فوائد نظام عجز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

فوائد نظام عجز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

نظام عجز السعرات الحرارية ( بالإنجليزية: Calorie deficit)؛ هو من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم، ويكون ذلك من خلال التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من النظام الغذائي، بالإضافة إلى زيادة مستوى النشاط البدني لزيادة كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم مما يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية، وبالتالي فإنّ نظام عجز السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن.^[١]

طريقة اتباع نظام عجز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

يتطلب اتباع نظام عجز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن عدة خطوات، وهي كما يأتي:

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

يختلف مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر اعتمادًا على عدة عوامل، مثل؛ الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني، والطول، والوزن الحالي، بالإضافة إلى تركيبة الجسم من العضلات والدهون، لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية لتحديد مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، أو يُمكن الاستعانة بحاسبة السعرات الحرارية. ^[٢]

تقليل مقدار السعرات الحرارية

لحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يتم تقليل ما يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم التي تم حسابها لفقدان 450 إلى 900 غرام أسبوعيًا من وزن الجسم، إذ أنّ 450 غرامًا من دهون الجسم تحتوي على ما يُقارب 3500 سعرة حرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ لا يُنصح بتقليل مقدار السعرات الحرارية اليومية عن 1200 سعرة حرارية للنساء، و1500 سعرة حرارية للرجال.^[٢]

وضع نظام غذائي صحي

يجب أن يكون النظام الغذائي يحتوي على مقدار السعرات الحرارية التي تم التقليل منها لإحداث عجز في السعرات الحرارية المستهلكة، على سبيل المثال؛ إذا كان احتياج الشخص من السعرات الحرارية 2000 سعرة حرارية ويرغب في فقدان الوزن عليهِ تقليل مقدار السعرات الحرارية ليُصبح 1500 سعرة حرارية يوميًا، وتوزيعها على جميع المجموعات الغذائية ليكون النظام الغذائي صحي ومتوازن، ويُنصح باستشارة أخصائي التغذية للمساعدة على وضع خطة غذائية دقيقة ومناسبة.^[٣]

وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح التركيز على استهلاك الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية، وأن يشمل على ما يأتي:^[٢]

• الخضروات: مثل؛ الخضروات الورقية الخضراء، والخضروات النشوية، وغيرها من الخضار الأخرى.
• الحبوب: ويُنصح بأن يكون على الأقل 1/2 كمية الحبوب المستهلكة من الحبوب الكاملة.
• الفاكهة: ويُنصح اختيار الفاكهة الطازجة.
• مصادر البروتين: مثل؛ اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والمأكولات البحرية.
• منتجات الألبان: ويُنصح بأن تكون خالية أو قليلة الدسم.
• الزيوت الصحية: مثل؛ زيت الزيتون، وزيت الكانولا.

زيادة مستوى النشاط البدني

يُمكن إحداث عجز في السعرات الحرارية من خلال زيادة مستوى النشاط البدني دون زيادة استهلاك السعرات الحرارية ويكون ذلك من خلال المشي، وصعود الدرج بدلًا من المصعد، وركوب الدرجات، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بأشكالها المختلفة، إذ أنّهُ كلما زاد مستوى النشاط البدني زاد حرق السعرات الحرارية في الجسم.^[٢]

وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بالدمج بين اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى زيادة مستوى النشاط البدني معًا؛ وذلك للحصول على أفضل النتائج في فقدان الوزن.^[٣]

أضرار نظام عجز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

على الرغم من أنّ نظام عجز السعرات الحرارية يُؤدي إلى فقدان الوزن إلا أنّهُ في حال التقييد الشديد في مقدار السعرات الحرارية المستهلكة يُمكن أن يُسبب بعض الأضرار والآثار الجانبية، ومنها ما يأتي:^[٤]

• التقليل من معدل التمثيل الغذائي في الجسم، وفقدان في الكتلة العضلية مما يُسبب صعوبة في الحفاظ على الوزن المفقود على المدى الطويل.
• الشعور بالتعب، ونقص في مستوى بعض العناصر الغذائية في الجسم.
• التقليل من قوة العظام؛ وذلك لأنّ التقييد الشديد للسعرات الحرارية قد يُقلل من مستوى بعض الهرمونات، مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون، ويُعتقد بأنّ المستويات المنخفضة من هذين الهرمونات قد تُقلل من تكوين العظام، وتزيد من خطر الإصابة بالكسور وفقدان من كتلة العظام.
• التقليل من مستوى مناعة الجسم، وبالتالي زيادة احتمالية الإصابة بالعدوى والأمراض، ونزلات البرد.

ولتجنّب هذهِ الأضرار يُنصح باستشارة الطبيب المختص، أو أخصائي التغذية للتأكد من الحصول على نظام غذائي متكامل يحتوي على مقدار السعرات الحرارية الصحيحة التي تتناسب مع فقدان الوزن دون أن يُسبب أي أضرار أو آثار جانبية على الجسم.