ما هو الرجيم السريع، وما هي أضراره؟

الرجيم السريع

متى يوصف الرجيم أنّه سريع؟

هناك العديد من أنواع الرجيمات السريعة التي تدعي خسارة سريعة وسهلة للوزن؛ عن طريق التقليل الشديد للسعرات الحرارية المستهلكة، بهدف إنقاص الوزن بشكل سريع ونزول ما يزيد عن الحد الطبيعي لخسارة الوزن؛ وهو 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع،^[١][٢] ويوصف الرجيم أنّه سريع أو قاسي في حال:^[٣]

• اعتماد نوع واحد من الأغذية في الريجيم؛ كالجريب فروت، أو البطيخ، أو البطاطا، وغيرها.
• إزالة مجموعة غذائية كاملة، مثل؛ الكربوهيدرات؛ والتي تحتوي على الأرز، والخبز، والبطاطا، وغيرها.
• الوعد بخسارة كيلوغرام أو أكثر في اليوم.
• تناول منتجات معينة مع الريجيم؛ كالأدوية العشبية، أو نوع معين من الغذاء، وغيرها من الصفات.

هل يمكن اتباع الرجيم السريع؟

على الرغم من أنّ هذه الريجمات تحفز خسارة الوزن في البداية،^[٣] ولكنّ هناك العديد من السلبيات لها، ومنها ما يأتي:^[١][٢]

• سرعان ما يستعيد الشخص الوزن الذي فقده أو أكثر منه عند الانتهاء من اتباع هذا الوصفة، وهذا ما يعرف بتأثير اليويو (بالإنجليزيّة: Yo-yo effect)، ومن الجدير بالذكر أنّ تكرار هذه الريجمات يقلل من معدل الأيض، مما يجعل خسارة الوزن أصعب من قبل.^[٣]
• قد تتسبب هذه الريجمات بخسارة جزء من العضلات؛ وذلك بسبب انخفاض السعرات الحرارية في الجسم، لذا يلجأ للعضلات ويحولها لطاقة، وبالتالي فإنّ خسارة العضلات تقلل من معدل الأيض، وبالتالي تقلل من القدرة على خسارة الوزن، حيث إنّ الهدف هو خسارة الدهون وليس العضلات.
• هناك العديد من الأضرار لمثل هذه الريجمات، الموضحة في الفقرات اللاحقة.

أضرار الرجيم السريع

يترتب على نزول الوزن بشكل سريع بعض الآثار الجانبية، نذكر منها الآتي:^[٤]

• الإصابة بحصوات المرارة: (بالإنجليزية: Gallstones)، والتي تحدث بنسبة 12- 25٪ للأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل كبير خلال عدة أشهر.
• سوء التغذية: (بالإنجليزية: Malnutrition)، حيث تحدث سوء التغذية عادة بسبب عدم تناول ما يكفي من البروتين لعدة أسابيع.
• اختلال في تركيز المعادن: كالصوديوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم.
• أضرار أخرى: كالصداع، الإعياء، الدوخة، الإمساك، اضطرابات في الدورة الشهرية لدى النساء، تساقط الشعر،فقدان العضلات، وغيرها.

الرجيم الصحي لخسارة الوزن

الخسارة الصحية للوزن

من الطبيعي أن يرغب الشخص بخسارة سريعة للوزن، ولكنّ خسارة الوزن التدريجية والثابتة بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً أكثر نجاحاً، حيث يمكن أن يحافظ الشخص على الوزن المفقود بهذا المعدل، وعدم الرجوع للوزن السابق،^[٥] وعلى الرغم من ذلك يمكن أن تفقد بعض المجموعات وزن أكثر خاصة في الفترة الأولى من خسارة الوزن:^[٦][٧]

• من يمتلكون نسبة أعلى من العضلات
• الرجال يخسرون الوزن أسرع من النساء
• الشباب يخسرون الوزن أسرع من كبار السن.

