طرق صحية لزيادة الوزن

يمكن لاتباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية أن تساعد على زيادة الوزن بطريقة سهلة وصحية، وفيما يأتي توضيح لذلك.


النظام الغذائي الصحي

توضح النقاط الآتية الطرق الحصية التي يمكن اتباعها لضمان الحصول على نظام غذائي صحي لزيادة الوزن:


تَناول الطعام بشكل متكرر

يُمكن زيادة عدد الوجبات المُتناولة خلال اليوم لزيادة كمية السُعرات المُستهلكة في النظام الغذائي وبالتالي زيادة الوزن، فيمكن تناول الوجبات الرئيسية الثلاث، وإضافة وجبات خفيفة فيما بينها.[١][٢]


الابتعاد عن الأطعمة الجاهزة والسريعة

لزيادة الوزن بشكل صحي يَجب تناول السُعرات الحرارية اللازمة من الأطعمة الصحية المفيدة للجسم مثل: الفواكه، والألبان، واللحوم، والدهون الصحية، وتجنّب عن الأطعمة غير الصحية رغم أنها تَزيد من الوَزن.[١]


الاختيار المناسب للأطعمة الصحية

عند اختيار الفواكه، والخضروات، والبروتينات في النظام الغذائي يجب الأخذ بالاعتبار وجود أصناف غَنية ذات سُعرات حرارية عالية، وتُساعد على زيادة الوزن مثل: الأفوكادو، والمانجو، والبطاطا، والأسماك الدُهنية.[١]


تَناول كميات كافية من البروتين

يمكن لتناول الكَمية الكَافية من البروتين في النظام الغذائي أي استهلاك ما يتراوح بين 0.8-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أن يحسّن من بناء الكُتلة العَضلية في الجسم، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، الأمر الذي يزيد من الوزن بطريقة صحية، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: البَيض، والمُكسرات، والبقوليات، والأسماك، واللحوم.[٢]


اختيار الدهون الصحية والكربوهيدرات الكاملة في النظام الغذائي

يساعد الاختيار الجيد للأطعمة من الكربوهيدرات الكاملة الموجودة في: الأرُز البُني والفاصولياء، والدهون الصحية الموجودة في الأطعمة مثل: الأفوكادو، والزُيوت النباتية، والمُكسرات، على زيادة الوزن بطريقة صحية، فهي تُعد من الأطعمة المغذية، وذات السعرات الحرارية العالية، التي تزيد من السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، وبالتالي تزيد من الوزن.[٢]


شُرب المخفوقات والعصائر ذات السعرات الحرارية العالية

قد يُساعد شُرب المخفوقات والعصائر الصحية عالية السعرات الحرارية الأشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية على الشعور بالشبع بشكل أفضل ومُريح أكثر من تناول وجبة كبيرة، ويمنحهم سُعرات حرارية إضافية لزيادة الوزن، وتحتوي هذه العصائر على بعض المُكونات مثل: زبدة المكسرات، والفواكه، والحليب، واللبن الزبادي، والمُكسرات، والبُذور، والسبانخ.[٢]


الانتباه لوقت أخذ المشروبات

قَد يؤدي أخذ السَوائل قبل الوجبات إلى تقليل الشَهية عند الأَكل، فللمساعدة على زيادة الوزن يُنصح بأخذ مَشروب عالي بالسُعرات الحرارية خلال الوَجبة، أو الوجبة الخفيفة، أو بعد تناول الطعام بنصف ساعة.[٣]


إضافة المكونات التي تجعل الأطباق غَنية ومغذية

لجَعل الأطباق غَنية ومُغذية أكثر وذات سُعرات حرارية أَعلى، يُمكن إضافة اللبن، أو القشطة الحامضة إلى الشوربات، ويمكن إغناء السَلطة بالسعرات الحرارية بإضافة زَيت الزَيتون، أو المُكسرات، أو البُذور، أو الأفوكادو، أو أنواع مُختلفة من الفواكه، ويُمكن إضافة الجبنة إلى الكَثير من الأطباق مثل: البَيض، والبطاطا، والبُرغر وأنواع السندويشات المُختلفة، مع الأخذ بعين الاعتبار كمية الدهون ونوعها.[٣][١]


تناول أطعمة غَنية بالطاقة وذات سُعرات حرارية عالية

لزيادة الوَزن يجب إِدخال الأطعمة المُغذية التي تحتوي على سعرات عالية للنظام الغذائي مثل: المُكسرات، والفواكه المُجففة، وجميع مُشتقات الحليب كاملة الدسم، والدهون والزيوت، والحُبوب الكاملة، واللحوم، والشكولاتة الداكنة، وزبدة الفُستق السوداني.[٤]


