7 تمارين رياضية لزيادة الوزن

زيادة الوزن

يتم تشخيص النحافة عن طريق قياس مؤشر كتلة الجسم؛ وهو حاصل قسمة الوزن على مربع الطول بالمتر، ويصنف الشخص نحيف إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من 18.5، ولزيادة الوزن بطريقة صحيّة لا بدّ من التركيز على تناول الأطعمة الصحية ذات الجودة والسعرات الحرارية العالية، إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.^[١] ولمعرفة مؤشر كتلة الجسم استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

ما هي التمارين التي تساعد على زيادة الوزن

من الجدير بالذكر أنّ هناك نوعان من التمارين الرياضية بشكلٍ عام؛ وهي تمارين المقاومة، والتمارين الهوائية، وفي ما يأتي توضيح للنوع الأنسب من هذه التمارين لزيادة الوزن:

• تمارين المقاومة: تساعد تمارين المقاومة على دعم وتعزيز نمو العضلات مما يساهم في زيادة الوزن، ففي حال اكتساب الوزن دون ممارسة التمارين الرياضية، فإنه من المحتمل أن يكون معظم الوزن الزائد من الدهون، وبالتالي تساهم ممارسة هذه التمارين بشكلٍ منتظم مرتين على الأقل في الأسبوع في نمو العضلات، واكتساب الوزن من العضلات والدهون في نفس الوقت وليس من الدهون فقط.^[٢]
• التمارين الهوائية: ينصح بالتقليل من ممارسة التمارين الهوائية في حال الرغبة بزيادة الوزن؛ وذلك لأنها تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن، وبالتالي قد لا تكون مناسبة لهدف زيادة الوزن عند المبالغة في أدائها، ولكن يمكن أداؤها باعتدال فلا يشترط الابتعاد عنها كلياً، ومن الأمثلة عليها الركض، والمشي، وغيرها.^[٣]

تمارين المقاومة لزيادة الوزن

فيما يأتي بعض التمارين التي تُساعد على زيادة الكتلة العضلية، وزيادة الوزن:^[٣]

تمارين تعتمد على وزن الجسم

• تمرين الضغط: (بالإنجليزية: Pushups)، هو تمرين يساعد على بناء العضلات حول منطقة الذراعين والكتف، وفي ما يأتي خطوات أداء تمرين الضغط:
• الاستلقاء على البطن.
• وضع اليدين على الأرض بحيث تكون راحة الكف مفتوحة.
• دفع الجسم ببطء للأعلى حتى تمتد الذراعين بالكامل، مع الحفاظ على استقامة الظهر والساقين، حتى يصنع الجسم خطًا مستقيمًا.
• خفض الجسم ببطء للأسفل حتى يلمس الأنف الأرض تقريبًا.
• تكرار التمرين عدة مرات بحسب قدرة الشخص.

• تمرين العقلة: (بالإنجليزية: Pull-up)، وهو تمرين يحتاج إلى جسم أسطواني قوي مثبت على مكان معين للقيام به، وفي ما يأتي خطوات تمرين العقلة:
• الإمساك بالأسطوانة بكلتا اليدين.
• سحب الجسم للأعلى بما يكفي إلى حين وصول ذقن الوجه لفوق الأسطوانة، بحيث يكون الجسم معلق بالأسطوانة، والقدمان مرتفعتان عن الأرض.
• خفض الجسم ببطء حتى تستقيم الذراعان مرةً أخرى.
• تكرار التمرين عدة مرات بحسب قدرة الشخص.

• تمرين القرفصاء: يُعرف أيضًا بتمارين السكوات (بالإنجليزيّة: Squats) وهو تمرين يساهم في بناء عضلات المؤخرة والساقين، وفي ما يأتي خطوات تمرين القرفصاء:
• الوقوف بشكل مستقيم بحيث تكون القدمان متباعدتان عن بعضهما.
• ثني عضلات البطن للداخل.
• خفض الجسم باستخدام الساقين فقط، وكأن الشخص على وشك الجلوس، وحتى يصبح الفخذين موازيين للأرض، وذلك مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا قدر الإمكان.
• رفع الجسم إلى وضعه الأصلي.
• تكرار التمرين عدة مرات بحسب قدرة الشخص.

• تمرين الاندفاع: (بالإنجليزية: Lunges)، يعد من التمارين الرياضية الجيدة لبناء عضلات الساقين والمؤخرة، وفي ما يأتي خطوات أداء تمرين القرفصاء:
• الوقوف بشكل مستقيم مع ثني عضلات البطن للداخل.
• القيام بمدّ إحدى الساقين كما لو كان الشخص سيمشي خطوة، ثم الانحناء للأمام كما لو كان الشخص سيركع على ركبته، وذلك حتى تصبح الركبتين بزاوية 90 درجة.
• دفع الجسم للأعلى للعودة إلى الوضعية الأولى.
• تكرار التمرين للساق الثانية.
• تكرار التمرين عدة مرات بحسب قدرة الشخص.