وتجدر الإشارة إلى خسارة الوزن الصحية ليست مجرد حمية، أو برنامج غذائي لفترة قصيرة، وإنما هي تغيير جذري في نمط الحياة على المدى الطويل، والتغيير من العادات الغذائية اليومية،^[٥] كما يعود نزول الوزن التدريجي بالفوائد الصحية على الجسم؛ مثل؛ تحسين ضغط الدم، وكولسترول الدم، وسكر الدم.^[٥][٨]

مثال على رجيم صحي لخسارة الوزن

بشكل عام لا توجد حمية غذائية واحدة مناسبة للجميع، ولكن الحمية الأكثر تأثيراً هي التي تضمن اكتساب عادات غذائية صحية،^[١] كما تختلف السعرات الحرارية من شخص لآخر، وذلك اعتمادً على عدة عوامل؛ منها العمر، والجنس، والطول، والوزن، والنشاط البدنيّ،^[٩]ولخسارة الوزن:

• يُنصح تقليل ما يتراوح بين 500-1000 سعرة حرارية من الاحتياج اليوميّ للسعرات الموضح في احسب سعراتك الحرارية، لينتج عن ذلك خسارة للوزن بمقدار 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع.^[١٠]
• مراعاة أن لا تقل السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية لنساء، و 1500سعرة حرارية للرجال، دون استشارة تغذوية.^[١١]

ويضمّ النظامُ الغذائيُّ الصحي جميع المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة؛ بحيث يشمل:^[١٢]

• الخضراوات والفواكه.
• الحبوب والنشويات؛ كالأرز، والخبز، والبطاطا.
• منتجات الألبان قليلة الدسم؛ كاللبن، والحليب.
• مصادر البروتين؛ كالسمك، والدجاج منزوع الجلد، واللحوم قليلة الدهون، والبيض، وغيرها.
• الدهون الصحية؛ كالمكسرات، والبذور مثل بذور الشيا، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، وغيرها.

وعلى الرغم من أنّه لا يمكن تعميم برنامج غذائي واحد للجميع، إلا أنّه فيما يأتي الشكل العام لنظام غذائي صحي يحتوي على 1500 سعرة حرارية، والذي يمكن أن يقترحه أخصائي التغذية، مع ملاحظة أنّ الكوب المعياري هو ذو سعة تتراوح بين 240-250 مليلتراً:^[١٣][١٤]

نصائح عامة لتقليل الوزن

في ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها لفقدان الوزن:

• التقليل من مصادر السكريات البسيطة: كالسكر الأبيض، أو السكر البني، أو العسل، الذي يتم إضافتها للمنتجات المختلفة.^[١٥][١٦]
• تناول الأغذية التي تحتوي على الألياف: كالخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة؛ كالقمح الكامل، والشوفان، حيث إنّها تزيد الشعور بالشبع.^[١٦][١٧]
• تناول كميات كافية من البروتينات: يمكن أن يُقلل البروتين من الجوع، وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى تقليل تلقائي في كمية السعرات الحرارية المتناولة.^[١٨]
• الحرص على شرب الماء: قد يحدث خلط بين الشعور بالعطش والجوع، ولذلك يُنصح دائماً في حال الشعور بالجوع شرب كوب من الماء، كما أنّ الماء يساعد على الشعور بالشبع مما يُقلل من كميّات الطعام المتناولة.^[١٩]
• تجنب شراء الأطعمة غير الصحية وتخزينها في المنزل: يُنصح بتجنّب تخزين الأطعمة السريعة، والوجبات الجاهزة؛ مثل الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والمشروبات الغازية في المنزل، وبدلاً من ذلك يمكن شراء الوجبات الخفيفة الصحيّة؛ مثل الفواكه، والبوشار، وغيرها.^[١٩]
• مضغ الطعام ببطء: أثناء تناول الطعام، يحتاج الدماغ لبعض الوقت حتى تصل له إشارات الشعور بالشبع، لذا فإن تناول الطعام ببطء يعطي المدة الكافية لإيصال هذه الإشارات.^[١٦]
• ممارسة النشاط البدنيّ: يُساعد النشاط البدنيّ على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة.^[٨]