نظام عجز السعرات الحرارية

يُعرَف نظام عجز السعرات الحراريّة بأنّه استهلاك كمية سعرات حراريّة أقل من الكمية الّتي يحتاجها الجسم خلال اليوم لإتمام العمليّات الحيويّة بداخله على أكمل وجه، بحيث يقوم الجسم في هذا النظام بحرق مخزونه من الدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها، ويشيع اتباع هذا النظام بهدف خسارة الوزن، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة أخصائي التغذية للحصول على برنامج غذائي مناسب وفقًا للحالة الصحيّة.[١]


طرق اتباع نظام عجز السعرات الحرارية

يُمكن الوصول لعجز السعرات الحراريّة من خلال اتباع بعض الطرق، ومنها ما يأتي:


تحديد الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية

إذ يجب تحديد احتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية؛ وذلك باستخدام بعض المعادلات الحسابية كمعادلة هاريس بندكت، أو باستخدام مواقع التغذية المُتخصصة في حساب السعرات الحرارية، أو مراجعة أخصائي التغذية، إذ تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على عدة عوامل، مثل؛ الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني، والطول، والوزن، ومكونات الجسم.[١]


تقليل كمية السعرات الحرارية المُستهلكة يوميًّا

إذ يعتمد هذا النظام على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا عن الاحتياج اليومي، وذلك من خلال تقليل كمية الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم، ممّا قد يُساهم في إنقاص الوزن ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرامًا في الأسبوع على أن لا يقل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية للنساء، وللرجال لا تقل عن 1500 سعرة حرارية؛ لتجنب الإصابة ببعض الآثار الجانبية نتيجة نقص السعرات الحرارية الشديد.[٢][٣]


تغيير النظام الغذائي

يُمكن اتباع بعض الخطوات التي قد تُساعد على التقليل من السعرات الحراريّة المستهلكة، وبالتالي زيادة احتمالية فقدان الوزن، ونذكر منها ما يأتي:[٤][٣]

  • تجنب الإكثار من استهلاك المشروبات والعصائر الجاهزة الغنية بالسكريات؛ وذلك لما قد تحتويه من نسبة عالية من السعرات الحرارية.
  • الحد من استهلاك الأطعمة المُصنعة، مثل؛ الوجبات السريعة، والحلويات، وحبوب الإفطار الغنية بالسكر، وغيرها.
  • إعداد الأطعمة منزليًّا؛ وذلك لمعرفة المكونات المُستخدمة في تحضيره، ممّا يُساهم في تحديد السعرات الحرارية المُستهلكة بشكل أكثر فعالية.
  • اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل؛ الفواكه، والخضراوات، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، وغيرها.


ممارسة التمارين الرياضية

إذ إنّ أحد العوامل التي تُساهم في الوصول إلى أفضل نتيجة لنظام عجز السعرات الحراريّة هو اتباع حمية قليلة بالسعرات الحراريّة إلى جانب مُمارسة التمارين الرّياضيّة، ويُمكن البدء تدريجيًا بممارسة 10 دقائق يوميّاً ثم زيادتها والوصول إلى ما بين 30 دقيقة إلى 45 دقيقة، وكُلّما زاد الوقت وشدة التمرين، كُلّما زادت نسبة السعرات الحراريّة التي يتم حرقها خلال التمرين، ممّا يزيد من استهلاك الجسم للدهون المخزنة بداخله، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضيّ؛ وذلك لتأكد من مناسبة الحالة الصحية للفرد لممارسة التمارين الرياضية ومعرفة كيفية ممارستها بالشكل الصحيح.[٢]


أضرار اتباع نظام عجز السعرات الحرارية

يُمكن أن يؤدي اتباع نظام عجز السعرات الحرارية لفترة طويلة أو التقييد الشديد للسعرات الحرارية المستهلكة إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحيّة والآثار الجانبية، ومنها ما يأتي:[٥]

  • انخفاض مستويات الطاقة في الجسم: إذ يؤدي نظام عجز السعرات الحرارية إلى عدم حصول الجسم على كميات كافية من السعرات الحرارية ممّا يُؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وزيادة الشعور بالتعب والإرهاق خاصةً عند اتباعه لفترات طويلة.[٥]
  • انخفاض معدلات الأيض: إذ يؤدي هذا النظام إلى خفض معدلات التمثيل الغذائي وفقدان الكتلة العضليّة، ممّا يُقلل من قدرة الجسم في الحفاظ على الوزن المفقود لمدة طويلة.[٦]
  • زيادة الشعور بالجوع: وذلك لاحتمالية أن يؤدي نقص السعرات الحرارية والعناصر الغذائية إلى إحداث خلل في مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع في الجسم.[٥]
  • انخفاض معدلات الخصوبة: إذ يُمكن أن يؤدي نقص السعرات الحرارية إلى قلة إفراز الهرمونات التناسلية لدى كلًا من النساء والرجال، بالإضافة إلى زيادة احتمالية الإصابة باضطرابات الدورة الشهرية لدى النساء.[٥]
  • ضعف الجهاز المناعي: إذ يُمكن أن يؤدي هذا النظام إلى نقص العناصر الغذائية في الجسم ممّا يؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي وزيادة احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض.[٦]
  • الإصابة ببعض الاضطرابات الهضمية: إذ يُمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام حركة الأمعاء ممّا يزيد من احتمالية الإصابة ببعض الاضطرابات الهضميّة، مثل؛ الإمساك.[٥]
  • الإصابة ببعض الاضطرابات العصبية: إذ أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ نقص السعرات الحرارية يُمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب، والقلق، والعصبية، وغيرها.[٥]

المراجع

  1. ^ أ ب Jenna Fletcher (22/12/2020), "How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 10/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Neha Pathak (7/5/2021), "Caloric Deficit: What to Know", webmd, Retrieved 10/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Shereen Lehman (20/7/2021), "What Is a Low-Calorie Diet?", verywellfit, Retrieved 14/2/2022. Edited.
  4. Gavin Walle (12/12/2019), "What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy?", healthline, Retrieved 10/2/2022. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج ح Franziska Spritzler (5/6/2017), "9 Signs That You're Not Eating Enough", healthline, Retrieved 15/2/2022. Edited.
  6. ^ أ ب Alina Petre (30/1/2017), "5 Ways Restricting Calories Can Be Harmful", healthline, Retrieved 15/2/2022. Edited.