تمارين تعتمد على أوزان خارجية

ينصح دائماً بالبدء بالأوزان الخفيفة، ومن ثم التدرج إلى الأوزان الأثقل، كما أنّ العمل مع مدرب أو مختص يضمن السلامة العامة، ويساعد على أداء التمارين بالطريقة الصحيحة،^[٤] وفي ما يأتي بعض التمارين بأوزان خارجية:

• الضغط على المقعد: (بالإنجليزية: Bench press)، في هذا التمرين يحتاج الشخص لمقعد مسطح للاستلقاء عليه، وقضيب أو أسطوانة ثقيلة، ولكن ينصح بعدم المبالغة في وزن الأسطوانة المحمول؛ حتى لا يتضرر الجسم، ويساعد هذا التمرين على بناء عضلات الكتف، وعضلات الذراعين، والصدر، كما يُنصح بأداء التمرين بمساعدة مدرب من أجل السلامة العامة، وفيما يأتي خطوات لتمرين الضغط على المقعد:^[٣]
• الاستلقاء على الظهر على المقعد.
• مسك الأسطوانة بكلتا الذراعين مع رفعها للأعلى.
• ثم يتم خفض الذراعين ببطء حتى تصل الأسطوانة للصدر.
• التأكد أنّ لدى الشخص القدرة الكافية على الجلوس مرة أخرى دون أن يتضرر من وزن الأسطوانة عند الانتهاء من التمرين.
• يتم تكرار التمرين 4 إلى 5 مرات، ومن ثم يمكن التوقف مؤقتاً، وإعادة تكرارها.
• الأوزان الحرة: مثل الأثقال التي تعد من أدوات تمارين المقاومة التقليدية، وفي حال عدم توفرها في المنزل، يمكن استبدالها بالمعلبات أو المياه المعبأة في قوارير كمثال على الأوزان الخفيفة.^[٥]
• آلات الأوزان: وهي غالباً تكون في النوادي الرياضية، وتكون بمقاومات مختلفة، كما يمكن شراؤها واستخدامها في المنزل.^[٥]

نصائح عامة لزيادة الوزن

تعد التمارين الرياضية جزءًا من الخطة العامة لاكتساب الوزن وليس هي الجزء الوحيد،^[٣] إذ تعتمد زيادة الوزن بشكلٍ أساسي على تناول المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة كمية الطعام المتناولة، أو تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، وهذا لا يعني اللجوء للأطعمة ذات القيمة الغذائية القليلة والسعرات الحرارية المرتفعة (بالإنجليزية: Empty-calorie foods)؛ كالمشروبات الغازية، والعصائر، والحلويات، ورقائق البطاطس، وغيرها من الأطعمة، وإنما يجب أن تكون زيادة الوزن من الأطعمة الصحية والغنية بالعناصر الغذائية المختلفة.^[٦]

وفي ما يأتي بعض النصائح العامة التي تساعد على زيادة تناول السعرات الحرارية:^[٦]

• زيادة كمية الطعام المتناولة: يمكن تناول ثلاث وجبات بكمية جيدة من الطعام يومياً أكثر من المعتاد، وإذا كانت شهية الشخص للطعام قليلة، فيمكن تقسيم الوجبات إلى خمس أو ستة وجبات صغيرة.
• تجنب شرب السوائل مع الوجبة: لا بد من الحرص على شرب الماء والسوائل قبل أو بعد الوجبة ولكن ليس معها، مما يساهم في ترك مساحة أكبر للطعام.
• تناول كميات كافية من الكربوهيدرات: لا بد من الحرص على زيادة كمية الكربوهيدرات المُتناولة في اليوم، وتجنب الأنظمة الغذائية التي تكون منخفضةً في كمية الكربوهيدرات.
• تجنب الأنظمة الغذائية عالية البروتين: قد يظن البعض أنّه بحاجة إلى كميات كبيرة من البروتين لبناء العضلات، ولكن هذا غير صحيح، حيث إنّ الإفراط في تناول البروتين قد يتسبب في إلحاق الضرر بالكلى، كما أنّ البروتين يساعد على الشبع، وبالتالي قد يقلل من كمية الطعام المتناولة.
• تناول وجبات خفيفة بشكلٍ مستمر: يمكن تناول العديد من الوجبات الخفيفة بشكل مستمر وبين الوجبات الرئيسية؛ مثل الفواكه، أو الفواكه المجففة، أو اللبن، أو الكعك، أو الأرز باللبن، أو الكاسترد، أو الدهون الصحية؛ كالأفوكادو، والمكسرات، وغيرها من الوجبات الخفيفة.
• إضافة بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة: حيث يمكن إضافتها على الأطباق المختلفة لتعزيز السعرات الحرارية التي يحتويها الطبق؛ مثل الجبن المبشور، وزبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز، والمكسرات، والفواكه المجففة، والعسل، والحليب البودرة على بعض الأطباق مثل الحساء، وغيرها من الإضافات عالية السعرات.
• إضافة الدهون الصحية للسلطات: مثل زيت الزيتون، والزيتون، والزيوت المختلفة، والأفوكادو، والمكسرات، وبذور عباد الشمس.