يُعد السوتيه طريقة من طرق طهي الخضار باستخدام أقل كمية من الزيوت وجعل الوصفات صحية أكثر ومناسبة عند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن، إذ تُعد هذه الطريقة منخفضة بالسعرات الحرارية، وتحتوي على دهون أقل، وكميات أكثر من العناصر الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن.[١][٢]


وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن خسارة الوزن من خلال خفض كمية السعرات الحرارية المستهلكة حوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية، بحيث لا تقل عن 1200 سعرة حرارية للإناث، و1500 سعرة حرارية للذكور، وممارسة التمارين الرياضية، وشرب كميات كافية من المياه، بالإضافة إلى أنه يُنصح بالحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة يوميًا، كما يساعد تغيير بعض عادات الطبخ من القلي إلى الشوي يساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال الوجبة الواحدة، مما يساعد على خسارة الوزن.[٣][٤]


كيفية عمل خضار سوتيه للرجيم

فيما يأتي مقادير وطريقة تحضير وصفة خضار سوتيه:[٥]

عدد الحصص: 4 حصص. مدة التحضير: 20 دقيقة.


مقادير وصفة خضار سوتيه

  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • 1 حبة من الفلفل الحلو متوسط الحجم مفرومة.
  • 1 كوب من الجزر متوسط الحجم مقشر ومقطع إلى شرائح رفيعة.
  • 1 كوب من البصل متوسطة الحجم مفرومة.
  • 2.5 كوب من البروكلي المقطع.
  • 1 حبة من الكوسة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح.
  • 1.5 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
  • 1.5 ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر الطازجة.
  • رشة ملح.
  • فلفل أسود حسب الرغبة.
  • 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.
  • 1.5 ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
  • 1/4 كوب من جبن البارميزان المبشور.


طريقة تحضير وصفة خضار سوتيه

  1. يُسخن الزيت في المقلاة على نار متوسطة.
  2. يُضاف الفلفل الحلو، والجزر، والبصل، والبروكلي وتترك على النار لمدة 4 دقائق.
  3. تُضاف الكوسة ويُترك لمدة 3 دقائق إضافية.
  4. يُضاف الثوم، والزعتر إلى الخضار، ويُتبل بالملح والفلفل الأسود حسب الرغبة، ثم يُترك على النار لمدة دقيقتين إلى أن تنضج الخضار.
  5. يُرش عصير الليمون، ويُزين بالبقدونس وجبن البارميزان قبل التقديم.


ملاحظات حول وصفة خضار سوتيه

  • يمكن إضافة أي نوع من الخضار المفضلة.
  • يمكن استبدال زيت الزيتون بالزيت النباتي.
  • يمكن إضافة الأعشاب الطازجة أو المجففة لإضافة نكهة إلى الخضار، مثل؛ النعنع، وإكليل الجبل، والريحان، والكزبرة، وغيرها.
  • يمكن الاستغناء عن جبن البارميزان لتقليل السعرات الحرارية في الوصفة.
  • يمكن إضافة اللحم المفروم أو المقطع، أو الدجاج المقطع لزيادة القيمة الغذائية للوصفة.


القيمة الغذائية لوصفة خضار سوتيه

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة خضار سوتيه التي تعادل 1/4 الكمية المحضرة من الوصفة، ومن لجدير بالذكر أنّ هذه القيمة الغذائية تقريبية، وقد تختلف باختلاف المنتجات وأدوات القياس المستخدمة:


العنصر الغذائية
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
195 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
16 غراماً
البروتين
6 غرامات
الدهون
13 غراماً


المراجع

  1. "Cooking Technique: Healthy Sautéing", heart, 20/9/2016, Retrieved 15/2/2022. Edited.
  2. Malia Frey (7/7/2021), "Foolproof Ways to Make Vegetables Taste Good", verywellfit, Retrieved 15/2/2022. Edited.
  3. Elea Carey (12/10/2017), "Fried Vegetables Are Good for You? Don’t Believe the Hype", healthline, Retrieved 15/2/2022. Edited.
  4. Paul Frysh (7/5/2021), "Caloric Deficit: What to Know", webmd, Retrieved 15/2/2022. Edited.
  5. "Sauteed Vegetables", cookingclassy, 30/7/2021, Retrieved 15/2/2022. Edited.