الحصول على وجبة لذيذة في بعض الأوقات

الكيك والبسكويت والحلويات تعتبر خَيارات جيد لزيادة الوزن لكنها أطعمة غير صحية وليست مُغذية فيمكن الحُصول عَليها بشكل بسيط، لكن في أغلب الأوقات يُمكن تعويض هذه الأطعمة بتناول: الفَواكه، والزَبادي، والجرانولا.[١]


التمارين الرياضية

لا تُعَد جَميع التمارين الرياضية مُفيدة للأشخاص الذين يُعانون من النَحافة وبحاجة إلى زيادة الوزن، فالتمارين الرياضية الهوائية (بالإنجليزية:Aerobic exercise) تُساعد على حَرق السُعرات الحرارية وفُقدان الوزن،[٥] ولكنّها تُعدّ مُفيدة للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، لذا يمكن ممارستها، وفي المقابل عدم الإفراط في ذلك، إذ إنّ ممارسة التمارين الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع مدة عشرين دقيقة تُعد كافية.[٢]


أما تمارين المقاومة ورفع الأوزان فتُساعد الجسم على زيادة الوزن عن طريق بناء العَضلات الصحية والمُحافظة عليها، فيجب التمرن ثلاث مَرات في الأسبوع على الأقل، مع تَغيير نوع التمرين، وعدد مرات تكراره، وثُقل الوزن على فترات لكي يَستطيع الجسم مواصلة بناء العَضلات، مع الانتباه إلى كَمية السُعرات الحرارية المستهلكة في النظام الغذائي للتأكد بأن تَكون كافية لتزويد الجسم بالطاقة والمواد الغذائية التي يَحتاجها.[٢]


ومن التمارين الأخرى التي تُساعد على زِيادة الوزن؛ اليوغا، وتمارين الضغط والسحب، ومن الجدير بالذكر أنّ التمارين الرياضية بشكل عام تَحرق السعرات الحرارية مما يعطي شعور بالجوع، ويُحفز الشَهية لتناول الطعام، ويجب استشارة الطبيب في حال كان الشخص يُعاني من ظَرف صحي معين لمعرفة نوع تمارين زيادة الوزن المُناسبة له.[١]


النحافة

تُعرف النَحافة بأنها انخفاض مستوى مؤشر كُتلة الجسم ( بالإنجليزية: Body mass index) عن 18.5،[٤] والذي يُمكن حسابه عن طريق قِسمة الوزن على مُربع الطول،[٦] وتُعَد النحافة مُشكلة قَد تؤثر في صحة الجسم كالسُمنة،[٤] وَمن أَسباب النحافة؛ التَغذية السيئة، الظُروف الصحية أو الأمراض التي قد تؤثر في الجسم مثل: مَشاكل الغُدة الدرقية، والاضطرابات الهضمية، ومرض السُكري، وأمراض السرطان، وعدوى الفيروسات والطُفيليات.[٤][٧]


وتُسبب النَحافة أضرار ومشاكل صحية عديدة، ومنها:[٨]

  • نقص في العناصر الغذائية في الجسم، مثل؛ الفيتامينات والمعادن.
  • الإعياء الحاد.
  • تساقط الشعر.
  • جفاف في الجلد.
  • مشاكل في الخصوبة.
  • ضُعف الأسنان.


أما الحالات التي تُعاني من النَحافة الشديدة بالإضافة إلى هذه المشاكل قد يعانون من هشاشة العظام، وضُعف في جهاز المناعة، وقد تؤدي إلى الوفاة،[٩] ويَجب استشارة الطَبيب لمعرفة الوَزن المُناسب للشَخص وطريقة الوصول إليه بشكل صحي وآمن على صحة الجسم.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ " Safe Ways to Gain Weight"، webmd، اطّلع عليه بتاريخ 15/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح Aaron Kandola (30/5/2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 15/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Katherine Zeratsky, R.D., L.D., "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars, BSc (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 13/3/2021. Edited.
  5. ↑ "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  6. ↑ Erica Cirino, "Body Mass Index", healthline, Retrieved 13/3/2021. Edited.
  7. ↑ Shereen Lehman, MS, " 13 Tips to Help You Gain Weight Fast ", verywellfit. Edited.
  8. ↑ Ashley Marcin (15/5/2017), "6 Health Risks of Being Underweight", www.healthline.com, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  9. ↑ too little can contribute,weight may be too low. "Underweight adults", nhs, Retrieved 12/4/2021. Edited.