الأطعمة الغنية بفيتامين د

توجد العديد من أنواع الأطعمة التي يُمكن أن يُساهم تناولها في توفير كمياتٍ إضافية من فيتامين د للجسم، وذلك لمحتواها الغني به، ومن أبرز هذه الأطعمة ما يأتي:


الأسماك بأنواعها

تُعد الأسماك بأنواعها بما في ذلك الأسماك الدهنية من الأطعمة الغنية بفيتامين د، ويُبين الجدول الآتي الكميات التي يُمكن لكل 100 غرام من بعض هذه الأنواع في توفيرها من فيتامين د:[١][٢]


نوع السمك
محتوى كل 100 غرام من السمك من فيتامين د (وحدة دولية)
سمك الماكريل
643
سمك السلمون
526
سمك السردين المُعلب
193
سمك الهلبوت
190
سمك البلطي
150
سمك التونة الطازج
82
سمك التونة المُلعب
80
سمك القد
40
سمك السلور
10


البيض

يُمكن لإضافة البيض للنظام الغذائي في توفير كمياتٍ إضافية من فيتامين د، إذ يحتوي صفار البيضة الواحدة كبيرة الحجم على ما يُقارب 37 وحدة دولية، وهي كمية يُمكن أن تُساهم في تغطية نسبة ما يُقارب 5% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.[١]


الفطر

يُعد الفطر أحد المصادر النباتيّة الغنية بفيتامين د، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ محتوى الفطر من فيتامين د يختلف باختلاف نوعه والبيئة التي يعيش فيها، إذ يحتوي كل 50 غرامًا من فطر المايتاكي الطازج على ما يُقارب 562 وحدة دولية من فيتامين د، بينما تحتوي الكمية ذاتها من فطر الشيتاكي المُجفف على ما يُقارب 77 وحدة دولية من فيتامين د.[٣]


الأطعمة المُدعمة

توجد العديد من أنواع الأطعمة التي يتم تدعيمها بكمياتٍ من فيتامين د، والتي يُمكن تناولها كأحد المصادر الغنية به، ومن أبرز هذه الأطعمة ما يأتي:[١][٣][٤]

  • عصير البرتقال.
  • حبوب الإفطار.
  • الحليب البقري ومنتجاته.
  • بعض أنواع الحليب النباتي كحليب الصويا.


المصادر الأخرى لفيتامين د

بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بفيتامين د يُمكن الحصول على كمياتٍ إضافية من فيتامين د؛ لتحسين مستوياته في الجسم من مصادر أخرى، والتي من أبرزها ما يأتي:

  • التعرض لأشعة الشمس: يُمكن أن يُساهم تعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط، الذي يحتاجه الجسم للقيام بوظائفه.[٤]
  • تناول مكملات فيتامين د: قد يحتاج البعض لتناول مكملات فيتامين د؛ للتخفيف من حِدة حالات نقص مستوياته في الجسم خاصةً في حال مرافقة ذلك مع الإصابة ببعض الاضطرابات الهضميّة التي تؤثر في معدل امتصاصه.[٥]




يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل البدء بتناول مكملات فيتامين د؛ وذلك للتأكد من مدى الحاجة لذلك، والكميات المسموح بتناولها وفقًا للحالة الصحيّة للفرد.




الكمية الموصى بها من فيتامين د

يُبين الجدول الآتي الكمية الموصى بالحصول عليها يوميًّا من فيتامين د لفئات مختلفة من كِلَا الجنسين:[٥]


الفئة العمرية
الكمية الموصى بها من فيتامين د لِكِلا الجنسين (وحدة دولية)
من 0 إلى 12 شهرًا
400
من 1 إلى 13 سنة
600
من 14 إلى 18 سنة
600
من 19 إلى 50 سنة
600
من 51 إلى 70 سنة
600
من 70 سنة فما فوق
800


المراجع

  1. ^ أ ب ت Taylor Jones (6/7/2023), "7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D", healthline, Retrieved 2/8/2023. Edited.
  2. ↑ Janna dePorter (11/12/2017), "Which seafood has the most vitamin D?", nutritionix, Retrieved 2/8/2023. Edited.
  3. ^ أ ب Timothy Huzar (28/2/2019), "What are the best dietary sources of vitamin D?", medicalnewstoday, Retrieved 2/8/2023. Edited.
  4. ^ أ ب "Vitamin D", hsph.harvard, Retrieved 2/8/2023. Edited.
  5. ^ أ ب "Vitamin D", ods.od.nih, Retrieved 2/8/2023. Edited.