والأفوكادو.
• الخضار غير النشوية: كالجزر، والخيار، والبندورة، والكوسا، والخضراوات الورقية؛ كالخس، والبقدونس، والجرجير، وغيرها.
• الفواكه: والتي تضم؛ الفواكه المجففة، والفواكه الطازجة، وعصير الفواكه.
• نصائح عند تناول الطعام: في ما يأتي بعض النصائح التي تساعد على زيادة السعرات الحرارية للأطباق:
• تناول المشروبات ذات السعرات الحراريّة العاليّة: إذ إنّ هذه المشروبات؛ كعصائر الفواكه، والحليب، واللبن تزوّد الجسم بنسبة عالية من السعرات الحراريّة.^[٣]
• الانتباه لنوعية الطعام أولاً ثم الكمية: لا بد من تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية كالمذكورة في المجموعات الغذائية السابقة بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزيّة: Empty-calorie)، كالمشروبات الغازية؛ ورقائق البطاطس، والحلويات، والوجبات الجاهزة؛ حيث تفتقر هذه الأطعمة إلى العديد من العناصر اللازمة لبناء الجسم بطريقة صحية.^[٨]
• تعزيز السعرات الحرارية للأطباق: عن طريق إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية؛ كالزيوت النباتية، والمكسرات، والأفوكادو، والحليب المجفف، والعسل، وغيرها.

مُمارسة التمارين الرياضية

إضافةً للحمية الغذائية المتوازنة، فإن اكتساب العضلات مهم أثناء زيادة الوزن؛ وذلك لتجنب أن يكون جميع الوزن المكتسب من الكتلة الدهنية، ومن أكثر التمارين الرياضية التي تساعد على اكتساب الكتلة العضلية هي رياضات المقاومة؛ كرفع الأوزان الذي يُساهم في زيادة الكتلة العضلية، فيمكن مُمارستها 3 أيام أسبوعيّا على الأقل لزيادة الوزن، كما يجب زيادة الأوزان المرفوعة باستمرار وتحت إشراف مُدرّب مُختص.^[٣]

المكملات أو الأدوية التي تساعد على اكتساب الوزن

فيما يأتي توضيح ما إذا كانت المكملات أو الأدوية تساعد على اكتساب الوزن:

• هناك العديد من المنتجات الطبيعية التي يُروج أنها تساعد على اكتساب الوزن، إلا أنه لا يوجد أي دليل علمي حول ذلك.^[٩]
• هناك بعض المكملات التي تدّعي إمكانية اكتساب الوزن في مناطق محددة من الجسم، وكذلك هذه مجرد ادعاءات، حيث لا يمكن تحديد أماكن توزيع الوزن المكتسب في الجسم.^[١٠]
• قد يصف الطبيب المختص بعض الأدوية، وبعض المكملات؛ كالزنك التي تساعد على اكتساب الوزن، إلا أنّ هذا يحتاج إلى إشراف طبي، وذلك بسبب امتلاكها العديد من الآثار الجانبية.^[١٠][٩]

المدة الزمنية اللازمة لاكتساب الوزن

لا بد من الإشارة إلى أنّ عملية اكتساب الوزن الصحية تحتاج إلى مدة من الوقت، فاكتساب المهارات الجديدة حول تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن، أفضل من النظر للحلول السريعة.^[١٠]