زيادة الوزن
يعاني العديد من الأشخاص من النحافة لأسباب عدة، ومنها النظام الغذائي غير المناسب، وبتلك الحالة لا بد من اتباع نظام صحي، ومتوازن يوفر كمية مناسبة من السعرات الحرارية، بحيث تتناسب مع حاجة الشخص وهدفه في زيادة الوزن، وبذلك فإن الجسم سيزداد وزنه بشكل تدريجي وصحي، كما أن للرياضة دور مهم في تعزيز زيادة الكتلة العضلية بدلاً من الدهنبة.[١]
برنامج للسمنة وزيادة الوزن في رمضان
لزيادة الوزن لا بد من حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص، وبعدها يتم زيادة عدد من السعرات الحراريَة الإضافية بشكل يومي عما يحتاجه الجسم، ويمكن إضافة 300 إلى 500 سعرة حراريَة على الاحتياج اليوميَ لزيادة ما يعادل 0.5 كيلوجرام في الأسبوع.[٢]
قد يسبب صيام شهر رمضان نزول وزن العديد من الأشخاص، ولا بد من استشارة أخصائي التغذية لمعرفة ما هو النظام المناسب اتباعه بهدف زيادة الوزن، وفيما يأتي مثال مقترح لنظام غذائي قد يقدمه أخصائي التغذية ويساعد على زيادة الوزن خلال رمضان، ويوضح الجدول نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية يمكن تقسيمه خلال ساعات الإفطار، بحيث من الممكن ترك ساعتين بين كل وجبة والأخرى:[٣]
حمية غذائية مقترحة لمدة يوم واحد تحتوي على 3000 سعرة حرارية | |
الوجبة | أنواع الطعام المقترحة |
السحور | -3 بيضات. -تفاحة. -كوب من دقيق الشوفان مضاف له كوب (240 مل) من الحليب. |
الفطور | -170 غرام من اللحم المفروم، وكوبان إلا ربع من الفاصولياء، ونصف كوب من الأرز. -كوب من السبانخ والخس مُضاف لهم ملعقتان من الصلصة. |
الوجبة الخفيفة (1) | كوب من الزبادي، مع ربع كوب من الجرانولا، بالإضافة إلى نصف كوب من الفواكه كالتوتيات. |
الوجبة الخفيفة (2) | 168 غرام من صدور الدجاج، مُحضر مع حبة متوسطة الحجم (151 غرام) من البطاطا الحلوة، بالإضافة إلى 28 غرام من المكسرات. |
الوجبة الخفيفة (3) | نصف كوب (130 غرام) من الحمص الأخضر. |
أطعمة لزيادة الوزن
تعد زيادة الوزن صعبة لبعض الأشخاص، ولكن قد تلعب الأغذية المتناولة وكمياتها دور مهم في زيادة الوزن، وفيما يأتي بعض من الأغذية التي تساعد إما في زيادة الوزن، أو في زيادة الكتلة العضلية:[٤][٥]
- الحليب: يعد الحليب مصدر للبروتينات التي بدورها تساعد على زيادة الكتلة العضلية.
- اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم على كلاً من البروتبنات، والدهون، والتي تعزز من زيادة الوزن، بالإضافة إلى الليوسين (بالإنجليزية:Leucine) والكرياتين (بالإنجليزية: Creatine)، وهي عناصر مغذية تعزز من زيادة الكتلة العضلية.
- الأرز: من الممكن أن يساعد في زيادة الوزن بسبب احتوائه على كميات جيدة من الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية.
- المكسرات وزبدة المكسرات: من الممكن لوجبة خفيفة من المكسرات أو الزبدة المحضرة منها أن تساهم في زيادة الوزن، لاحتوائها على سعرات حرارية بكميات جيدة.
- البطاطا: تعد البطاطا من الأغذية النشوية الغنية بالسعرات، وبالتالي فإن إضافتها لنظام يهدف لزيادة الوزن، يؤدي إلى زيادة السعرات المتناولة.
المراجع
- ↑ "Underweight adults", nhs, Retrieved 30/1/2021. Edited.
- ↑ to eat 300 to,of body mass per week. "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight", clevelandclinic, Retrieved 30/1/2021. Edited.
- ↑ "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan", healthline, Retrieved 30/1/2021. Edited.
- ↑ "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 30/1/2021. Edited.
- ↑ "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, Retrieved 30/1/2021. Edited.
